কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 অস্ত্র মারতে শিখুন
- পার্ট 2 মারধর এবং পালা
- পার্ট 3 সেন্ট্রেনার এবং সঠিকভাবে শ্বাস নিন
ফ্রিস্টাইল traditionতিহ্যগতভাবে এমন একটি জাতি যা অংশগ্রহণকারীদের তাদের পছন্দ মতো সাঁতার কাটতে দেয়। তবে, যেহেতু ক্রল এই ইভেন্টে সাঁতারের প্রভাবশালী ধরণের হয়ে উঠেছে, "ফ্রিস্টাইল" শব্দটি কখনও কখনও ক্রলটি বোঝাতে ব্যবহৃত হয়)। মাথাটি পানির নীচে থাকে এবং সাঁতারু পাশের দিকে শ্বাস নেয় এই ক্রলটি পিছন থেকে সামনের দিকে বিকল্প বাহুর চলাচল নিয়ে গঠিত। এই আন্দোলনগুলি শরীরের স্থিতিশীল করার জন্য বাহুগুলির চলাচলের সাথে সুসংগত করে দুই থেকে ছয় ফুট বীট দেয়। আপনি যদি মজা, অনুশীলন বা প্রতিযোগিতার জন্য ক্রল সাঁতার কাটা শিখতে চান তবে আপনার হাত, পা এবং কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা যায় তা শিখতে হবে।
পর্যায়ে
পর্ব 1 অস্ত্র মারতে শিখুন
- আপনার হাতের স্থান এবং জলে তাদের প্রবেশ নিখুঁত করুন। বাহুগুলির চলাচল শুরু করার জন্য, আপনার হাত অবশ্যই শিথিল করা উচিত এবং আপনার আঙ্গুলগুলি একে অপরের সাথে আঠালো হওয়া আবশ্যক। আপনার মাথার উপরে প্রায় 40 সেমি থেকে শুরু করে প্রথমে আপনার হাতকে জলে, আঙ্গুলগুলিতে ডুব দিন। হাতটি 45 ডিগ্রি হেলানো উচিত, খেজুর আউট হওয়া উচিত, যাতে সূচক এবং মাঝের আঙ্গুলগুলি প্রথমে জলে প্রবেশ করে। কব্জিটি হেলান দিয়ে আঙ্গুলের উপরে অবস্থিত হওয়া উচিত এবং কনুই কব্জির উপরে অবস্থিত হওয়া উচিত। জলে প্রবেশের সময় আপনার হাতগুলি যতটা সম্ভব স্প্ল্যাশ করা উচিত। একবার হাত পানির নিচে পরে হাতটি বাড়তি 10 সেন্টিমিটার বাড়িয়ে দিন।
- একবার হাত পানিতে আসার পরে নীচের দিকে এবং বাহিরে টিপুন, আঙ্গুলগুলি সামান্য ছড়িয়ে দিন। এটি আপনাকে জলের উপর "সমর্থন" করতে দেয়।
- আপনি যদি আপনার কৌশলটিতে কাজ করতে চান তবে আপনি ডানা আকারের গ্লোভস পরতে পারেন যা আপনার হাতগুলি যেভাবে জল enterুকবে এবং বাইরে বেরিয়ে যাবে তার দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করতে দেয়।
- আপনার মাথার ঠিক উপরে পানিতে হাত বর্জন করুন। এটি আপনাকে ধীর করবে এবং আপনার কৌশলকে ক্ষতি করবে hurt
- আপনার অস্ত্র দিয়ে জল স্প্ল্যাশ করবেন না। একবার হাত পানিতে আসার পরে গতিটি অনুসরণ করুন এবং আপনার বাহুটি পানিতে স্লাইড করুন।
-
আপনার ডাউনসুইপ নিয়ে কাজ করুন। আপনার বাহু সাঁতারের এই পর্যায়ে লিভার হিসাবে কাজ করবে। আপনি যখন আপনার বাহুটি সরান, আপনার শরীরটি সেই বাহুতে পরিণত হবে যা আন্দোলন করে। আপনার হাতটি নীচে এবং পিছনে আপনার কনুইটি 45 ডিগ্রিতে বাঁকিয়ে রাখুন back এই পর্যায়ে আপনার কনুই পানিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকতে হবে। আপনার বাহু দিয়ে আলতোভাবে ঝাড়তে মনোনিবেশ করুন।- এই পদক্ষেপটি দ্রুত করা উচিত। তবে, আপনাকে অবশ্যই এই পর্যায়ে খুব দ্রুত যাওয়া এড়াতে চেষ্টা করতে হবে, কারণ আপনি দ্রুত চলাতে পারবেন না, বিপরীতে, আপনি পিছন থেকে চুষতে পারেন।
-
লিনসুইপের জন্য আপনার হাত এবং ফর্মটি আপনার শরীরের কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন। চলাচলের এই পর্যায়ে, আপনার হাতকে যতটা সম্ভব জল সরানোর জন্য প্যাডেল হিসাবে ব্যবহার করুন। আপনি যখন নিজের বাহুর গতিবিধি নিয়ে আপনার দেহকে এগিয়ে নিয়ে যেতে শুরু করেন তখনই। এটি প্রোপালশন পর্বের প্রথম অংশ। আপনার বাহু আপনার ধড় সরানো হবে। আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি কোণ নিতে শুরু করবে। যখন আপনার হাত আপনার দেহের কেন্দ্রের দিকে যেতে শুরু করে, আপনি ব্যাকস সুইপ পর্যায়ে পৌঁছেছেন।- আপনার বাহুগুলিকে পাশের নড়াচড়া না করে আপনার কাছে রাখুন।
-
ব্যাকসুইপের জন্য, আপনার বাহুগুলিকে উপরে এবং বাইরে চাপুন। এটি প্রপালনের দ্বিতীয় পর্ব যা আপনি গতি অর্জন করতে পারেন। আপনার হাত যেমন আপনার শরীরের মাঝখানে পৌঁছেছে, আপনি জলের উপরে টান বন্ধ করতে এবং এটি ঠেলাঠেলি শুরু করতে পারেন। আপনার হাতটি আপনার উরুতে পৌঁছা পর্যন্ত জল বাইরে এবং উপরের দিকে চালিয়ে যান। বাহু চলাচলের এই অংশটি সবচেয়ে দ্রুত এবং আপনাকে এগিয়ে যেতে সাহায্য করার জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী হতে পারে। -
আপনার কনুইটি এটিকে ছেড়ে দেওয়ার জন্য উপরের দিকে ইশারা না করা পর্যন্ত পানির বাইরে নিয়ে যান। শিথিলকরণের পর্যায়ে, আপনার বাহুটি এগিয়ে যায় না, তবে এটি সেই হাতটিকে সমর্থন করে যা আপনি জলে ফেলেছেন। আপনার হাতটি পানিতে সঠিকভাবে প্রবেশ করায় এই আন্দোলনের কৌশলটি নিয়ে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ। চলাচলটি সম্পূর্ণ করতে, আপনার কাঁধ দিয়ে জল থেকে আস্তরণের সময় আপনার হাতটি সামনে ফেলে দিন। আপনার আঙ্গুলগুলি জলের উপরে ঝুলতে হবে এবং আপনার হাতটি আপনার বাহু থেকে আরও প্রশস্ত হবে। আপনার বাহুটি অবশ্যই ধরে রাখা উচিত এবং অবশ্যই এটি ব্যাপকভাবে দুলতে হবে।- আপনার বাহুটি সামনের দিকে ঘোরানোর দিকে মনোনিবেশ করুন এবং মুক্তির শেষে নীচের দিকে ঘোরানোর জন্য জোর করবেন না।
পার্ট 2 মারধর এবং পালা
-
জলের পৃষ্ঠের ঠিক নীচে আপনার পাগুলিকে মারুন। এমনকি যদি এই বিটগুলি আপনার চলাফেরার শক্তি মাত্র 10 থেকে 15% গঠন করে তবে এটি ক্রল কৌশলটির একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। পোঁদগুলি জলের পৃষ্ঠের কাছাকাছি রাখুন এবং দ্রুত বীটগুলির একটি সিরিজ করুন। আপনি এগিয়ে যাওয়ার সময় পশ্চাদপদ স্তন্যপান কমাতে ফোকাস করা উচিত, তাই আপনার চলাফেরার পরিধিটি খুব সংকীর্ণ হওয়া উচিত। আপনার পা জলের বাইরে আঘাত করা উচিত নয় এবং আপনার শরীরের লাইনের নীচে থাকা উচিত নয়।- পোঁদ এবং উরুতে পা বীট করুন। হাঁটুতে আঘাত করবেন না, তথাকথিত সাইকেল, কারণ এটি আপনাকে পিছনে টেনে আনবে। পায়ে লাথি মারার সময় আপনি আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকতে পারেন, তবে আপনাকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য এগুলি ব্যবহার করা উচিত নয়।
-
দুটি পদক্ষেপে একটি বীট ব্যবহার করুন। দুটি পরিমাপের বেটের জন্য কম শক্তি প্রয়োজন এবং মাঝারি বা দীর্ঘ দূরত্বের জন্য ব্যবহৃত হয়। আপনি চক্র প্রতি এক পা পরাজিত। চক্রটি আর্ম ফ্ল্যাপিং দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। বিপরীত বাহুর লিনসুইপ হিসাবে একই সময়ে একটি পা বীট করুন (লিনসুইপ হ'ল জলটি আপনার শরীরের মাঝখানে ফিরিয়ে আনতে হবে)। আপনি যদি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি হাঁটার সময় কীভাবে আপনার বাহু এবং পা সিঙ্ক্রোনাইজ হচ্ছে, আপনার বাহুটি বিপরীত পা দিয়ে কীভাবে এগিয়ে যায়, আপনি কীভাবে আপনার বিটগুলি একইভাবে সংহত করতে হবে তা আপনি কল্পনা করতে পারেন।- ছয়টি বীট চক্রের জন্য তিনটি মারধর করে। তৃতীয় বীট মুক্তির পর্যায়ে শুরু হয়। এটি স্পিড সাঁতারু দ্বারা ব্যবহৃত একটি দ্রুত বীট।
-
পায়ে লাথি মারার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন। পায়ে লাথি দেওয়ার সময় আপনি যদি পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত না করেন, তবে আপনার পায়ের অবস্থানের কারণে আপনি পিছনে টানবেন। পায়ের আঙ্গুলগুলি সম্মুখের দিকে মুখ করা উচিত এবং আপনার পায়ে লাথি মারার সাথে সাথে আপনার বড় আঙ্গুলগুলি একে অপরের সাথে স্পর্শ করা উচিত। আপনি যখন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করেন, আপনি আপনার গোড়ালিগুলির নমনীয়তা প্রশিক্ষণ দিন। যদি আপনার গোড়ালিতে নমনীয়তা সমস্যা থাকে তবে আপনার বীট অনুশীলন করতে স্যান্ডেল ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।- স্যান্ডেলগুলি সরবরাহিত অ্যাডড প্রপালশনকে আরও সহজে আপনার হাত এবং পা কৌশলগুলিতে ফোকাস করতে পারেন। তবে, কেবল প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে স্যান্ডেলগুলি ব্যবহার করুন।
-
আপনার বাহুর গতিবেগের সাথে আপনার শরীরের আস্তরণটি ঘোরান। আপনার শরীরকে সঠিকভাবে আবর্তিত করার মাধ্যমে আপনি আপনার চলাচলের গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলি আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সক্ষম হবেন। প্রথমত, আপনি আপনার বাহুর চলাচলে আরও বেশি শক্তি প্রয়োগ করতে পারেন। তারপরে আপনি স্তন্যপানটি হ্রাস করতে পারেন। অবশেষে, এটি আপনাকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে দেয়। বাম দিকে এবং ডান দিকে ঘুরিয়ে যখন বাহু উল্টাপাল্টা করে, আপনার শরীরটি উভয় পক্ষের পৃষ্ঠ থেকে প্রায় 30 ডিগ্রি পানিতে সরে যেতে হবে। আপনার পেটে বেশিরভাগ দিকে নয়, সাঁতার কাটতে ভুলবেন না।- এছাড়াও আপনার শরীরকে সামনে ঘোরান। আপনার হাত এবং কাঁধটি প্রসারিত হওয়া উচিত এবং হাত এবং বাহু জলে যাওয়ার পরে আপনার দেহটি এগিয়ে যেতে হবে।
- গালের কাছে আপনার কাঁধটি পুরোপুরি শক্ত করে রাখা উচিত। আপনার কাঁধটি আপনার শরীর থেকে আরও দূরে রাখবেন না বা আপনার পিছনে টানা যেতে পারে।
- কাঁধে নয়, পোঁদে আপনার দেহটি ঘোরানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।
পার্ট 3 সেন্ট্রেনার এবং সঠিকভাবে শ্বাস নিন
-
আপনার দেহকে পৃষ্ঠের দিকে ঘোরান এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ফেলা করুন। এটি আপনাকে ঘাড় এবং মাথার পেশীগুলি শিথিল রাখতে সহায়তা করবে। আপনি যদি কেবল মাথা ঘুরিয়ে দেন তবে অযথা আপনার ঘাড়ে চাপ দিন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় কপাল এবং আপনার মাথার শীর্ষটি কিছুটা নিমজ্জন করুন। ভাবুন যে আপনার মাথায় এমন পানীয় রয়েছে যা আপনার ফেলে দেওয়া উচিত নয়।- পুরোপুরি ঘুরিয়ে না। আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি পাশের সর্বোচ্চ 30 ডিগ্রি ঘুরিয়ে দিতে হবে।
- সাঁতার কাটার সময় প্রয়োজনের চেয়ে বেশি সময় ধরে আপনার শ্বাসকে ধরে রাখবেন না। আপনার প্রয়োজন অনুভূত হলে আপনার বাহুগুলির প্রতিটি উল্টানো দিয়ে শ্বাস নিন।
- মাথা তুলবেন না, এটি আপনার পোঁদ এবং পা নীচে টেনে নেবে এবং আপনার ভারসাম্য ফিরে পেতে আপনাকে অতিরিক্ত প্রচেষ্টা করতে হবে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার দেহ এবং বাহু সোজা রাখুন। আপনার দেহকে সোজা রাখুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার দেহকে টানটান রাখুন।
-
জলের নীচে আপনার মুখ এবং নাক দিয়ে বায়ু নিশ্বাস নিন। আপনি যদি শ্বাস ধরে থাকেন তবে আপনি সাঁতার কাটার সময় উদ্বেগের বোধ তৈরি করতে পারেন যা আপনাকে ধীর করে দিতে পারে এবং আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে। আপনি অগভীর জলে পানির নিচে শ্বাসকষ্ট অনুশীলন করতে পারেন। আপনার বায়ু প্রায় 70% আপনার মুখ দিয়ে এবং 30% আপনার নাক দিয়ে নিঃশ্বাস নিন। আরও শক্তি দিয়ে 20% নিঃশ্বাস ছাড়ুন। পানিতে আপনার মুখ ডুবিয়ে দিন এবং বুদবুদগুলি দেখতে পানির নিচে দীর্ঘশ্বাস ফেলুন hum- আপনি পানির নীচে থাকাকালীন, আপনার সমস্ত বায়ুতে শ্বাস নিতে ভুলবেন না যাতে শ্বাস নিতে হবে তখনও আপনাকে শ্বাস নিতে হবে না।
-
সাঁতার কাটার সময় কপালটি জলরেখার ঠিক নীচে রাখুন। সামনের মাঝখানে আপনাকে অবশ্যই জল পৌঁছাতে হবে। আপনি সাঁতারের সময় আপনার ঘাড় এবং উপরের পিছনের পেশীগুলি শিথিল করুন। আপনার মাথাটি প্রায় 45 ডিগ্রি সামনের দিকে বাঁকানো উচিত। আপনি যদি আপনার মাথাকে খুব বেশি ঝুঁকেন তবে এটি আরও বেশি প্রতিরোধের কারণ হবে।
আপনার চলাচল এবং আপনার শ্বাসের কৌশলটি অনুশীলন করুন। নিজেকে পানিতে এবং বাইরে টেনে নিয়ে গিয়ে আপনার চলাফেরার বিচ্ছিন্ন অংশ এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল নিয়ে কাজ করুন। আপনার চলাচলের বিভিন্ন অংশে মনোনিবেশ করে আপনার উন্নতি করতে হবে, আপনি আরও সম্পূর্ণ আন্দোলন বিকাশ করবেন।- আপনার বাহুর গতিবিধি, আপনার শরীরের আবর্তন এবং জলের বাইরে আপনার মাথার অবস্থানকে প্রশিক্ষণ দিন। কোমরের দিকে ঝুঁকুন এবং বাহুচলাচলের পাঁচটি ধাপটি অতিক্রম করুন: জলের প্রবেশ, ডাউনসীপ, লিনসুইপ, ব্যাকসুইপ এবং শিথিলতা। আপনার শরীরে সঠিকভাবে বাঁকানো এবং আপনার শ্বাসের সময় মাথাটি স্থির করে রাখা অনুশীলন করুন। দীর্ঘ চলাচল করতে আপনার কাঁধটি ঘোরান। আপনি অনুশীলনের সময় ঘূর্ণনটি বাড়িয়ে তুলুন, এটি আপনাকে পেশীতে স্মৃতি তৈরি করতে সহায়তা করবে যা আপনি জলে ব্যবহার করবেন।
- শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম করুন। কোনও প্রাচীরের কাছাকাছি গিয়ে ডান হাতটি আপনার সামনে সোজা রাখুন। আপনার বাম বাহুটি সরাতে এবং দ্বিতীয় আন্দোলনে ব্যবহার করুন, আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরিয়ে শ্বাস নিন। আপনার মুখ এবং নাক দিয়ে পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ার এবং আপনার মুখের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করুন। তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন এবং অন্যদিকে একই অনুশীলন করুন। এটি আপনাকে শ্বাস প্রশ্বাস ও নিঃশ্বাসের সময় এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্ন সেটআপ করার সময় আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করবে। পুরোপুরি শ্বাস নিতে সক্ষম হতে আপনার ঘোরের দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনার বীট প্রশিক্ষণ দিন। আপনার পা দিয়ে দেয়ালের বিরুদ্ধে চাপ দিন এবং আপনার হাত এবং বাহু আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার মাথাটি পানির নিচে রেখে, আপনার অ্যানিয়া যতটুকু অনুমতি দেয় তেমন জোরালোভাবে বীট করুন। আপনি অবশ্যই দ্রুত যাওয়ার চেষ্টা করবেন না, তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার কৌশলটিতে ফোকাস করতে হবে। পায়ের আঙ্গুলগুলি শক্ত করে রাখুন, পাগুলি ভেতরের দিকে ঘোরানো হবে যাতে বড় আঙ্গুলগুলি প্রায় স্পর্শ করে, পোঁদ আপ এবং লাথি দেয়। আপনার পা শিথিল রাখুন এবং উরুটি ব্যবহার করে বীট করুন। 3 থেকে 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
-
সাঁতার কাটার সময় সাঁতারের গগলস পরুন। সামনের ক্রল সাঁতারের জন্য আপনাকে সাঁতার কাটা চশমা পরতে হবে না, তবে সাঁতার কাটার জন্য চোখ বন্ধ রেখে আপনি উদ্বেগ অনুভব করতে পারেন। আপনার কৌশলটিতে ফোকাস করা আপনার পক্ষে কঠিন হবে। চশমা পরা যখন, আপনি একটি ভাল ভারসাম্য এবং ওরিয়েন্টেশন একটি ভাল বোধ অর্জন করতে পারেন। আপনি যখন থামবেন তখন আপনি জানবেন কারণ আপনি সামনে প্রাচীরটি দেখতে পাবেন এবং আপনাকে অন্যান্য সাঁতারুদের বিরুদ্ধে মারার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না।- চশমার স্ট্র্যাপটি এমনভাবে টানুন যাতে তারা আপনার মাথায় স্নিগ্ধভাবে ফিট করে এবং আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
- নাকের ক্লিপ ব্যবহার করুন। যদি এটি স্ট্র্যাপ দিয়ে তৈরি করা হয় তবে নাকের ক্লিপের উভয় পাশে টানুন। আপনি যদি নিজের চশমাটি চোখের উপরে রাখতে পারেন এবং যদি কোনও সমস্যা ছাড়াই সে জায়গায় থাকে তবে নাকের ক্লিপটি খুব সহজেই ফিট করে।
- আপনার চোখের উপর সাঁতার কাটা চশমাগুলি রাখুন, এটি নিশ্চিত করে রাখুন যে তারা আপনার থাম্বগুলি স্থানে রাখার জন্য আপনার মাথার চারপাশের চাবুকটি পাস করার আগে তারা আপনার মুখের উপর একটি স্তন্যপান প্রভাব তৈরি করে।
- আপনি যখন পানিতে ছুটে যাবেন তখন আপনার চিবুকটি আপনার ঘাড়ের সামনে রাখুন যাতে আপনি চশমাটি হারাবেন না।
- আপনার গতি উন্নত করতে আপনার দেহকে সোজা রাখুন এবং আপনাকে পৌঁছাতে সহায়তা করার জন্য আপনার দেহটি ঘুরিয়ে ফেলা উচিত।
- দীর্ঘতর মারধর করার জন্য যতটা সম্ভব আপনার বাহু প্রসারিত করুন। গতি অর্জনের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে একটি বিট থাকা অপরিহার্য।
- আপনি যখন আপনার শুরুতে ফিরে যেতে ঘোরেন, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার বাহু দিয়ে জল ছিটানোর চেষ্টা করবেন না কারণ এটি আপনাকে ধীর করতে পারে। আপনার বাহু দিয়ে পিছলে যেতে এবং জল দিয়ে সরানোর চেষ্টা করুন।
- কিছু লোক শক্তিশালী বীট পছন্দ করেন কারণ এটি তাদের বেশি শক্তি বজায় রাখতে এবং অক্সিজেন কম খাওয়ার অনুমতি দেয়। এই কৌশলটি কিছুটা ধীর, তবে আরও কার্যকর।
- আপনার হাতকে জমিতে প্রশিক্ষণ দিন বা একটি সাঁতারু জিমে যান।
- আপনার মুখটি পুলের নীচ থেকে 45 ডিগ্রি হওয়া উচিত। যদি আপনার মাথাটি সঠিক জায়গায় না থাকে তবে আপনার বীট কম কার্যকর হবে।
- আপনার বাহু যখন মারছে তখন আপনার কনুই ধরে রাখুন।