কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পার্ট 1 এর 1:
ডলফিন বারটি ইনস্টল করুন - 3 অংশ 2:
একটি ডেডলিফ্ট চালান - 3 অংশ 3:
ডাম্বেল দিয়ে একটি ডেড লিফ্ট সম্পাদন করুন - পরামর্শ
- সতর্কবার্তা
- প্রয়োজনীয় উপাদান
এই নিবন্ধে উদ্ধৃত 6 টি রেফারেন্স রয়েছে, তারা পৃষ্ঠার নীচে রয়েছে।
চূড়ান্ত পদক্ষেপটি কোয়াড্রিসিপস, ighরু, গ্লুটস, নীচের পিঠ, ট্র্যাপিজিয়াস এবং ফোরআর্মস এর পশ্চাত অংশের পেশীগুলির কাজ করার জন্য একটি সম্পূর্ণ মহড়া প্র্যাকটিশনার! মনোযোগ দিন, যদি এই নিয়মটি শিল্পের নিয়মে অনুশীলন না করা হয় তবে হার্নিয়েটেড ডিস্কের মতো গুরুতর জখম হতে পারে।
পর্যায়ে
পার্ট 1 এর 1:
ডলফিন বারটি ইনস্টল করুন
- 1 বার প্রস্তুত করুন। মাটিতে বারটি রাখুন এবং আপনার শক্তি এবং ফিটনেস অনুসারে ওজন নির্ধারণ করুন। এটি যদি আপনার প্রথমবার হয়, হালকা শুরু করুন! এরপরে সর্বদা ওজন যুক্ত করা সহজ হবে! আপনার শারীরিক সীমা পরীক্ষা করার আগে গরম করতে ভুলবেন না।
- শুরু করতে 5 কিলো দিয়ে কাজ করা দরকার।
-
2 নিজেকে অবস্থান ঠিক। বারটির কাছে যান এবং আপনার কাঁধের প্রস্থটি আপনার পায়ে ছড়িয়ে দিন। আপনার পায়ের টিপসটি বারের নীচে রয়েছে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে বা সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করছে। আপনার পা সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করা আপনাকে আরও স্থায়িত্ব দেবে। -
3 স্কোয়াট নিচে। আপনার পিঠে সোজা রেখে হাঁটু বাঁকুন, যেন আপনি বসে আছেন। কোমর স্তরের চেয়ে পোঁদে বাঁকানো খুব গুরুত্বপূর্ণ। বিজ্ঞাপন
3 অংশ 2:
একটি ডেডলিফ্ট চালান
-
1 বারটি ধরো। কাঁধের তুলনায় আপনার পা দু'পাশে হাত রেখে কিছুটা ল্যাট্রেট এবং ল্যাট্রেট করার জন্য আপনাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত হতে হবে। আপনার হাত সোজা রাখতে হবে।- আপনি আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক গ্রিপ চয়ন করতে পারেন। বিভিন্ন সকেট সুপারিশ করা হয়। বারটি স্থিতিশীল করার জন্য আপনার এবং অন্য দিকে মুখ করে বারটি দখল করুন। প্রকৃতপক্ষে, একই দিকে হাত দিয়ে, বারটি পালাতে পারে, বিশেষত যদি আপনি শুরু করেন বা একটি ছোট্ট আঁকড়ে ধরে থাকেন।
- অলিম্পিকের লিফ্টের জন্য, অনেক ক্রীড়াবিদ হুক তৈরি করে কারণ এটি নিরাপদ, তবে এটি প্রথমে হাত ব্যথা করে। এটি হাতের তালুর মতো, আঙুলটি অন্য আঙুলের ওপরে হওয়ার পরিবর্তে এটি নীচে অবরুদ্ধ।
- উভয় হাতের সাথে একটি পিছনের সকেট (অর্থাত্ আপনার দিকে আঙ্গুলগুলি) দেওয়া বাঞ্ছনীয় নয়, কারণ এটি বাইসেপস এবং টেন্ডারগুলিতে বিরতি সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষত এমন লোকদের মধ্যে যারা খুব নমনীয় কনুই নয়।
-
2 আপনার পা এবং পোঁদ রাখুন। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল করতে আপনার পোঁদকে কম করুন। বাছুরগুলিকে যথাসম্ভব উল্লম্বভাবে রাখুন। আপনার পা এবং আপনার বাছুরের মধ্যে স্তব্ধতা 90 ডিগ্রির কাছাকাছি হওয়া উচিত। নোট করুন যে নীচের চিত্রটিতে, উরুগুলি মাটির সাথে সমান্তরাল, তবে পিছনের দিকটি যেমন হওয়া উচিত তত সোজা নয়। -
3 আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং এগিয়ে তাকান। আপনার পিছনের প্রাকৃতিক ক্যাম্বার কখনই পরিবর্তন করবেন না। আপনার খিলানের নিচে কক্সিক্সটি টেক করবেন না। আপনার পিছনে সোজা রাখতে সাহায্য করার জন্য, আপনার মাথা সোজা করে রাখুন এবং অনেক এগিয়ে দেখুন look -
4 বার উত্তোলন। একই গতিতে আপনার পোঁদ এবং কাঁধটি উপরে উঠে আপনার পিছনে সমতল রাখুন। বিদ্রোহের সময়কালের জন্য আবডিনালগুলি জড়িয়ে রাখুন। আপনাকে অবশ্যই বারটিকে খুব উল্লম্বভাবে উত্থাপন করতে হবে এবং আপনার নিকটবর্তী হতে হবে, যেন আপনি জমিটি ছিঁড়ে দেওয়ার চেষ্টা করছেন। একটি সোজা ভঙ্গি এবং কাঁধ পিছনে টান দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ানো। বারটি আপনার পোঁদ পর্যন্ত যেতে হবে, উচ্চতর করার চেষ্টা করবেন না।- আপনার উরু পেশী সঙ্গে উত্তোলন। বাহুগুলির চেয়ে পায়ে আপনার শক্তি এবং ভারসাম্য বেশি। এই টিপসগুলি অনুসরণ করে আপনি নিজের ক্ষতি করার ঝুঁকি হ্রাস করবেন।
-
5 নিচে যান বার। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, উত্থানটি নিয়ন্ত্রণ করে বারটিকে তার প্রাথমিক অবস্থানে ফেলে দিন। আপনার মাথাটি প্রেরণ করুন, যেন আপনি একটি আর্মচেয়ারে বসতে প্রস্তুত হন এবং মাথাটি খাড়া করে রেখে অনুভূমিক দিকে তাকিয়ে থাকেন। আপনার পিছনে খিলান করবেন না, আপনার টেলবোনটি টেক করবেন না। বিজ্ঞাপন
3 অংশ 3:
ডাম্বেল দিয়ে একটি ডেড লিফ্ট সম্পাদন করুন
-
1 আপনার পায়ের সামান্য সামান্য আপনার দেহের প্রতিটি দিকে দুটি ডাম্বেল রাখুন। নিশ্চিত করুন যে তাদের ওজন আপনার শক্তির জন্য উপযুক্ত। -
2 নিজেকে সঠিকভাবে অবস্থান করুন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। পায়ের আঙ্গুলটি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনি সামান্য বাইরের দিকেও নির্দেশ করতে পারেন; ফলাফল একই হবে। -
3 স্কোয়াট ডাউন এবং ডাম্বেল দখল। সমতল পিছনে রাখার সময় ক্রাউচ করুন। আপনার কাঁধটি শিথিল এবং আপনার কানে আটকে না রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার মাথাটি আপনার মেরুদণ্ডের লাইনে রাখুন বা আপনি যদি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনার ঘাড়টি কিছুটা হেলান। অনুভূমিকভাবে অনেকদূর এগিয়ে দেখুন (যদি আপনার চোখ দখল করে থাকে তবে আপনার মাথাটি সরে যাবে এবং সুতরাং আপনার উল্লম্ব কলামটিও)। ঘাড় উত্তোলন।- আপনার হিলগুলি দেখুন যা দৃ ground়ভাবে স্থল এবং আপনার কাঁধে অ্যাঙ্কর করা দরকার যা আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামান্য হওয়া উচিত।
-
4 আপনি উঠে যখন শরীর পেতে। আপনি ডামবেলগুলি তুলতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার পেটগুলি আপনার মেরুদণ্ড বজায় রাখতে সহায়তা করবে। সম্পূর্ণ সোজা হয়ে দাঁড়ানোর আগে আপনার হাঁটু এবং পোঁদ ফাটিয়ে দিন। আপনার কনুই শক্ত হওয়া উচিত এবং ডাম্বেলগুলি আপনার উরুর সামনে আপনার কাছে থাকতে হবে।- আপনার পোঁদ এবং কাঁধ একই সময়ে উত্তোলন এবং চুক্তি করা উচিত। ডাম্বেলগুলি যতটা আপনি এগুলিতে তুলতে পারেন তত আপনার দেহের কাছে রাখার চেষ্টা করুন।
-
5 ডাম্বেলগুলি কম করতে আপনার হাঁটু ব্যবহার করুন। আপনার নিতম্বের স্কোয়াটিং শুরু করতে একই সময়ে পিছনে পিছনে সরানো উচিত, তারপরে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাঁটুগুলি খুব তাড়াতাড়ি বাঁকতে এড়াবেন না, যখন তারা এখনও মাটি থেকে খুব দূরে থাকে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং লেজ হাড় বা আর্কাইজ টিপিং এড়ানো।- আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং নামতে এটি ব্যবহার করুন।আপনার কাঁধটি পিছনে রাখুন, অনুশীলনের সময় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ এবং স্কোয়াটিং করুন।
পরামর্শ
- আপনি কল্পনাও করতে পারেন যে আপনি কোনও বার তোলেন না, তবে আপনার পা মাটিতে ঠেলাবেন। এটি আপনাকে ব্যাটের ডানদিকে পা প্রসারিত করতে বাধ্য করবে এবং বারটি তোলার আগে আপনার পোঁদ তুলতে বাধা দেবে। যদি আপনি বারটি তোলার আগে পোঁদ উত্তোলন করেন তবে আপনার পিছনটি খিলান হবে এবং আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন।
- আপনাকে একটি ভাল অবস্থান গ্রহণে সহায়তা করার জন্য, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার পেছনের প্রাচীরটি আপনার মাথা দিয়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন এবং আপনার চিবুক দিয়ে আপনার সামনে প্রাচীরটি স্পর্শ করছেন।
- যে আপনাকে দেখছে তার সাথে কাজ করা ভাল!
- আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি পিছলে যেতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে বার্বলটি নামা থেকে আটকাতে চক ব্যবহার করুন।
- আপনার পিছনে বজায় রাখতে একটি ভারোত্তোলন বেল্ট সম্ভব। এটি আপনাকে নিজের ক্ষতি করতে বাধা দেবে, তবে আপনাকে স্ট্যাবিলাইজারের পেশীগুলির সাথে কাজ করা থেকে বিরত রাখবে এবং তাই ওজন তোলার অনুপাতে আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলবে।
- আপনার পোঁদ এবং পায়ে নমনীয়তার অভাবে আপনার ক্রিয়া বাধাগ্রস্ত হতে পারে। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয় তবে অতিরিক্ত নমনীয়তা অনুশীলন করুন।
সতর্কবার্তা
- সমস্ত শারীরিক অনুশীলনের মতোই, আপনি যদি এই নতুন অনুশীলনটি মোকাবেলা করতে পারেন তবে আপনার সন্দেহ থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- আপনার পিছনে সোজা রাখার ভুলে যাওয়া ভার্টিব্রাল ডিস্কগুলির সংক্ষেপণের দিকে নিয়ে যায়, যা সামনের দিকে চিটানো হয় এবং পিছনে পৃথক করা হয়। মেরুদণ্ডের তরল এই স্থানগুলিতে সঠিকভাবে প্রচার করতে পারে না এবং একটি ডিস্ক অপসারণ করা যায়। চিমটিও নার্ভ শেষকে সংকুচিত করতে পারে এবং স্নায়বিক ব্যাধি ঘটায়।
- অনুশীলনের কোনও সময় আপনার নিজের শরীরের শীর্ষটি দিয়ে নিজেকে জোর করা উচিত নয়, এটি ওপরের শরীরের কাজ নয়। আপনার বাহুগুলি কেবল বার এবং আপনার কাঁধের মধ্যে সংযোগ করা উচিত।
- কখনও যেতে দাও না। সর্বদা এটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে রাখুন। অনুশীলনের এই অংশের সুবিধাগুলি হারাতেও (এবং জিমের মধ্যে শোনা যাচ্ছে!), বারটি হঠাৎ যদি আপনার কাছে ফিরে আসে, পড়ন্ত অবস্থায় বা মেঝেতে ঝুঁকির কারণে আপনি আপনার পাতাগুলি ছিটিয়ে ফেলা ঝুঁকিপূর্ণ হন ।
প্রয়োজনীয় উপাদান
- একটি বারবেল এবং ওজন
- dumbbells করা
- খড়ি (alচ্ছিক)
- একজন সহকারী
- একটি ভারোত্তোলক বেল্ট (alচ্ছিক)