কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পার্ট 1 আপনি যেখানে ঘুমাবেন সেই জায়গাটি প্রস্তুত করুন
- পার্ট 2 ঘুমোতে প্রস্তুত
- পার্ট 3 চেয়ারে চেয়ার
আপনি যখন ঘুমানোর চেষ্টা করেন এবং কোনও বিছানা পাওয়া যায় না, আপনি চেয়ারে ঘুমিয়ে প্রয়োজনীয় বিশ্রাম নিতে পারেন। বিশ্রামের রাত্রে ঘুমের উপযোগী পরিবেশ তৈরি করার চেষ্টা করুন। উপযুক্ত চেয়ার প্রস্তুতি, সরবরাহ, সরঞ্জাম এবং শিথিলকরণ কৌশল সহ আপনি এই চেয়ারটিতে আপনার ঘুমটি অনুকূল করতে পারেন।
পর্যায়ে
পার্ট 1 আপনি যেখানে ঘুমাবেন সেই জায়গাটি প্রস্তুত করুন
-
উপযুক্ত চেয়ার সন্ধান করুন। সাধারণ এবং পুনরায় সাজানো চেয়ারগুলির উচ্চতর পিঠ এবং আর্মট্রেস রয়েছে যা আপনাকে সেখানে আরামে বসতে দেয়। রাতের বেলা অবস্থান পরিবর্তন করতে বা আপনার শরীরকে সরানোর জন্য পর্যাপ্ত কক্ষ সহ চেয়ার থাকা আপনার আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে। -
আপনার পা উঁচু রাখুন। আপনার পা মাটি থেকে দূরে রাখতে একটি ফুটরেস্ট, মল, চেয়ার বা কফি টেবিল ব্যবহার করুন। আরও সমর্থনের জন্য আপনার পায়ের নীচে একটি কুশন রাখুন। আপনার পা উঁচু রাখা ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং প্রচলন প্রচার করে।- যদি আপনি আপনার পা বাড়াতে না পারেন তবে রক্ত জমাট বাঁধা এড়াতে সংক্ষেপে মোজা পরুন।
-
বিছানা জিনিসপত্র সংগ্রহ করুন। রাতের বেলা আপনাকে গরম রাখতে কম্বল সংগ্রহ করুন, যখন আপনার দেহের তাপমাত্রা প্রাকৃতিকভাবে হ্রাস পায়। আপনার পুরো শরীরকে coverেকে দেবে এমন বৃহত্তম কম্বল আপনাকে উষ্ণ রাখবে। আপনার গলা, পিছনে এবং পায়ে সমর্থন করতে পারে এমন বালিশগুলি সন্ধান করুন। ইউ-আকারের ভ্রমণ কুশনগুলি আপনার ঘাড়কে আরাম করে সমর্থন করবে। -
ঘরটি অবশ্যই অন্ধকার এবং শান্ত হতে হবে। শাটারগুলি বন্ধ করুন এবং লাইটগুলি বন্ধ করুন। টিভি, কম্পিউটার, ট্যাবলেট বা ফোন বন্ধ করুন। রাতের বায়ুমণ্ডল তৈরি করে আপনার শরীর ঘুমের আকাঙ্ক্ষা অনুভব করবে।- বন্ধ পর্দা আপনাকে উইন্ডোটি দিয়ে জ্বলজ্বল করে সূর্যকে খুব তাড়াতাড়ি জাগানো থেকে রোধ করে দিনের পরে ঘুমাতে সহায়তা করবে।
- পর্দা থেকে আলো আপনাকে জাগ্রত করতে আপনার মস্তিষ্কে সংকেত প্রেরণ করে। শুতে যাওয়ার আগে ব্যবহার হ্রাস করা ভাল best
- আপনার ফোনটি পুরোপুরি বন্ধ করা বা শব্দ এবং ভিজ্যুয়াল বিজ্ঞপ্তিগুলি বন্ধ করা আপনার হালকা এবং শব্দ দ্বারা আপনার ঘুম ব্যাহত হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে। আপনি যদি আপনার ফোনটি পুরোপুরি বন্ধ করে দেন তবে জরুরী অ্যালার্মটি প্রোগ্রাম করবেন তা নিশ্চিত করুন।
- অন্ধকারে আরও বেশি কিছুতে রাস্তায় শব্দ এবং / বা স্লিপ মাস্ক শুনতে এড়াতে কানের প্লেগগুলি ব্যবহার করুন।
পার্ট 2 ঘুমোতে প্রস্তুত
-
Looseিলে .ালা পোশাক পরুন। পায়জামা একটি খুব ভাল বিকল্প। আপনার যদি না থাকে বা আপনার সাথে পরিবর্তন না হয় তবে আপনার বেল্ট, আপনার টাই বা আঁটসাঁট পোশাকের মতো আইটেমগুলি সরিয়ে নিজেকে স্বাচ্ছন্দ্য দিন put আপনার জুতো, গহনাগুলি খুলে নিন এবং আপনার চশমাটি সরিয়ে ফেলুন। -
এক কাপ ভেষজ চা বা গরম দুধ পান করুন। শোবার আগে একটি গরম পানীয় আপনাকে আরাম করতে সহায়তা করবে। গরম পানীয়গুলি আপনাকে ডিহাইড্রেটেড বিছানায় যেতে বাধা দেয়। রাতের বেলা আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে আপনার চেয়ারের কাছে একটি গ্লাস বা পানির বোতল রাখার কথা মনে রাখবেন।- দুগ্ধজাত পণ্যের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, ট্রাইপটোফেন, যা সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিনকে মিশ্রিত করে, ঘুমকে উত্সাহ দেয়।
- ক্যামোমিল, প্যাশনফ্লাওয়ার এবং ভ্যালারিয়ানের একটি শালীন প্রভাব রয়েছে।
-
ঘুমানোর আগে আপনার যত্ন শেষ করুন। আপনার দাঁত এবং ফ্লস ব্রাশ করুন। আপনার মুখ ধোয়া বা সম্ভব হলে একটি ঝরনা বা একটি গরম স্নান করুন take আপনার স্বাভাবিক অনুষ্ঠানগুলির সাথে শয়নকালীন প্রস্তুতি আপনাকে আরাম এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।- আপনি যখন গরম জলে থাকেন, তখন আপনার দেহের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়। স্নান বা ঝরনা পরে শীতল সময় একটি শিথিল প্রভাব আছে।
পার্ট 3 চেয়ারে চেয়ার
-
নিজেকে একটি বড় কম্বল দিয়ে Coverেকে রাখুন। ঘরের তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে একটি কম্বল বেছে নিন যা আপনাকে আরামদায়ক তাপমাত্রায় রাখবে। রাতের বেলা তাপমাত্রা পরিবর্তনের ক্ষেত্রে কয়েকটি কম্বল মনে রাখবেন। কম্বলটি আপনার কাঁধের চারপাশে, আপনার শরীরের উপরে এবং আপনার পায়ে, পায়ের নীচে বায়ুটি যাতে না যেতে পারে সেদিকে আটকে দিন। -
এটি সমর্থন করার জন্য আপনার বালির নীচে একটি বালিশ রাখুন। একটি বালিশ চয়ন করুন যা স্থানে থাকবে এবং আপনার ঘাড়কে সমর্থন করবে। আপনি যদি বালিশটি খুঁজে না পান তবে আপনি একটি সোয়েটার বা ঘূর্ণিত তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন। লক্ষ্য হ'ল বালিশ চয়ন করে স্বাচ্ছন্দ্য এবং সমর্থন উভয়ই খুঁজে পাওয়া। -
4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি ব্যবহার করে দেখুন। আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা আপনাকে মুহুর্তের প্রতি মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে এবং আপনার মাথাটি খালি করে। অতিরিক্ত অক্সিজেন সরবরাহ স্নায়ুতন্ত্রের জন্য প্রাকৃতিক প্রশান্তি হিসাবে কাজ করে। এই শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম আপনাকে রক করতে পারে এবং আপনাকে ঘুমাতে পারে।- দীর্ঘশ্বাস ফেললে মুখের মধ্যে দিয়ে পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার মুখটি বন্ধ করুন এবং নাকের চারটি পর্যন্ত গণনা করুন।
- আপনার নিঃশ্বাস সাতটি গণনা করুন।
- আট সেকেন্ডের দীর্ঘশ্বাস নেওয়ার সময় মুখ দিয়ে সম্পূর্ণ নিঃশ্বাস ছাড়ুন।
- আবার শ্বাস ফেলা এবং চক্রটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
-
নিশ্চিন্ত থাকুন। আপনি যদি এখনই ঘুমাতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না। নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে চালিয়ে যান এবং চোখ বন্ধ রাখার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল করতে এবং শিথিল করতে আপনার প্রতিটি পেশীতে মনোনিবেশ করুন।