কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 গ্লাইসেমিক সূচক কী তা বোঝা
- পার্ট 2 সঠিক খাবার নির্বাচন করা
- পার্ট 3 আপনার ডায়েটে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট গ্রহণের জন্য ফ্যাড ডায়েটগুলিকে উত্সাহিত করার প্রসারের সাথে অনেক লোক বিশ্বাস করে যে কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ এবং যেকোন মূল্যে এড়ানো উচিত, বিশেষত ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময়। ওজন। বাস্তবে, বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং এর প্রত্যেকটির শরীরে আলাদা প্রভাব রয়েছে। বিজ্ঞানীরা এ কারণেই গ্লাইসেমিক সূচক তৈরি করেছেন। রক্তে শর্করার (রক্তে শর্করার) বিভিন্ন খাবারের প্রভাবের পরিমাণ নির্ধারণের জন্য এটি একটি মানদণ্ড। স্বল্প গ্লাইসেমিক সূচক (এবং তাই দেহের উপর স্বল্প প্রভাব) সহ খাবারগুলির মধ্যে আমরা আমাদের পুরো শস্য, অ প্রস্রাবিত পণ্য এবং ফল এবং অ-পুরু শাকসব্জী থেকে তৈরি বিশেষ পণ্যগুলি পাই। গ্লাইসেমিক সূচককে ধন্যবাদ, আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার সময় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা খুব সহজ হয়ে যাবে।
পর্যায়ে
পর্ব 1 গ্লাইসেমিক সূচক কী তা বোঝা
-
গ্লাইসেমিক সূচক কী তা বুঝুন। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) এমন একটি স্কেল যা রক্তে চিনির (ব্লাড সুগার) এর প্রভাব অনুসারে বিভিন্ন খাবারকে শ্রেণিবদ্ধ করে। এই খাবারগুলিকে শ্রেণিবদ্ধ করার জন্য, বিজ্ঞানীরা একটি রেফারেন্স ব্যবহার করেন, সাধারণত খাঁটি গ্লুকোজ।- কার্বোহাইড্রেটগুলি রক্তে চিনির উপর তাদের প্রভাব অনুযায়ী শ্রেণিবদ্ধ করা হয়। সুতরাং, কোনও খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক যত বেশি, রক্তে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের স্তরে তার প্রভাব তত বেশি। খাবারগুলি তখন তিনটি পৃথক বিভাগে শ্রেণিবদ্ধ করা যায়। যারা গ্লাইসেমিক পিক তৈরি করে তাদের উচ্চ জিআই হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়। রক্তের গ্লুকোজে প্রায় কোনও প্রভাব নেই তাদের কম জিআই হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। সবশেষে, অন্যান্য সমস্ত খাবারকে মাঝারি জিআই-এর বিভাগে রাখা হয়।
- আসলে, গ্লাইসেমিক ইনডেক্সটি খালি পেটে 10 স্বাস্থ্যকর প্রাপ্ত বয়স্কদের নমুনা থেকে পরীক্ষাগারে পরিমাপ করা হয়। এই ব্যক্তিদের অবশ্যই একই খাবার খেতে হবে এবং তাদের রক্তে চিনির বিবর্তন নিয়মিতভাবে সময়ের সাথে রেকর্ড করা হয়। এরপরে দশটি ব্যক্তির প্রত্যেকের জন্য খাদ্য সম্পর্কিত গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করার জন্য পরিমাপগুলি বিশ্লেষণ করা হয়। শেষ পর্যন্ত, কোনও খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক এই দশটি ফলাফলের গড়ের সাথে মিলে যায়।
-
গ্লাইসেমিক সূচক কীভাবে আপনাকে সহায়তা করতে পারে তা বুঝুন। প্রথমত, বিভিন্ন কার্বোহাইড্রেটের এই শ্রেণিবিন্যাসটি ডায়াবেটিসের মতো রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সহায়তা করার জন্য মনে করা হয়। স্টেইন-লেভেন্টাল সিন্ড্রোমে আক্রান্ত মহিলাদের জন্যও এই মানদণ্ড খুব কার্যকর, যেহেতু তারা সাধারণত প্রতিরোধে ভোগেন। এই ইনসুলিন প্রতিরোধের কোষগুলি সঠিকভাবে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে বাধা দেয় যা গ্লাইসেমিক পিকগুলির সময়কাল বৃদ্ধি করে এবং দীর্ঘমেয়াদী ডায়াবেটিস হতে পারে। এই ব্যক্তিদের জন্য, কম জিআই খাবারের সাথে ডায়েট করা গ্লাইসেমিক শিখর সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে এবং এইভাবে দীর্ঘমেয়াদে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। অবশেষে, এই সূচকটি লোকেদের দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে যারা তাদের শর্করা গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করতে চান এবং যারা ওজন হ্রাস করতে চান। -
পূর্ণ বোধ করার জন্য কম জিআই সহ খাবার খান। কম জিআই সহ খাবারগুলি দেহ দ্বারা আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয় (উচ্চতর জিআইয়ের তুলনায়), যা আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত বোধ করবে। এই খাবারগুলি আপনাকে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং খাবারের মধ্যে স্ফুটনা সীমাবদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে। -
খাদ্যের জিআই পরিবর্তন করতে পারে এমন কারণগুলির সম্পর্কে ধারণা পান। অনেক উপাদান কোনও খাবারের গ্লাইসেমিক সূচককে প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কোনও খাদ্য পরিবর্তন করা তার গ্লাইসেমিক সূচককে পরিবর্তন করতে পারে। সুতরাং, আঙ্গুরের রস ক্লাস্টার আঙ্গুরের তুলনায় উচ্চতর গ্লাইসেমিক সূচক থাকে।- অবশ্যই আরও অনেক বিষয় বিবেচনা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, নিম্নলিখিত বিষয়গুলি গুরুত্বপূর্ণ: খাবারের রান্নার সময় (যত বেশি পাস্তা রান্না হবে, জিআই আরও বেশি হবে), ব্যবহৃত খাবারের ধরণের (কিছু ধরণের ভাত অন্যের তুলনায় উচ্চতর জিআই থাকে) বা সত্য যে একটি ফল পাকা হয় বা না।
-
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সম্পর্কে কথা বলার অর্থ কী তা জানুন। প্রকৃতপক্ষে, যেসব খাবারে শর্করা যুক্ত নয় তাদের গ্লাইসেমিক সূচক সম্পর্কে কথা বললে তা বোঝা যায় না। সুতরাং, তেল বা মাংস জাতীয় খাবারগুলিতে গ্লাইসেমিক সূচক থাকে না। -
নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক হিসাবে কী বিবেচিত হয় তা সম্পর্কে ধারণা রাখুন। সাধারণভাবে, 55 বা তারও কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলিতে কম গ্লাইসেমিক সূচক বলে মনে করা হয়। বিপরীতে, 70 এর চেয়ে বেশি বা তার সমান জিআই আছে তাদের উচ্চ জিআই বলে মনে করা হয়। শেষ অবধি, এই দুটি সীমাতে থাকা খাবারগুলিকে একটি মাঝারি জিআই বলে মনে করা হয়।
পার্ট 2 সঠিক খাবার নির্বাচন করা
-
কম জিআই সহ খাবারগুলি খুঁজে পেতে গ্লাইসেমিক সূচকগুলির একটি সারণীর সাথে পরামর্শ করুন। কম জিআই সহ খাবারগুলি সন্ধান করার সহজ উপায় হ'ল গ্লাইসেমিক সূচকগুলির একটি সারণীর সাথে পরামর্শ করা। এই ধরণের টেবিলটি খুব কার্যকর হতে পারে কারণ এটি কম জিআই সহ প্রচুর সংখ্যক খাবারের তালিকা করে। -
পুরো শস্যগুলিতে ফোকাস করুন। পুরো শস্যগুলি "জটিল শর্করা" শ্রেণিতে পড়ে এবং প্রায়শই তাদের পরিশোধিত বিকল্পগুলির চেয়ে কম জিআই থাকে। রুট, পাস্তা, ওটমিল, মুসুলি, বার্লি বা মসুরের মতো গোটা সিরিয়াল থেকে তৈরি অনেক পণ্যই কম জিআই থাকে।- শিমের জিআইও কম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, কালো মটরশুটি, সাদা মটরশুটি এবং লাল বিন সবগুলিই 30 এর কাছাকাছি জিআই রয়েছে।
-
নন-ফলের ফল এবং শাকসবজি খান। অবশ্যই, ফ্রুটোজ সমৃদ্ধ কিছু ফল রয়েছে যাগুলির উচ্চ জিআই রয়েছে। তবে সাধারণ নিয়ম হিসাবে, খাবারের শাকসবজি এবং ফল খাওয়া কম জিআই সহ খাবার খাওয়ার গ্যারান্টি দেয়।- উদাহরণস্বরূপ, তরমুজ, আঙ্গুর এবং কলাগুলিতে যথাক্রমে 72, 59 এবং 62 এর জিআই রয়েছে।
- আঙ্গুর, আপেল, পীচ, নাশপাতি এবং কমলা সব মিলিয়ে 50 এর নিচে জিআই রয়েছে above উপরে উল্লিখিত সমস্ত ফলের মধ্যে আঙ্গুরফল হ'ল নিম্নতম জিআই: আঙ্গুরফল জিআইএ 25 হয়।
-
কিছু পরিবর্তন হয়েছে এমন খাবারগুলিতে আটকে থাকার চেষ্টা করুন changes প্রকৃতপক্ষে, কোনও খাদ্যের যত বেশি রূপান্তর হয়েছে, তত বেশি গ্লাইসেমিক সূচক হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।- এই বিধি উদাহরণস্বরূপ হোয়াইট রুটির তুলনায় সম্পূর্ণ রুটির জন্য বৈধ। এটি ফলের রসগুলির তুলনায় ফলের ক্ষেত্রেও বৈধ।
পার্ট 3 আপনার ডায়েটে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন
-
আপনার প্রাতঃরাশের জন্য সম্পূর্ণ সিরিয়াল বেছে নিন। আপনি যদি আপনার প্রাতঃরাশের জন্য গরম সিরিয়াল পছন্দ করেন তবে কিছু বাছাই করুন যাতে কম বা কম পুরো সিরিয়াল যেমন ওটমিল অন্তর্ভুক্ত থাকে। এছাড়াও পুরো শস্য থেকে তৈরি অনেকগুলি শীতল সিরিয়াল রয়েছে। এবং আপনার প্রাতঃরাশে কম জিআই তাজা ফল যুক্ত করে আপনার সিরিলে অন্য স্বাদগুলি যুক্ত করবেন না কেন? -
আপনার ডায়েট থেকে ফাস্ট ফুড সরান। এই খাবারগুলি যেমন- দ্রুত রান্না করা ভাতগুলিতে সাধারণত উচ্চ জিআই থাকে। আমরা আপনাকে নিজের খাবার রান্না করার পরামর্শ দিই।- ব্রাউন রাইস বা লম্বা শস্য চালের সাথে দ্রুত রান্নার চাল প্রতিস্থাপন করুন এবং আপনার নিজের চাল রান্না করুন। উভয় প্রকারের চালের মধ্যে দ্রুত রান্নার ধানের চেয়ে কম জিআই থাকে।
-
আরও শোধিত খাবারগুলিতে পুরো শস্যগুলি পছন্দ করুন। উদাহরণস্বরূপ, সাদা রুটির চেয়ে পুরো রুটিটি বেছে নিন। বা wheatতিহ্যবাহী পাস্তার পরিবর্তে পুরো গমের পাস্তাতে লিপ্ত হন। আপনার খাওয়ার অভ্যাসের এই সমস্ত ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে খাওয়ার খাবারগুলির গড় গ্লাইসেমিক সূচক হ্রাস করতে দেয়। আপনি এই পুরো খাদ্যদ্রব্যগুলি তাদের প্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলির মতো একই উপায়ে খেতে পারেন তবে সর্বদা অবশ্যই পরিমিতরূপে অবশ্যই। -
আপনার স্ন্যাকসের জন্য প্রিপেইকেজড খাবার এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, চিপসের প্যাকেটটি প্রতিস্থাপন করুন যা আপনি মুষ্টিমেয় বাদামের দ্বারা কাঁপানোর পরিকল্পনা করেছেন। অথবা, আপনার কফি পোজের কুকিগুলি তাজা ফলের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।- হিউমাসেরও কম জিআই রয়েছে এবং বোনাস হিসাবে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন গ্রহণ করতে দেয়। সহযোগী হিসাবে, কম জিআই শাকসব্জী যেমন মরিচ বা সেলারি বেছে নিন।
-
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের দিকে মনোনিবেশ করুন। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলির তুলনামূলকভাবে কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। কোনও খাদ্য বা পণ্যতে থাকা ফাইবারের পরিমাণ জানতে এবং আপনার পছন্দগুলি এই তথ্যটি বিবেচনায় নিতে প্যাকেজিংয়ের পিছনে পুষ্টির তথ্য ব্যবহার করুন। মনে রাখবেন বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 25 থেকে 30 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। এও মনে রাখবেন যে পুরো শস্য থেকে তৈরি পণ্যগুলিতে সাধারণত পরিশোধিত শস্য থেকে তৈরি পণ্যের চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে। এই উচ্চ ফাইবার গ্রহণ রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণের আরও ভাল নিয়ন্ত্রণের অনুমতি দেয়, কারণ যত বেশি খাবারে ফাইবার সমৃদ্ধ হয়, রক্তের গ্লুকোজের উপর এর প্রভাব তত কম হয়। -
আপনার কার্বোহাইড্রেট সহ প্রোটিন গ্রহণ করুন। আপনি যখন কম জিআই খাবার গ্রহণ করেন তখনও এমন খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে প্রোটিন থাকে এবং একই সাথে মাছের মতো ফ্যাট কম থাকে। এই দুই ধরণের খাবারের সংমিশ্রণের মাধ্যমে আপনি দীর্ঘ সময় বোধ করবেন এবং আপনি আপনার খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক কমিয়ে আনবেন। -
আপনার ডায়েট থেকে উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স খাবারগুলি সরান। অনুস্মারক হিসাবে, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি হ'ল জিআই সহ 70 এর চেয়ে বেশি বা সমান।- আপনার প্রিয় রেসিপিগুলিতে উচ্চ জিআই খাবার প্রতিস্থাপন করতে পারে এমন কম জিআই খাবার (0 থেকে 55 এর মধ্যে) সম্পর্কে জানুন। উদাহরণস্বরূপ, কেন আপনার চিরাচরিত পাস্তা জুচিনিয়ের সূক্ষ্ম স্ট্রিপগুলি দিয়ে প্রতিস্থাপন করবেন না? এই ধরণের প্রতিস্থাপনগুলি করার মাধ্যমে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি আপনার শরীরে গ্লাইসেমিক শিখর তৈরি না করেই আপনার প্রিয় কয়েকটি রেসিপি উপভোগ করতে পারবেন।
- পরিমিত জিআই খাবারের জন্য, জিআই সহ 56 থেকে 69 এর মধ্যে এমন সমস্ত খাবারের জন্য যান যা আপনার রেসিপিগুলির জন্য প্রয়োজনীয় নয়। আপনার রেসিপিগুলির জন্য কেবল প্রয়োজনীয় খাবারগুলি রাখুন এবং সেগুলি পরিমিতভাবে গ্রাস করুন। এছাড়াও, আপনার প্রিয় খাবারগুলির স্বাস্থ্যকর ফর্মটি ফোকাস করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার টিনজাত ফলটি তাজা ফলের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
-
আপনার প্রতিটি খাবারে নন-ফলের ফল এবং শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত করুন। ফলমূল এবং শাকসব্জিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং তাই আপনার রক্তে শর্করার উপর খুব কম প্রভাব পড়ে। বিশেষত, ত্বক এবং / বা বীজযুক্ত ফলগুলি যেমন বেরিগুলিতে মনোনিবেশ করুন। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং এতে অনেকগুলি স্বাস্থ্যকর খনিজ এবং ভিটামিন থাকে। শাকসব্জির ক্ষেত্রে, এগুলি সবগুলিতে ফাইবার বেশি তবে ক্রুসিফেরাস শাকগুলি এই অঞ্চলের চ্যাম্পিয়ন। আপনার খাবারের সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার প্লেটের অর্ধেকটি ফল এবং / বা অ-সমৃদ্ধ শাকসব্জী ধারণ করে। কেন চেষ্টা করবেন না, উদাহরণস্বরূপ, মরিচ, শসা বা টমেটো এর মতো তাজা উপাদানের সাথে একটি বাড়িতে তৈরি সালাদ বা পীচ, নাশপাতি এবং আপেল সহ একটি তাজা ফলের সালাদ?