কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 ঘাড়ের সহজ প্রসারিত করুন
- পদ্ধতি 2 লক্ষ্যযুক্ত ঘাড় প্রসারিত করুন
- পদ্ধতি 3 ঘাড় এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করুন
মাথা মানুষের দেহের মোট ওজনের প্রায় 8% প্রতিনিধিত্ব করে, যা শেষ পর্যন্ত সরু ঘাড় দ্বারা সমর্থিত অনেক। বেশ কয়েক ঘন্টা গাড়ি চালানো বা স্ক্রিনের সামনে বসে থাকার পরে ঘাড় খুব ব্যস্ত থাকে। এর পরে ছোট ব্যথা আরও তীব্র ব্যথায় রূপান্তরিত হয়, কখনও কখনও মাথা ব্যথার সাথে থাকে। সাধারণ, খুব মৃদু প্রসারিত এই পরিস্থিতিটির প্রতিকার করতে পারে। তবে, ঘাড়ের ব্যথা যদি আঘাতজনিত হয় তবে আপনাকে কী করতে হবে তা জানতে অবশ্যই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 ঘাড়ের সহজ প্রসারিত করুন
-
গুরুতর জখমের ক্ষেত্রে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। রুটটির দুর্ঘটনার পরে - যার সময় ঘাড় স্পর্শ করা হয়েছিল, বা আপনি যদি বাহুতে কাঁপুনি অনুভব করছেন, দ্রুত আপনার জিপি-তে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। এই বিষয়ে, অংশটি মনোযোগ সহকারে পড়ুন সতর্কবার্তা নিবন্ধের শেষে।- শর্ত থাকে যে আপনার ঘাড়টি কেবল সামান্য পৌঁছেছে, কিছু প্রসারিত করা বাকিগুলির চেয়ে বেশি লাভজনক হবে। স্ট্রেচিং সবসময় ব্যথার নীচে থাকা উচিত।
-
তাপ প্রয়োগ করুন। প্রসারিত করার আগে, গলায় একটি গরম সংক্ষেপণ (বা হিটিং পাউচ) প্রয়োগ করুন। তবে, যদি আপনি প্রথম কয়েক দিনের মধ্যে লক্ষ্য করেন যে প্রসারিত করার সময় ব্যথাটি ধরেছে, তবে ঠান্ডা হওয়ার জন্য হালকা গরম ছেড়ে দিন।- কার্যকর করার জন্য সহজ, একটি গরম শাওয়ারের নীচে আপনার প্রসারিত করুন।
-
সঠিক শুরু অবস্থান আছে। আপনি যদি দাঁড়িয়ে থাকেন তবে কাঁধের উল্লম্ব লাইনে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনি যদি বসে থাকেন তবে পিছনে স্পর্শ না করে আপনার পিঠটি সোজা রাখুন, পা একটি ডান কোণ এবং হাত উরুর উপর গঠন করুন। অবস্থান যাই হোক না কেন, আপনার কাঁধ এবং পোঁদ সারিবদ্ধ করুন, মাথাটি শুরুতে সোজা হওয়া উচিত। -
চিবুকটি কম করুন। আপনার ঘাড়ের পিছনের পেশীগুলি শিথিল করতে আপনার বুকের বিরুদ্ধে চিবুকের ডগাটি এনে দিন। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।- স্ট্রেচিং সবসময় সামান্য টান নিয়ে আসে, তবে কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়।
- সঠিক অবস্থানটি পেতে, আলতো করে ঘাড়ের পিছনে আপনার হাত টিপুন।
-
চিবুক উত্থাপন। এই আন্দোলনটি পূর্ববর্তী মুখের পেশীগুলি প্রসারিত করতে দেয়। 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। -
পার্শ্বীয় প্রসারিত করুন। কাঁধগুলি সরছে না, আপনি মাথা পিছনে বা সামনে ঝুঁকানো ছাড়াই প্রথমে একদিকে ঝুঁকবেন। 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আবার সোজা অবস্থানে ফিরে যান। প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য অন্যদিকে একই করুন। -
আবর্তন কিছু প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধ না সরানো ছাড়া, আপনার মাথাটি যতটা সম্ভব আলতো করে ঘুরিয়ে নিন: 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। কেন্দ্রের অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে আরও 20 সেকেন্ডের জন্য অন্য দিকে ঘুরিয়ে দিন।- সর্বাধিক ঘোরার জন্য, হাত দিয়ে আপনার মাথাটি আরও খানিকটা পিছনে চাপ দিন: সহজে যান।
-
হেলে। আঘাতজনিত ঘাড়ে ব্যথার জন্য এটি নিষিদ্ধ অবস্থান। এই অস্বাভাবিক অবস্থানটির লক্ষ্য গলার পেশীগুলি শিথিল করা এবং অনুশীলনগুলি উল্টো দিকে করা। অবশ্যই, আপনার কোনও পিঠের সমস্যা হওয়া উচিত নয়, কারণ মেরুদণ্ড চাওয়া হয়।- আপনার পিছনে সোজা রেখে, আপনার বুক বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সেখানে না পৌঁছান তবে কেবল নিজের উরুতে হাত দিন।
- আপনার মাথা বাতাসে ঝুলছে, ঘাড়ের সামনে, তারপরে পিছনে বা ডানদিকে এবং তারপরে বাম দিকে ধীরে ধীরে চলাচল করুন।
-
নিয়মিত স্ট্রেচিং করুন। আপনি দিনে একবার বা দুবার প্রসারিত করতে পারেন। যদি উন্নতি হয় তবে আপনার চিকিত্সক (বা ফিজিওথেরাপিস্ট) আপনাকে কী করবেন এবং কীভাবে দ্রুত বলে দেবে। চিকিত্সা হিসাবে যথারীতি, ব্যথা ট্রিগার খুব বেশি ঝুঁকি করছেন।- যদি স্ট্রেচিং কোনও ব্যথার কারণ না করে তবে অবস্থানটি 20 সেকেন্ডের বেশি ধরে রাখুন না, তবে আর ধীরে ধীরে এক মিনিট অবধি রাখুন।
-
পরিস্থিতি উন্নতি হয় কিনা দেখুন। আপনার ঘাড় ব্যথা ব্যতীত ফাংশনে ফিরে আসার পরে ধীরে ধীরে আপনার প্রসারিত করা বন্ধ করুন। যদি অস্থায়ীভাবে কঠোরতা থাকে তবে তাদের ফিরিয়ে আনুন। পিছনে গুরুতর জঘন্যতা ব্যতীত, একটি ঘাড়ে ঘা এক সপ্তাহ বা তার মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায়। যদি কোনও উন্নতি অনুভূত হয় না, আপনার জিপি দেখুন।- ঘাড়ের মধ্যে একটি টাগ বা জ্বলন্ত সংবেদন কয়েক মিনিট থেকে কয়েক দিন অবধি স্থায়ী হতে পারে, ঘাড় শরীরের অঙ্গ যা সমস্ত দিক থেকে চরম চাপযুক্ত।
পদ্ধতি 2 লক্ষ্যযুক্ত ঘাড় প্রসারিত করুন
-
উপরের দেহের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। এই পেশীগুলি ঘাড়ের ব্যথার কারণও হয়, এগুলি সংকুচিত থাকে, প্রায়শই খুব কম ভঙ্গি বা স্ট্রেসের কারণে। ঘাড়ের অন্য কোনও সরাসরি প্রসারিত হওয়ার আগে, এই অঞ্চলে পেশীগুলি শিথিল করে শুরু করুন।- কোণ থেকে 50 বা 60 সেমি দূরে এক কোণে নিজেকে রাখুন।
- আপনার বাহু দিয়ে একটি "ইউ" গঠনের জন্য আপনার কনুই কাঁধে উঠান। তারপরে, উভয় forearms সঙ্গে উভয় দেয়াল বিশ্রাম।
- বুকে এবং কাঁধে একটি প্রসার অনুভব করতে এগিয়ে যান। শরীরের ওজন পায়ে হওয়া উচিত, সামনের দিকে নয়।
- 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
-
স্কেলেন পেশী কাজ করুন। এগুলি ঘাড়ের পাশের অংশগুলিতে, হাতুড়িগুলির চেয়ে বরং পূর্ববর্তী অবস্থানে রয়েছে। এই পেশীগুলি প্রসারিত করা ঘাড়ের বৃহত্তর নমনীয়তার জন্য অনুমতি দেয়, তবে আরও ভাল শ্বাস প্রশ্বাসের অনুমতি দেয়। নীচে আপনি এই স্কেলেন পেশীগুলির মধ্যে অনেকগুলি শিথিলকরণ অনুশীলনগুলির একটি খুঁজে পাবেন।- আপনার পিছনে সোজা পিছনে চেয়ারের কিনারায় বসুন, আপনার চিবুকটি যাতে আপনার কান কাঁধে থাকতে পারে।
- আরও স্থিতিশীল হতে, আপনার ডান হাত দিয়ে চেয়ারের সিটটি ধরুন। যদি আপনি সরান, আপনার বাম হাতটি ডান কলারবোনটিতে রাখুন।
- আপনার মাথাটি বাম দিকে ঝুঁকুন যাতে কানটি আপনার কাঁধে স্পর্শ করে।
- আরও সুস্পষ্ট প্রসারিতের জন্য, আপনার চিবুকটি কিছুটা বাড়িয়ে নিন এবং আপনার মাথাটি বাম কাঁধের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
- 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্যদিকে একই করুন।
-
আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে কাজ করুন। দীর্ঘস্থায়ী মাথা ব্যথার ক্ষেত্রে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। উপরের পিঠের এই পেশীগুলির একটি অত্যাবশ্যক ভূমিকা রয়েছে এবং তারা হ'ল যারা খুব সংকুচিত হয়ে মাথা ব্যথা শুরু করেন। আপনার পিছনে সোজা রেখে নিম্নলিখিত গতিবিধিগুলি করা যেতে পারে:- আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার সিট ধরুন,
- আপনার মাথাটি বাম কাঁধের দিকে কম করুন। এই পদক্ষেপটি প্রথমে করা খুব জরুরি,
- তারপরে আপনার চিবুকটি আপনার বুকের বিরুদ্ধে আনুন,
- আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার ডান দিকে রাখুন এবং বাম কাঁধে স্পর্শ করতে আলতো করে টানুন,
- আরও জোরালো প্রসারনের জন্য, বামটিও বাম দিকে বাঁকুন,
- এক মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্যদিকে একই করুন।
-
স্ক্যাপুলার লিভেটর পেশীগুলি প্রসারিত করুন। এটি সত্য, বিশেষত একত্রিত হওয়ার দীর্ঘ সময় পরে। এগুলি যথাযথভাবে নামকরণ করা হয়েছে কারণ কাঁধের ব্লেডগুলি উঁচু করে তোলা। যদি এই গভীর পেশীটি খুব বেশি গিঁটে থাকে, যা অনেকক্ষণ বসে থাকার পরে ঘটে থাকে তবে আপনি এটি ব্লেডের ঠিক উপরে উপরে একটি ঘা পয়েন্ট দিয়ে লক্ষ্য করবেন।- তাঁর কাছে খাড়াভাবে কোনও প্রাচীরের সাথে দাঁড়ান বা বসুন।
- আপনার মাথার ডানদিকে এবং দেয়ালের বিপরীতে প্রাচীরের পাশে হাতটি রাখুন। এটি দেয়ালে ফ্ল্যাট রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার চিবুকটি কম করার সময় প্রাচীরের বিরুদ্ধে মাথা ঘুরিয়ে দিন। আপনার ঘাড়ের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
- আপনার নিখরচায় আপনি আরও কিছুটা এগিয়ে দিয়ে আন্দোলনকে উত্তেজিত করতে পারেন।
- আপনি এটি এখনই জানেন: 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, অন্যদিকে একই জিনিসটি করুন other
পদ্ধতি 3 ঘাড় এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করুন
-
এই অনুশীলনগুলি কখন করবেন তা জেনে নিন। প্রকৃতপক্ষে, এই অঞ্চলের পেশীগুলি খুব আলগা বা খুব আঁটসাঁট হতে পারে: উভয় ক্ষেত্রেই আমাদের পুনরুদ্ধার করতে এবং শক্তিশালী করতে কাজ করতে হবে, এগুলি আর ঘাড় ব্যথা না হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়। কয়েক দিন কাজ করার পরে, আপনি যদি আরও স্পষ্ট ব্যথা অনুভব না করেন তবে আপনি প্রতিটি অন্যান্য দিন প্রসারিত করতে পারেন, যা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দু'দিন বিশ্রাম নিতে দেয়। -
আপনার পিছনে দেয়াল বা দরজার জামের বিরুদ্ধে রাখুন। প্লিট থেকে ছয় বা সাত সেন্টিমিটারে আপনার পা শক্ত করে রাখুন।- আপনার যদি উচ্চ ব্যাকরেস্ট বা হেডরেস্ট সহ চেয়ার থাকে তবে আপনি সেখানে বসতে পারেন, এটি দুর্দান্ত। কয়েক ঘন্টা রাস্তায় বসে এই প্রসারিত করা যেতে পারে।
-
আস্তে আস্তে আপনার চিবুকটি টুকরো টুকরো করে নিন। এই সাধারণ আন্দোলনটি ঘাড়ের পিছনে প্রসারিত করতে এবং ঘাড়ের গোড়ার ছোট পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে যথেষ্ট।- ঘাড়ের সমস্ত পেশী ভাল অনুভব করুন। মাথা নীচু করে, আপনাকে অবশ্যই পিছনের এবং ঘাড়ের পাশের বড় পেশীগুলির একটি প্রসারিত অনুভব করতে হবে। যদি এটি না হয় তবে এগুলি অনুভব করার জন্য আপনার মাথা বাড়িয়ে নিন এবং আরও ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি নীচু করুন। অবস্থানটি ধরে রেখে, বেসের ছোট ছোটগুলি প্রসারিত করা হলে গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলি শিথিল হবে।
-
প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার মাথাটি ফিরিয়ে আনুন। আপনার চিবুক উত্থাপন ছাড়াই, মাথাটি প্রাচীরের স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত বাড়াতে হবে।- যদি আন্দোলনে কোনও ব্যথা শুরু হয়, আন্দোলন বন্ধ করুন। কয়েক দিনের মধ্যে, আরও প্রসারিত সহ, আপনার সফল হওয়া উচিত। এটিও সম্ভব যে এই আন্দোলনটি আপনার পক্ষে নয় এবং এই ক্ষেত্রে আপনাকে অন্যান্য ব্যায়ামগুলির সাথে আপনার মাথা ব্যথাও সংশোধন করতে হবে।
-
আন্দোলন পুনরাবৃত্তি। দশ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে ছেড়ে দিন। আন্দোলনটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে থামুন। আপনি এই ব্যায়ামটি দিনে কয়েকবার করতে পারেন।- আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে আপনার আর প্রাচীর বা হেডরেস্টের প্রয়োজন হবে না।
-
মাথা নেড়ে নিজেই পেশী করুন এটি এমন একটি অনুশীলন যা খাতের পেশীগুলিকে শিথিল করার চেয়ে আরও বেশি শক্তিশালী করে। যেহেতু এগুলি কার্যকর করা সহজ, কেউ কেউ পূর্বে উল্লিখিতদের চেয়ে এই অনুশীলনটিকে পছন্দ করে।- শক্ত পৃষ্ঠে মিথ্যা বলুন, আপনার ঘাড়টি ঘূর্ণিত তোয়ালে দ্বারা সমর্থিত।
- আপনার চিবুক বুকে আনুন। ব্যায়াম যেখানে বিপজ্জনক, সেখানে একই সময়ে মাটিতে মাথা এবং ঘাড়ে তোয়ালের সংস্পর্শে রাখা যথাসম্ভব প্রয়োজনীয়। টানা কয়েকবার চিবুকের এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি আপনি এই চলাচলে কোনও ব্যথা অনুভব না করেন তবে আপনি মেঝেতে মাথাটি কেটে আরও এগিয়ে যেতে পারেন, তবে এখনও তোয়ালেটির স্ত্রীর হাত থেকে সরিয়ে নেই।