কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 3 এর 1:
সুষম ডায়েট করে এলডিএল স্তর হ্রাস করুন - পদ্ধতি 3 এর 2:
স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা গ্রহণ করে আপনার এলডিএল স্তর হ্রাস করুন - পদ্ধতি 3 এর 3:
আরও সহজ করুন - পরামর্শ
এই নিবন্ধে উদ্ধৃত 10 টি রেফারেন্স রয়েছে, তারা পৃষ্ঠার নীচে রয়েছে।
কোলেস্টেরল, একটি মোমযুক্ত পদার্থ ধমনীগুলি আটকে রাখতে পারে এবং রক্ত হৃদয়ে পৌঁছতে বাধা দিতে পারে, সুতরাং আপনার এলডিএলকে কীভাবে কম করবেন (কোলেস্টেরলের খারাপ ধরণের) কীভাবে তা জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ভাগ্যক্রমে, এইচডিএল স্তর বাড়ানোর চেয়ে এলডিএল স্তর কমিয়ে আনা অনেক সহজ।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 3 এর 1:
সুষম ডায়েট করে এলডিএল স্তর হ্রাস করুন
- 1 স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি খাওয়ার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ করুন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, হার্ট, ফুসফুস এবং রক্তের জাতীয় ইনস্টিটিউট (এনএইচএলবিআই) কম কোলেস্টেরল ডায়েট অনুসরণ করার এবং তাই স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করার পরামর্শ দেয় s এবং তারা জানে যে তারা কী সম্পর্কে কথা বলছে! এর জন্য, শিল্প পণ্যগুলির আপনার খরচ সীমাবদ্ধ করা এবং ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্যগুলিতে ফোকাস করা ভাল।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলির প্রধান উত্সগুলি কী? এগুলি প্রধানত পশুর পণ্য: গরুর মাংস, ভেড়া, মুরগি, শূকরের মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য। আপনার ডায়েট নিরামিষ হিসাবে যত বেশি ঘনিয়ে আসবে তত কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনি খাবেন যতক্ষণ না আপনি নিজের শাকসব্জী মাখনে রান্না করবেন না! একটি সাধারণ টেবিল চামচ মাখনে 7 গ্রাম ফ্যাট থাকে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন জানিয়েছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি কেবল আপনার ডায়েটের%% প্রতিনিধিত্ব করবে।
-
2 দ্রবণীয় ফাইবারের আপনার প্রতিদিনের খরচ বৃদ্ধি করুন। ফলমূল, শাকসবজি এবং পুরো শস্যগুলি ফাইবারের উত্স sources এই খাবারগুলির সাথে দেহের কোলেস্টেরল শরীরে সংরক্ষণের চেয়ে মলের মাধ্যমে নির্মূল হয়। আপনার দাদি কি আপনাকে এ সম্পর্কে কখনও বলেছিলেন?- ওট, বাদাম, লাল মটরশুটি, আপেল, নাশপাতি এবং শণগুলিও দ্রবণীয় ফাইবারে খুব সমৃদ্ধ। এগুলি কোলেস্টেরল শোষণ করে এবং এটি আপনার দেহে স্থবির হতে বাধা দেয়।
-
3 স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন। মাছ, বীজ, অ্যাভোকাডোস এবং বাদামে পাওয়া চর্বিগুলি হ'ল ভাল তোমার জন্য আপনার এটি দরকার, তা জেনে নিন! আপনার অবশ্যই পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করা উচিত। তবে সতর্ক থাকুন: যদি মুষ্টিমেয় বাদাম খাওয়া স্বাস্থ্যকর হয় তবে একটি পুরো বাক্স খাওয়া অনেক কম।- তেল হিসাবে, জলপাই তেল, ধর্ষণ বা চিনাবাদাম চয়ন করুন। এগুলি ব্যবহার করবেন না সংযোজন, জলপাই তেল এবং অন্যান্য তেল অবশ্যই হবে বিকল্প মাখন বা মার্জারিন এবং তবুও: কীটি হল সংযম। যদিও এই তেলগুলি ভাল চর্বিতে পূর্ণ তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি তাদের অপব্যবহার করতে পারেন!
- অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল আরও ভাল, এটি কম পরিশ্রুত। লাভের জন্য, প্রতিদিন 2 টেবিল চামচ (30 গ্রাম) খাবেন।
- তেল হিসাবে, জলপাই তেল, ধর্ষণ বা চিনাবাদাম চয়ন করুন। এগুলি ব্যবহার করবেন না সংযোজন, জলপাই তেল এবং অন্যান্য তেল অবশ্যই হবে বিকল্প মাখন বা মার্জারিন এবং তবুও: কীটি হল সংযম। যদিও এই তেলগুলি ভাল চর্বিতে পূর্ণ তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি তাদের অপব্যবহার করতে পারেন!
-
4 স্টেরল বা স্ট্যানলযুক্ত পণ্য গ্রহণ করুন। এর মধ্যে রয়েছে বিশেষ মার্জারিন, সালাদ ড্রেসিং বা শাকসবজি এবং ফলগুলি তাদের প্রাকৃতিক অবস্থায়। এই মুহুর্তে, তারা তখন আরও ফ্যাশনেবল, লেবেলগুলি পড়ুন! শিল্পপতিরা এমনকি কমলার রস, সিরিয়াল বার এবং সিরিয়ালে স্টেরল এবং স্ট্যানল যুক্ত করেন।- রক্তে সঞ্চালনের সময় স্ট্যানলস এবং স্টেরলগুলি কোলেস্টেরল হিসাবে ভঙ্গিত হয় (তারা আণবিক স্তরের কোলেস্টেরলের সাথে খুব মিল)। শেষ পর্যন্ত, এই সাদৃশ্যটির ফলাফল: কোলেস্টেরল রক্ত এবং রক্তে প্রচুর পরিমাণে কোলেস্টেরল (আসলে স্ট্যানল এবং স্টেরল সহ) দেখলে বলে যে "ধন্যবাদ না। আমরা ইতিমধ্যে পূর্ণ। আপনার জন্য কোনও জায়গা নেই! বাকি বর্জ্য দিয়ে কোলেস্টেরল দূর হয়।
-
5 পান। অল্প বা কোনও চর্বিযুক্ত পণ্যগুলি ব্যবহার করে খান এবং রান্না করুন। ড্যাশ ডায়েট, ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট এবং অরনিশ ডায়েট (হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট) দুগ্ধজাত পণ্য সহ পশুর পণ্য গ্রহণের সীমাবদ্ধ করে। প্রকৃতপক্ষে, দুগ্ধজাতীয় পণ্য (এবং সাধারণভাবে পশুর পণ্য) খারাপ ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ।- এটি এমন নয় যে কোনও পণ্যতে কোলেস্টেরল বেশি থাকে যা আপনার একেবারেই খাওয়া উচিত নয়। সময়ে সময়ে একটি ডিম আপনার অগ্রগতি হুমকির সম্মুখীন করবে না। আগে চিকিত্সকরা যদি ভাবেন, তারা এখন খারাপ চর্বি সীমাবদ্ধ করার জন্য জোর দিয়েছিলেন।
- আপনি আংশিকভাবে লাল বিন এবং অন্যান্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সাথে প্রাণী প্রোটিনগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। আপনি কি কখনও দুধের স্বাদ পেয়েছেন? এটি করা আপনার স্বাস্থ্যের চেয়ে ভাল কারণ আর কী? ! সয়া হিসাবে, আপনি দিনে 25 গ্রাম সয়া প্রোটিন (240 মিলি সয়া দুধ) খাওয়ার মাধ্যমে আপনার এলডিএল 5 বা 6% কমিয়ে আনতে পারেন।
-
6 ওমেগা 3-কে গ্রহণ করুন। আপনি যদি আমেরিকান পদ্ধতিতে খান তবে আপনার ডায়েটটি সম্ভবত এটি নয় না "ভাল সুষম"। আপনার ওমেগা 3 / ওমেগা 6 অনুপাতটি সম্ভবত 1/20 হয় যখন এটি 1/1 হওয়া উচিত। কীভাবে সহজে অর্ডার পুনরুদ্ধার করবেন? মাছ খেয়ে।- ম্যাকেরেল, স্যামন, লেক ট্রাউট বা ধূসর ট্রাউট, সাদা টুনা এবং হালিবট আপনার জন্য খুব ভাল ফ্যাটি ফিশ, তাদের ফ্যাটি অ্যাসিডের উপাদানগুলি আপনার রক্তচাপ এবং রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি সত্যিই হ্রাস করতে পারে। এটি জিতেছে! আপনি যদি মাছ পছন্দ না করেন তবে আপনি গ্রাউন্ড ফ্লেক্সসিড এবং ক্যানোলা তেল থেকে এই জাতীয় সুবিধা পেতে পারেন। সর্বদা হিসাবে, পণ্যটি পরিপূরক হিসাবে না খাওয়াই ভাল।
পদ্ধতি 3 এর 2:
স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা গ্রহণ করে আপনার এলডিএল স্তর হ্রাস করুন
-
1 আপনার অতিরিক্ত পাউন্ড হারান। অল্প ওজন হ্রাস খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে। 4 কিলো লোকসানের ক্ষতি ছাড়া আর কিছুই কোলেস্টেরল হ্রাস করতে পারে না। এটি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল ডায়েট এবং ব্যায়ামের সংমিশ্রণ।- চর্বি বিশেষত ক্যালোরিতে বেশি থাকে (প্রতি গ্রাম ফ্যাটে 9 ক্যালোরি থাকে যখন এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনে থাকে মাত্র 4)। আপনি যদি ক্যালোরি গণনা করেন সেই লাইনটি ধরে রাখার জন্য, আপনার ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করা আসক্তি সীমিত করার একটি ভাল উপায় be
-
2 অনুশীলনের একটি প্রোগ্রাম প্রস্তুত করুন। উচ্চ কোলেস্টেরল শারীরিক কার্যকলাপের অভাবে হতে পারে। আমরা প্রতিদিন 30 থেকে 60 মিনিটের অনুশীলন, প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট (বা প্রশিক্ষণ নিবিড় হলে 75 মিনিট) সুপারিশ করি। আপনি ইচ্ছা স্বাস্থ্যকর এবং আপনি মনে স্বাস্থ্যসম্মত।- আপনার পছন্দসই ক্রিয়াকলাপগুলি চয়ন করুন, যেমন সাঁতার, দৌড়, বাইক চালানো, হাইকিং, হাঁটা বা নাচ। আপনি অনুশীলন করতে চান এমন কোনও ক্রিয়াকলাপে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন। এটি অবশ্যই আপনার পছন্দ অনুসারে একটি ক্রিয়াকলাপ হতে পারে! এটি ডাম্বেল উত্তোলন বা চলমান যেতে প্রয়োজনীয় নয়! যতক্ষণ আপনি সরান, এটি একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ।
-
3 মাঝে মাঝে অ্যালকোহল পান করুন। যারা পান করেন না তাদের জন্য শুরু করবেন না। অন্যদিকে আপনি যদি আপনার বন্ধুদের সাথে অ্যালকোহল পান করতে অভ্যস্ত হন তবে আপনি চালিয়ে যেতে পারেন তবে সংযম করে এটি করতে পারেন। কেবল পান করুন একটি সন্ধ্যায় পানীয় (এক ব্যক্তির জন্য দুজন) কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করতে পারে। কিন্তু একটি পানীয় এবং শুধুমাত্র একটি!- অত্যধিক অ্যালকোহল পান করা বিপরীতে, ট্রাইগ্লিসারিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে। যদি আপনি একবারে একবারে আপনার অ্যালকোহল খাওয়ার গ্লাসে সীমাবদ্ধ না রাখেন তবে আপনি আপনার শরীরের ক্ষতি করবেন এবং মদ্যপানে পড়ার ঝুঁকি হবেন।
- এক গ্লাসের পরিমাণে 140 মিলি মদ, প্রায় 140 মিলি মল্ট অ্যালকোহল, বিয়ারের 340 এমএল বা 45 মিলিটার প্রফুল্লতা।
-
4 ধূমপান বন্ধ করুন। এটি সুপরিচিত: ধূমপান আপনার এইচডিএলকে কমিয়ে দিতে পারে, ভাল কোলেস্টেরল। ধূমপান শারীরিক কার্যকলাপকে কঠিন করে তুলতে পারে এবং আপনার কোলেস্টেরলকে পুরোপুরি প্রভাবিত করে। প্রস্থান করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব, খুব ভাল ধারণা।- ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার অনেকগুলি ভাল কারণ যদি আপনাকে এখনও বিশ্বাস না করে, তবে সম্ভবত আপনি একটি গুহায় বসবাস করছেন। হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং অন্যান্য গুরুতর অসুস্থতার জন্য ধূমপান ঝুঁকিপূর্ণ কারণ factor ধূমপান করার সময়, আপনি আপনার চারপাশের লোককেও প্রভাবিত করেন।
- থামতে দেরি হয় না। আসলে, তারপর থেকে ধূমপান বন্ধ করার সাথে সাথে আপনার ফুসফুস পুনরায় জন্মানো শুরু হয়। এবং আপনার মানিব্যাগের জন্য একই যায়!
পদ্ধতি 3 এর 3:
আরও সহজ করুন
-
1 সমর্থন সন্ধান করুন সবকিছু, একেবারে সবকিছু, অন্যের সহায়তায় সহজ হয়ে ওঠে। আপনি যা করছেন তাতে লজ্জা পাবেন না, আপনার কোলেস্টেরল সম্পর্কে উদ্বেগ এতটাই সাধারণ হয়ে উঠেছে যে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন পরামর্শ দেয় যে 20 বছরের বয়সের সমস্ত লোক প্রতি 5 বছর পরপর চেক করে, এবং এটি 20 বছর বয়সী থেকে! আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে কথা বলুন কারণ তারা আপনাকে সাহায্য করতে পারে.- আপনার ডায়েট, ব্যায়াম এবং জীবনযাত্রা আপনার আশেপাশের লোকদের প্রচেষ্টার উপরও নির্ভর করবে। যদি আপনার বন্ধুরা ধূমপান করে তবে তারা আপনাকে ধূমপান করতে চায়, যারা খায় তারা আপনাকে খেতে উত্সাহ দেয় এবং যারা বিয়ারের আশেপাশে পোকার গেমগুলি পরিকল্পনা করেন তারা আপনাকে ব্যায়াম করতে উত্সাহিত করেন না। আপনাকে সফল হতে তাদের সহায়তা করার জন্য, তাদের জানাতে একমাত্র উপায়। তারা আপনাকে 100% সমর্থন করবে!
-
2 উপায় সম্পর্কে জানুন। কোলস্টেরল বোঝার জন্য এনআইএইচ একটি দুর্দান্ত ছোট্ট পুস্তিকা তৈরি করেছে, খুব ব্যবহারকারী-বান্ধব। আপনি এটি এখানে খুঁজে পেতে পারেন। এটি টিএলসি স্কিমটিকে বর্ণনা করে, যেমন এই নিবন্ধটি কমবেশি করে। সর্বোপরি, শক্তি জ্ঞানের মধ্যে নিহিত। আপনি কীসের বিরুদ্ধে লড়াই করবেন তা আপনি কীভাবে লড়াই করবেন তা জানবেন।- আপনি ইন্টারনেটে গবেষণা করছেন যেহেতু আপনি ইতিমধ্যে সঠিক পথে রয়েছেন। পরবর্তী পদক্ষেপটি আপনার বন্ধু, পরিবার এবং চিকিত্সকের জন্য। শুধু আপনার উত্স চেক করতে ভুলবেন না!
-
3 আপনার এইচডিএল হার বাড়ান। আপনার লিভারে প্রসারণ বা পুনঃব্যবহারের জন্য আপনাকে অবশ্যই এলডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনার ভাল ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (এইচডিএল) বৃদ্ধি করতে হবে, ভাল কোলেস্টেরল। এইচডিএল আপনার শরীরকে রক্তের প্রবাহে কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি পাস করার অনুমতি দেয়। এই শেষ দুটি কখনও কখনও একসাথে কাজ করে (সর্বদা নয়)।- ডার্ক চকোলেট, গ্রিন টি এবং ভিটামিন ডি আপনার এইচডিএল স্তরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। বেশিরভাগ লোকেরা তাদের এইচডিএল স্তর বাড়ানোর জন্য নিরাপদে প্রতিদিন 1 গ্লাস রেড ওয়াইন বা অন্য কোনও অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করতে পারেন। তবে অ্যালকোহল মদ্যপায়ী, বৃদ্ধ, যাদের ওজন বেশি বা অন্য রোগে আক্রান্ত তাদের পক্ষে ক্ষতিকারক হতে পারে। অ্যালকোহল যদি আপনার কাপ ... ক্যাবারনেট না হয়, আপনার চকোলেট খাওয়ার অজুহাত রয়েছে!
-
4 এলডিএলের বিরুদ্ধে আপনার লড়াইয়ে সহযোগী সন্ধান করুন। আমেরিকান তিনজনের মধ্যে একজনের মধ্যে কোলেস্টেরল বেশি থাকে। আসলে অনেকেরই আপনার মতো একই উদ্বেগ রয়েছে! সুতরাং এটি সম্ভবত সম্ভব যে আপনি এমন এক বন্ধুকে খুঁজে পান যিনি আপনার মতো একই লড়াইয়ে লড়াই করছেন, উপভোগ করুন এবং এক সাথে লড়াই করুন।- কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের আশেপাশে খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং পরিকল্পনা করুন। একসাথে অনুশীলন। সক্রিয় থাকার জন্য সুযোগগুলি (যেমন সাঁতার কাটতে যাওয়া বা কুকুর থেকে বেরিয়ে আসা) সন্ধান করুন। কারও সাথে আপনার সমস্যাগুলি ভাগ করে নেওয়া তাদের পরিচালনা করা আরও সহজ করে তুলবে।
-
5 আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি বা সে আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনাকে তথ্য দিতে পারেন। যদি একটি ভাল ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম পর্যাপ্ত না হয় তবে তিনি কোলেস্টেরল-হ্রাস করার .ষধ লিখে দিতে পারেন। অনেক সমাধান বিদ্যমান। প্রশ্ন করতে ভয় করবেন না!- চিকিত্সকরা সাধারণত কোলেস্টেরলের মাত্রাকে 160 এর নীচে পরামর্শ দেয় তবে তারা আপনার অনুকূল এলডিএল স্তর নির্ধারণের জন্য বয়স, ধূমপান এবং পারিবারিক ইতিহাসের মতো অন্যান্য বিষয়গুলি বিবেচনা করে। এই কারণগুলির উপর নির্ভর করে আপনি এই ওষুধগুলি গ্রহণ করতে সক্ষম হতে পারেন বা নাও করতে পারেন। আপনার ডাক্তার যা কিছু মনে করেন সম্ভবত আপনার পক্ষে এটি সর্বোত্তম।
- কোলেস্টেরল কমানোর জন্য স্ট্যাটিনগুলি সর্বাধিক নির্ধারিত ওষুধ। যদি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং একটি ভাল ডায়েট না করে তবে এই ওষুধগুলি আপনার কোলেস্টেরলকে 20 থেকে 50% কমাতে পারে!
পরামর্শ
- আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে পাতলা মাংস পছন্দ করে, পোল্ট্রি থেকে ত্বক অপসারণ করে এবং ট্রান্স বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট ছাড়াই খাবার প্রস্তুত করে।
- লাইল, পেঁয়াজ, আদা, তরকারি এবং মরিচগুলি এন্টি-ইনফ্লেমেটরি। আপনার রক্তনালীগুলির জন্য খুব ভাল!
- রস এবং সোডা দিয়ে চা এবং জল পছন্দ করুন। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে কালো চা রক্তে লিপিড (চর্বি) পরিমাণ হ্রাস করে।