কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 নির্দিষ্ট ব্যায়াম করুন
- পদ্ধতি 2 একটি প্রশিক্ষণ রুটিন ডিজাইন
- পদ্ধতি 3 সঠিক ভঙ্গি অবলম্বন করুন
কাঁধগুলি পেশী বিকাশ করা বেশ কঠিন। কিছু লোক বলেছেন যে তাদের বুক এবং বাহুগুলি তৈরি করা সহজ, তবে ডেলোটয়েডের বিষয়টি এলে কম স্পষ্ট হয় না। আপনি যদি একটি বৃহত্তর ডেল্টয়েড পেশী রাখার জন্য ভাল উপায় সন্ধান করছেন, আপনার শরীরচর্চাগুলি পৃথক করে নির্দিষ্টভাবে লক্ষ্য করে এমন ব্যায়াম করা উচিত। আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়তে হবে এবং সপ্তাহের প্রথমদিকে আপনার কাঁধের গোছা গোছানোর জন্য আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন সেট করতে হবে, যখন আপনি ভালভাবে বিশ্রাম পান।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 নির্দিষ্ট ব্যায়াম করুন
- ডাম্বেল দিয়ে বিকাশ করুন। ডেল্টয়েড পেশীর 3 টি অংশে কাজ করার জন্য বর্ধিত কাঁধটি বসে বা দাঁড়িয়ে থাকা অন্যতম কার্যকর অনুশীলন। আপনি এটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে করতে পারেন তবে ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধকে বিচ্ছিন্ন করার সর্বোত্তম উপায়।
- ডাম্বেলগুলি (যাকে সামরিক বিকাশও বলা হয়) দিয়ে একটি কাঁধ তৈরি করতে, আপনার বুকের উচ্চতার উপরে লোড সহ স্থিতিশীল বসে বা স্থায়ী অবস্থান গ্রহণ করুন। আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধে সামান্য হওয়া উচিত।
- একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার বাহু উপরের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার কনুই সোজা করে আপনার মাথাটি ভারী করে তুলুন। তারপরে লোডগুলি কম করুন, সর্বদা একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনে in
- 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং পেশী শক্তি বিকাশের সাথে ধীরে ধীরে লোডগুলি বাড়িয়ে দিন। ক্লান্তি অবধি অবধি কাঁধে কাজ করা লক্ষ্য।
-
উন্নত আর্নল্ডের সাথে আপনার গতির পরিসর বাড়ান। উন্নত আর্নল্ডের কাঁধগুলির একটি সম্পূর্ণ ঘূর্ণন প্রয়োজন, যা আপনাকে কাঁধের পুরো গতিতে আপনার শক্তি বিকাশে সহায়তা করবে। আপনার বুকের উচ্চতার উপরে ডাম্বেলগুলি দিয়ে শুরু করুন, আপনার খেজুরগুলি আপনার দেহের মুখোমুখি।- কাঁধের সাহায্যে বোঝা তুলুন, তবে আপনার মাথাটি আপনার মাথার উপরে নেওয়ার সময়, ডাম্বেলগুলি ঘুরিয়ে দিন। মাঝামাঝি সময়ে, এগুলি আপনার দেহের প্রতিটি পাশের সমান্তরাল হওয়া উচিত। আন্দোলনের শীর্ষে, আপনি যখন শুরু করেছিলেন কেবল তখনই তারা ঠিক একই অবস্থানে থাকবে, কেবলমাত্র আপনার হাতের তালু এখন সামনের দিকে মুখ করে থাকবে।
- একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে লোডগুলি কমিয়ে আনার জন্য ব্যায়ামটি উল্টে করুন। শুরু করতে 8 থেকে 10 টি প্রতিনিধির 2 থেকে 3 সেট করুন।
-
ডাম্বেল দিয়ে পার্শ্বের উচ্চতা চেষ্টা করুন। ডাম্বেলগুলির সাথে পার্শ্বীয় উচ্চতা সাধারণত ডেল্টয়েড পেশী বিচ্ছিন্ন ও বিকাশ করতে ব্যবহৃত হয়। আপনি এগুলি বসার বা স্থায়ী অবস্থানে করতে পারেন, তবে অন্যান্য অনুশীলনের মতো, দাঁড়ানো থেকে বসে থাকা আরও সহজ।- আপনার শরীরের চারপাশে আপনার অস্ত্র দিয়ে শুরু করুন। তারপরে একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে কমিয়ে দেওয়ার আগে লোডগুলি আপনার কাঁধে বা তাদের উপরে উঠিয়ে নিন। 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।
- এই অনুশীলনের জন্য খুব দ্রুত লোড না বাড়ানোর বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন। এমনকি আপনি সময়ের সাথে ধীরে ধীরে এটি করতে পারলেও সাধারণত লোড বাড়ানোর আগে পুনরাবৃত্তি বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
-
ঘূর্ণনকারী কাফের আবর্তন যুক্ত করুন। কাঁধের আঘাতগুলি রোধ করতে, আপনি রোটেশন কাফকে আবর্তনের সাহায্যে শক্তিশালী করতে পারেন। এই অনুশীলনটি অবশ্যই একটি তারের মেশিন দিয়ে এবং প্রতিটি সেশনের শেষে করা উচিত।- অভ্যন্তরীণ ঘোরানোর জন্য, যন্ত্রটি নিকটে থাকা বাহু দিয়ে কেবলটি ধরুন। আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকিয়ে রাখুন তারপরে আপনার পেটের দিকে টানুন।
- একটি বাহ্যিক ঘোরানোর জন্য, যন্ত্রটি থেকে বাহুরতম বাহু দিয়ে কেবলটি আঁকুন এবং তারপরে উল্টে করুন, আপনার পেট থেকে দূরে আপনার বাহুটি বাহিরের দিকে ঝুলছেন।
- 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন। অনুশীলন শেষে আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত হওয়ার জন্য বোঝা অবশ্যই যথেষ্ট ভারী হতে হবে।
-
একটি opালু বেঞ্চে recumbent ছড়িয়ে দিন। রিলাইনিং ডাম্বেলগুলির সাথে একটি অনুশীলন যা ডেল্টয়েড পেশীটি কাজ করতে দেয়। Stomachালু বেঞ্চে আপনার পেটে শুয়ে শুরু করুন। আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে এবং একে অপরের মুখোমুখি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। যতক্ষণ না তারা আপনার সামনে থাকে এবং বেঞ্চের দিকে লম্ব থাকে ততক্ষণ আপনার বাহু খোঁচা করুন।- শ্বাসকষ্ট চলাকালীন, আপনার হাতগুলি আপনার শরীরের উভয় পাশে ডানাগুলির মতো প্রসারিত না করা পর্যন্ত ভারগুলি তুলুন। চলাচলের সময় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি চুক্তি করুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, আস্তে আস্তে লোডগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট দিয়ে শুরু করুন।
-
উল্লম্ব অঙ্কনের সাহায্যে আপনার কাঁধটিকে লক্ষ্য করুন। আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আপনার হাতকে কিছুটা কম ছড়িয়ে রাখুন, আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকানো এবং আপনার পিছনে সোজা করুন a ডাম্বেলগুলি আপনার উরুর শীর্ষে থাকা উচিত।- বোঝাটি আপনার চিবুকের নীচে না আসা অবধি শ্বাস ছাড়াই এবং আপনার কনুই টেনে এবং বাইরে টেনে ডাম্বেলগুলি তুলুন। আপনার কনুইগুলি আপনার বাহুগুলির বাহুগুলির চেয়ে বেশি হওয়া উচিত। এই অবস্থানে একটি দ্বিতীয় থাকুন।
- তারপরে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে ডাম্বেলগুলি আস্তে আস্তে কমিয়ে শ্বাস নিন। 10 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট দিয়ে শুরু করুন।
-
যৌগিক গতিবিধিতে ফোকাস করুন। একাধিক যৌথকে লক্ষ্য করে যৌগিক গতিবিধি সাধারণত সময়ের সাথে সাথে সেরা ফলাফল দেয়। এটি বুকে এবং পিঠের জন্য সমস্ত অনুশীলন যা কাঁধ এবং কনুই জড়িত।- এমনকি যদি আপনার লক্ষ্য ডেল্টয়েড পার্শ্বীয় বান্ডিল বিকাশ করা হয় তবে এই পেশীটির অন্যান্য 2 টি অংশ (পূর্ববর্তী বান্ডিল এবং উত্তরোত্তর বান্ডিল) পাশাপাশি বাহু, বুক এবং বুকে সমর্থনকারী পেশীগুলিও কাজ করা সমান গুরুত্বপূর্ণ। উপরের পিছনে
- উন্নত আর্নল্ড একটি যৌগিক অনুশীলনের একটি উদাহরণ কারণ এটিতে 2 টি জয়েন্ট (কনুই এবং কাঁধ) প্রয়োজন। তিনি কাঁধে কাজ করেন, তবে বাহু এবং উপরের পিছনেও পেশীগুলি সমর্থন করেন।
-
আপনার ট্রাইসেস কাজ করুন। ডেলোটয়েড বিকাশ করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই ক্লান্তি অবধি আপনার পেশীগুলি কাজ করতে সক্ষম হতে হবে। যদি আপনার ট্রাইসেসগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী না হয় তবে তারা আপনার কাঁধগুলি পেশীর ক্লান্তির পর্যায়ে পৌঁছানোর আগে চলে যাবে। এই কারণেই কাঁধকে শক্তিশালী করার জন্য ট্রাইসেসের শক্তি বিকাশ করা অপরিহার্য। একটি ডাম্বেল, বস্ট ফরোয়ার্ড সহ ফোরআর্মগুলির বর্ধন, ট্রাইসেসগুলি কাজ করার জন্য একটি নিখুঁত অনুশীলন।- মেঝেতে চারটি চৌকে উঠুন বা বেঞ্চে একটি হাঁটু এবং মেঝেতে একটি পা দিয়ে ওজন বেঞ্চের পাশে দাঁড়ান। আপনার পিছনে যথাসম্ভব সমতল রাখুন এবং আপনার শরীরের সমান্তরাল এবং আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো আপনার বাহুর শীর্ষের সাথে লোডটি ধরুন।
- আপনার পুরো বাহু আপনার দেহের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই প্রসারিত করে লোডটিকে পিছনে চাপুন। আপনার তালুগুলি এমনভাবে ঘুরিয়ে দিন যাতে তারা মুখোমুখি হয়, তারপরে ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট দিয়ে এই অনুশীলনটি শুরু করুন।
-
বারের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করুন। কাঁধ বিকাশের ক্ষেত্রে, ডাম্বেলগুলি প্রায়শই ভাল ফলাফল সরবরাহ করে। বারগুলির চেয়ে এগুলি নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন এবং পুরো গতিতে পেশীটি কাজ করার সুযোগ দিয়ে দীর্ঘতর গতি রয়েছে।- আপনি ডাম্বেলগুলির সাথে একই সপ্তাহে এবং তারপরে একটি বারের মাধ্যমে একই অনুশীলন করে দুটি বিকল্প করতে পারেন।
পদ্ধতি 2 একটি প্রশিক্ষণ রুটিন ডিজাইন
-
প্রতি সেশনে 100 এর বেশি প্রতিনিধিত্ব করবেন না। আপনি এখানে বসে সমস্ত অনুশীলন একসাথে করবেন না, অন্যথায় আপনার কাঁধে আঘাত লাগার ঝুঁকি রয়েছে। পরিবর্তে, কয়েকটি অনুশীলন চয়ন করুন এবং প্রতি সেশনে প্রদত্ত কোনও অনুশীলনের জন্য 100 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি করবেন না।- খুব দ্রুত যেতে হবে না। কাঁধের চোটগুলি প্রায়শই ধীরে ধীরে নিরাময় করে এবং বছরের পর বছর স্থায়ী হতে পারে এমন ব্যথা করে।
-
সপ্তাহের প্রথম দিকে আপনার কাঁধে কাজ করুন। যদি আপনি একটি বড় ডেল্টয়েড পেশী রাখতে চান তবে আপনার বিশ্রামের দিনটির পরে প্রথম সেশনের সময় আপনার কাঁধকে লক্ষ্য করে এমন অনুশীলনগুলি করা উচিত। এই মুহুর্তে আপনি দুর্দান্ত এবং সবচেয়ে বিশ্রামপ্রাপ্ত।- যদি আপনি ভালভাবে বিশ্রাম নেন, ক্লান্তি অবধি আপনার কাঁধে কাজ করার সময় আপনার প্রশিক্ষণটি আরও বেশি প্রভাব ফেলবে। আপনি তাদের অন্যান্য অনুশীলনে জড়িত থাকায় আপনি সপ্তাহে তাদের কাজ চালিয়ে যাবেন।
-
সপ্তাহে দু'বার কাঁধ বিকাশ করবেন। যেহেতু এই নির্দিষ্ট আন্দোলনটি অন্য কোনও অনুশীলনে পুনরুত্পাদন করা হয় না, আপনি সপ্তাহে 2 বার কাঁধের অনুশীলন করতে পারেন। প্রতিটি সেশনের মধ্যে নিজেকে কয়েক দিনের ছুটি দিন। -
পুরো পেশী গ্রুপ কাজ করুন। এমনকি যদি আপনার লক্ষ্য ডেল্টয়েড সাইডবিয়ামকে শক্তিশালী করা হয় তবে আপনার কাঁধের বিকাশের ভারসাম্য বজায় রাখা দরকার। এজন্য আপনার ডিল্টয়েডের 3 টি অংশে কাজ করে এমন ব্যায়ামগুলি করা দরকার কারণ ভারসাম্যহীনতা ব্যথা এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।- আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করার আগে, পেশীগুলি কীভাবে একসাথে কাজ করে তা জানতে আপনার অবশ্যই শরীরের এই অংশের শারীরবৃত্তিকে শিখতে হবে।
- ডেল্টয়েডের পার্শ্বীয় বান্ডিল হ'ল নির্দিষ্ট অংশটি আপনি জোরদার করতে চান। তিনি কাঁধের শীর্ষে আছেন। পূর্ববর্তী বান্ডিলটি কাঁধের সামনের দিকে, আপনার বুকের নিকটে, যখন পশ্চোত্তর বান্ডিলটি পিছনে অবস্থিত।
-
আপনার কাঁধে অনুভূতি মনোযোগ দিন। আপনার বুক এবং পিছনে অনুশীলন করার সময়, আপনার কাঁধে আপনার কেমন অনুভূতি রয়েছে সেদিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। যেহেতু শরীরের এই অংশগুলিকে লক্ষ্য করে এমন অনুশীলনের সময় কাঁধে চাপ পড়ে থাকে, তাই আপনি যদি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না দেন তবে আপনি সহজেই তাদের অতিরিক্ত পরিশ্রম করতে পারেন। আপনি যদি মনে করেন যে তারা সত্যিই ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন তবে তাদের ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করুন যাতে সেগুলি পুনরুদ্ধার করতে দেয়।
পদ্ধতি 3 সঠিক ভঙ্গি অবলম্বন করুন
-
লোড করার কৌশলটি প্রিভিলেজ করুন। আপনি যে কোনও অনুশীলন করুন না কেন, আপনি বোঝা স্ট্যাক না করে সঠিক পদক্ষেপের মাধ্যমে আপনার পেশীগুলি আরও দ্রুত বিকাশ করবেন। সময়ের সাথে সাথে, খারাপভাবে সম্পাদন করা অনুশীলনগুলি শেষ পর্যন্ত ব্যথা এবং আঘাতের কারণ হবে।- আপনি যদি ঘরে বসে অনুশীলন করছেন, আপনার খারাপ অভ্যাস গড়ে তোলার আগে একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক বা ওয়েটলিফটার আপনার ভঙ্গিমাটি বিচার করুন।
- এমনকি আপনি যদি ঘরে বসে অনুশীলন করার পরিকল্পনা করেন তবে আপনার কৌশলটি বিচার করার জন্য আপনার এখনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ বন্ধুর প্রয়োজন হবে, বিশেষত যদি আপনি নতুন অনুশীলন শুরু করেন।
-
আপনার গ্রিপ পরীক্ষা করুন। আপনি যদি ডাম্বেলগুলির চেয়ে বারবেল উত্তোলন করেন তবে আপনার হাতের অবস্থান জড়িত পেশীগুলি নির্ধারণ করবে।- আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হাত দিয়ে বারটিতে একটি বৃহত্তর গ্রিপ রাখুন।
- যদি আপনার গ্রিপটি কাছাকাছি থাকে (একে অপরের নিকটে হাত) থাকে তবে আপনি বদ্বীপকে আলাদা করবেন না, কারণ আপনার বাহুতে, আপনার পিছনের অংশ এবং আপনার বুকের পেশী বেশিরভাগ কাজ করবে।
-
স্পটারের সাহায্য জিজ্ঞাসা করুন। ভারী ভারী হওয়ার সাথে সাথে আপনার পেশীগুলি ছেড়ে দেওয়া এবং আপনার ওজনকে বিশ্রাম নিতে হলে আপনার আহত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। একটি স্পট্টার অনুশীলনের সময় পেশী ক্লান্তিতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।- ভারী বোঝা ব্যবহার করার বিষয়টি যখন আসে তখন ঘরে বসে নিজেকে তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। কোনও বন্ধুকে আপনার সাথে অনুশীলন করতে বা জিমে যেতে বলুন
- আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে নতুন অনুশীলন যুক্ত করার আগে আপনার ডাক্তারকে পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন, বিশেষ করে যদি আপনার অতীতে পিঠে বা কাঁধে আঘাত লেগেছে।