আকারে থাকতে কীভাবে সাঁতার কাটতে হয়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে

উইকিহো একটি উইকি, যার অর্থ অনেকগুলি নিবন্ধ বেশ কয়েকটি লেখক লিখেছেন। এই নিবন্ধটি তৈরি করতে, 14 জন ব্যক্তি, কিছু বেনামে, এর সংস্করণ এবং সময়ের সাথে সাথে এর উন্নতিতে অংশ নিয়েছিল।

সাঁতার ব্যায়াম শরীরকে স্বর, হজম উন্নতি, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে এবং ঘুম উন্নত করতে সহায়তা করে। এমনকি তারা পেশীগুলির ভর বাড়িয়ে তুলতে, কার্ডিওরেসপিরেসির কার্যকারিতা উন্নত করতে, হাঁপানি এবং বাতের বিরুদ্ধে লড়াই করতে, ওজন হ্রাস করতে এবং আহত হয়ে যাওয়া শরীরের একটি অংশকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। সাঁতার তাদের জন্যও উপযুক্ত হতে পারে যাদের প্রায়শই কোনও কাজে মনোনিবেশ করতে অসুবিধা হয় কারণ তারা বিঘ্ন এড়াতে পারেন না। আসলে, কোনও আইপড, একটি মোবাইল ফোন বা অন্য কোনও বৈদ্যুতিন গ্যাজেট সহ সাঁতার কাটা সম্ভব নয়, যাতে এই ক্রিয়াকলাপটি তার নিজের চিন্তায় উদ্দীপনা তৈরি করার এবং তার মনের আরও ভাল পরিচালনা করতে শেখার সুযোগ হয়। তদতিরিক্ত, সাঁতার একটি খেলা বা শিথিলকরণ ক্রিয়াকলাপ যা খুব আলাদা শারীরিক অবস্থার সাথে দলে দলে অনুশীলন করা যেতে পারে, কারণ এটি প্রায় প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত কারণ জল একটি চাপ দেয় যা শরীর শরীরকে হ্রাস করে এবং করতে দেয় সদস্যবিহীন আন্দোলনগুলি প্রভাবিত হচ্ছে না। আপনার কাছে যদি আপনার কাছে কোনও পুল বা প্রাকৃতিক জলের অ্যাক্সেস থাকে তবে নিয়মিত সাঁতার কাটা ব্যায়ামের আকারে আসার জন্য এটি আপনার পক্ষে সেরা সুযোগ।

পর্যায়ে

1. 
   

   
   আপনার অঞ্চলে সাঁতারের জন্য কোনও জায়গা খুঁজে পাওয়ার সম্ভাবনা। এমনকি আপনি কোনও ক্রীড়া প্রশিক্ষণ বা ফিটনেস পরিকল্পনা করার আগে এই প্রথম জিনিসটি আপনার করা উচিত। আপনাকে এমন জায়গা চয়ন করতে হবে যেখানে আপনি ভাল বোধ করেন, যেখানে আপনি সহজে এবং নিয়মিত যেতে পারেন এবং যেখানে আপনার অবাধ অ্যাক্সেস থাকতে পারে বা অতিরিক্ত অর্থ ব্যয় না করে। আপনার যদি একটি সুইমিং পুল থাকে তবে বছরের বেশিরভাগ সময় সম্ভবত আপনি এটি ব্যবহার করতে পারবেন না। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার কাছাকাছি একটি পৌরসভা সুইমিং পুল, জলজ সুবিধা সহ একটি ফিটনেস সেন্টার বা তদারকি সৈকত সন্ধান করার চেষ্টা করতে পারেন। প্রতিটি ধরণের জায়গার সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি রয়েছে এবং কোনটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত see আপনার প্রথমে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত।
   • দিনের বিভিন্ন সময় সাঁতারের অঞ্চলটি কি সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য এবং এখানে কোনও কাছাকাছি গাড়ি পার্ক বা পাবলিক ট্রান্সপোর্ট রয়েছে যা আপনাকে সেখানে নিয়ে যায়?
   • এই জায়গায় সাঁতার কাটাতে আপনার কি অর্থ ব্যয় করতে হবে এবং এই খরচগুলি বহন করতে পারবেন?
   • পুল সুবিধা কি আপনার জন্য সঠিক? তারা কি পরিষ্কার? আপনি যে লোকদের সাথে পরিচিত সেখানকার লোকেরা কি তার সাথে মিল রাখে? জায়গাটি পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন রাখতে কি পর্যাপ্ত কর্মচারী রয়েছে? জ্যাকুজি বা সোনার মতো অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে যা আপনার কাছে আবেদন করে?
   • পুলটি কি ব্যক্তিগত, এবং এটি কোনও সমস্যা হতে পারে? উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন সাঁতার কাটতে চান তখন কি এটি অ্যাক্সেস করতে পারবেন? এগুলি অ্যাক্সেস করার জন্য কী কী আপনার দখলে থাকবে বা পুল বা জলের বৈশিষ্ট্যটি অ্যাক্সেস করতে আপনাকে কাউকে জিজ্ঞাসা করতে হবে?
   • এই জায়গায় কি ক্রিয়াকলাপগুলি মৌসুমী? আপনি বছরের যে কোনও সময় সেখানে সাঁতার কাটতে পারেন (একটি অভ্যন্তরীণ পুলটি তার জন্য আদর্শ) বা গ্রীষ্মের সময় আপনি একটি জায়গায় এবং শীতের সময় অন্য জায়গায় যেতে হবে? কিছু লোক বছরের দৃশ্যের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন দৃশ্যে সাঁতার কাটতে পছন্দ করেন আবার অন্যরা তাদের ব্যবহৃত এক জায়গায় সীমাবদ্ধ থাকতে পছন্দ করেন।

2. 
   

   
   
   
   আপনার সাঁতারের সেশনের জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম পান। ব্যয়টি গুরুত্বপূর্ণ হওয়া উচিত নয়। আপনার কমপক্ষে একটি মানের সাঁতারের পোশাক (মহিলাদের জন্য এক-টুকরো সুইমসুট) বা স্নান স্যুট খুব বেশি প্রশস্ত নয় (পুরুষদের জন্য) প্রয়োজন, যা সার্ফার শর্টসের ধরণের পোশাক এড়িয়ে চলে। যদি আপনি খুব প্রশস্ত একটি সাঁতারের পোষাক পরে থাকেন তবে এটি আপনার সাঁতার কাটার প্রভাবকে প্রভাবিত করবে, বিশেষত আপনার পায়ে আঘাত করার পদ্ধতি এবং আপনার পায়ে নীচের অংশের পেশীগুলি ব্যবহার করার মতো খারাপ অভ্যাস থাকবে (উরু সামান্য কাজ করে) )। জলে ক্লোরিন থাকায় আপনার যদি একটি পুলে সাঁতার কাটাতে হয় তবে আপনার সুইমিং গগলস থাকা জরুরি। কিছু লোক আছেন যারা চোখের সুরক্ষার জন্য সাঁতার কাটা চশমা না পড়ে ক্লোরিনযুক্ত জলে নিয়মিত সাঁতার কাটতে পারেন। আপনি নীচে বর্ণিত আইটেমগুলি কিনতে বা ধারও নিতে পারেন।
   • ডানাগুলি দ্রুত সাঁতার কাটতে দেয় এবং কিছু সাঁতার পুলগুলি সাঁতারুদের জন্য বিনামূল্যে পাওয়া যায়।
   • সাঁতারের প্যাডগুলি (বা সাঁতারের গ্লোভস) পানিতে হাতের জোর বাড়িয়ে দ্রুত চালিত করতে পারে এবং এগুলি বাহুর পেশীগুলি বিকাশ করতে এবং তার সাঁতারের কৌশলটি ব্যবহার করার জন্য খুব দরকারী।
   • বোর্ডগুলি (ভাসমান) কেবল নিজের পা চালানোর জন্য পা ব্যবহার করার সময় সাঁতার কাটতে দেয়। কিছু পুলগুলিতে তারা সাঁতারুদের জন্য বিনা মূল্যে উপলব্ধ।
   • মুখের পাতাগুলি এবং কানের প্লাগগুলি নাকের নাক, গলা এবং কানের খালগুলিতে প্রবেশ করতে বাধা দেয়।
   • জল ডাম্বেলগুলি সাঁতার এবং কিছু জল অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়, কারণ তারা জলের প্রবাহের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
   • অস্ত্রের নিচে ঝুলন্ত ভাসমান নুডলগুলি সেগুলি ব্যবহার করে এমন ব্যক্তিদের উত্সাহ উন্নত করে।
   • স্নানের ক্যাপ, যা একটি প্রয়োজনীয় আনুষঙ্গিক নয় (এটি পরিধান করার প্রয়োজন না হলে) দরকারী, কারণ এটি সাঁতারের হাইড্রোডাইনামিক্স এবং কিছুটা কমিয়ে দেয় কারণ এটি তার চুলকে সুরক্ষা দেয়।
   • একটি শ্যাম্পু এবং কন্ডিশনারও অপরিহার্য নয়, তবে তারা ক্লোরিন থেকে রক্ষা করে নিয়মিত সাঁতারের চুল সংরক্ষণে সহায়তা করতে পারে যা তাদের শুকিয়ে এমনকি রঙিন করে দেয়।
   • একটি বৃহত স্নানের তোয়ালে, স্পঞ্জ জাতীয় ধরণের মতো পছন্দসইভাবে খুব শুষ্ক, তার জলজ ক্রিয়াকলাপ শেষে শুকানো যেতে পারে এবং বিরতি দেওয়ার জন্য জল থেকে বেরিয়ে আসার সময় একটি ছোট তোয়ালে দ্রুত শুকানো কার্যকর হতে পারে।
   • সাঁতারের সময় সায়ড্রেটারের জন্য একটি টাটকা জলের বোতল থাকা জরুরি।

3. 
   

   
   
   
   নিয়মিত সাঁতার কাটানোর আয়োজন করুন। আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে সাঁতার অনুশীলনের উপকারী প্রভাবগুলি আরও স্পষ্ট হয়। আপনি যদি সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার সাঁতার কাটেন তবে আপনি সম্ভবত আপনার স্বাস্থ্য বা ফিটনেসে খুব ইতিবাচক প্রভাব ফেলবেন। আপনি যদি সপ্তাহে কেবল একবার সাঁতার কাটেন তবে আপনি উন্নতিও লক্ষ্য করতে পারেন। এমন জায়গায় একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা রাখুন যা আপনি ভাবেন যে আপনি সপ্তাহের পর সপ্তাহে দেখা করতে পারেন এবং পরিকল্পিত সাঁতারের সেশনগুলিতে একটি ডায়েরিতে নোট করতে পারেন।

4. 
   

   
   আপনার শারীরিক অবস্থা এবং আপনি যে ফলাফলগুলি অর্জন করতে চান তার অনুসারে আপনি যে ধরণের সাঁতার অনুশীলন করবেন তা চয়ন করুন। আপনি সবচেয়ে ভাল অনুশীলন করেন এবং এটি আপনাকে পানিতে সর্বাধিক আনন্দ দেয় এমন সাঁতার অনুসারে এই পছন্দটি করুন। বেশিরভাগ লোক যারা তাদের আকৃতিটি উন্নত করতে সাঁতার কাটেন তাদের পক্ষে সবচেয়ে আকর্ষণীয় এবং দরকারী পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে বেশ কয়েকটি সাঁতারের কৌশলগুলি একত্রিত করা, যদিও কেউ কেউ তাদের প্রশিক্ষণ সেশনগুলি একক সাঁতারের উপর ভিত্তি করে পছন্দ করেন। এটি আপনি যে লক্ষ্যগুলি লক্ষ্য করছেন এবং অন্যের চেয়ে স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে সাঁতার কাটছেন তার উপর নির্ভর করে। প্রতিটি সাঁতারের সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি রয়েছে (নীচে বর্ণিত হিসাবে) এবং বেশ কয়েকটি কৌশলগুলির সংমিশ্রণটি প্রায়শই আপনার দেহকে সুরেলাভাবে কাজ করার সর্বোত্তম উপায়।
   • The হামাগুড়ি বা ফ্রি সাঁতার হ'ল সাঁতার কৌশলটি প্রতিযোগিতায় সবচেয়ে বেশি অনুশীলন করা হয়, কারণ আপনি যখন এটি মাস্টার করেন তখন এটি আপনাকে খুব দ্রুত সাঁতার কাটতে দেয়। এটি আপনার দেহের সমস্ত পেশীগুলি, বিশেষত আপনার পিছনে এবং কাঁধের পাশাপাশি আপনার বাইসেপস, ট্রাইসেসপস, কোয়াডস, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার একটি ভাল উপায়। যাইহোক, দুর্বল বা পেশী বাহুগুলির ক্ষেত্রে এটি খুব অস্বস্তিকর হতে পারে। যাইহোক, এই অনুশীলনে অধ্যবসায় করা বাঞ্ছনীয়, কারণ এটি দীর্ঘমেয়াদে শরীরকে শক্তিশালী করে এবং প্রভুত্বের সময় দুর্দান্ত গ্লাইডিং আনন্দ সরবরাহ করে।

     
     

     
     
   • The স্তন স্ট্রোক অনেক সাঁতারু দ্বারা অনুশীলন করা সবচেয়ে কঠিন সাঁতার কৌশল হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে এটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে প্রয়োগ করা খুব শিথিল এবং আকর্ষণীয়ও বিবেচিত হয়, কারণ সহজেই অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দগুলি সংহত করতে পারে। আপনি যখন জল থেকে বের না হয়ে আরাম করতে চান, তখন দুটি দ্রুত সাঁতার কাটার মধ্যবর্তী স্থানে থাকার জন্য এটি একটি ভাল উপায়। স্তন স্ট্রোক ধৈর্য ধরে এবং শরীরের সমস্ত পেশীগুলির সুরকে বিকাশ করার জন্য এবং বিশেষত উরু এবং বক্ষস্থলের (বিশেষত পাইকোরাল পেশী) বিকাশের জন্য আদর্শ। তবে, আপনার অবশ্যই জেনে রাখা উচিত যে ঘাড়, পিঠ বা হাঁটুতে কোনও সমস্যা (আঘাত বা ব্যথা) বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই কৌশলটি অনুশীলন করার সময় আপনি যদি অস্বস্তি (অস্বস্তি বা ব্যথা) অনুভব করেন তবে শারীরিকভাবে দৃ stronger়তা বোধ না করা এবং আপনার চিকিত্সক আপনাকে আবার এটি অনুশীলন করার অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত এটিকে একা ছেড়ে যান।

     
     

     
     
   • The চিত্সাঁতার আপনার পিছনে এবং কাঁধের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য এবং সাধারণভাবে আপনার অঙ্গুলি উন্নত করার জন্য একটি দুর্দান্ত সাঁতার কৌশল। যারা অনুপ্রেরণামূলক আন্দোলন করার সময় অস্ত্রের চেয়ে আলাদা গতিতে শ্বাস নিতে পছন্দ করেন তাদের পক্ষে এটি আদর্শ। আপনি সাঁতার কাটার সময় যদি পুলের সিলিংটি দেখে আপনার সময় ব্যয় করতে আপত্তি না করেন তবে এই সাঁতারটি আপনার পক্ষে সঠিক হওয়া উচিত। Coveredাকা পরিবেশে অনুশীলন করার সময়, পুলের প্রান্তের কাছে পৌঁছানোর সাথে সাথে দূরত্বের স্পষ্ট ধারণা পেতে সিলিংয়ের দিকে কিউ পয়েন্টগুলি বিবেচনা করুন। আপনি যদি পুরো গতিতে তাকে আঘাত করেন তবে আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন।

     
     

     
     
   • The ভারতীয় সাঁতার শারীরিকভাবে চাহিদা সবচেয়ে কম কৌশল। এটি যখন প্রাণবন্ত সাঁতারুতে পৌঁছায় প্রাণরক্ষীদের অনুশীলন, কারণ এটি তাদের প্রবাহের জন্য ব্যবহৃত হয় না এমন হাতের নীচে ধরে ধরে তীরে অগ্রসর হতে দেয়। স্ট্রোকের সংমিশ্রণে প্রবেশ করা আকর্ষণীয়, বিশেষত যদি আপনি আপনার স্ট্যামিনা (দীর্ঘ দূরত্ব) নিয়ে কাজ করছেন।

     
     

     
     
   • The প্রজাপতি সাঁতার একটি সাঁতার কৌশল যা শিখতে ও মাস্টার করা শক্ত এবং শারীরিকভাবে অত্যন্ত চাহিদাযুক্ত। এর মধ্যে রয়েছে মাথার উপর দিয়ে তাদের অস্ত্রগুলি এগিয়ে ছুঁড়ে ফেলা এবং হাতের তালু দিয়ে পিছন দিকে মুখ করে শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য তাদের ফিরিয়ে আনা। এই সাঁতারের অনুশীলন করা শক্তি ব্যয় করার দুর্দান্ত উপায় কারণ এটি প্রতি ঘন্টায় 800 ক্যালোরি পর্যন্ত জ্বালায়।

     
     

     
     
   • The বোর্ড সহ সাঁতার (ভাসমান) আপনার পাগুলিকে শক্তিশালী করার একটি ভাল উপায় যেহেতু তারা হ'ল চালকের সমস্ত কাজ। এটি পেলভিসের দৈর্ঘ্যের দুটি নিবিড় সেশনগুলির মধ্যে বিশ্রামের উপায়ও হতে পারে। এটি ফিটনেস সাঁতার শুরু করার অন্য উপায়, কারণ ক্লান্তি অনুভূত হওয়ার আগে এটি আপনাকে বেশ কয়েকটি পুল দৈর্ঘ্য করতে দেয়।

     
     

     
     

5. 
   

   
   নিজেকে নিক্ষেপ করা। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনাকে কিছুটা বাধ্য করতে হলেও, আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা আপনার প্রিয় সাঁতার থেকে একটি সাঁতারের দৈর্ঘ্য নিন। যদি আপনি ভাল বোধ করেন এবং মনে করেন যে আপনি কমপক্ষে অতিরিক্ত দৈর্ঘ্য করতে পারেন তবে জিনিসগুলি খুব কঠিন হয়ে না যাওয়া পর্যন্ত সাঁতার কাটুন। যদি আপনার একক দৈর্ঘ্যের পুকুরের শেষে যেতে অসুবিধা হয়, তবে আপনার ইচ্ছামত করুন এবং যতবার প্রয়োজন বিরতি নিন। আসলে, আপনার ক্লান্তির স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার বিরতি এবং কিছু অতিরিক্ত বিরতি থাকা উচিত। মনে রাখবেন যে আপনি প্রতিযোগিতা করছেন না এবং যদি আপনি শক্তি এবং ধৈর্য অর্জন করতে চান তবে আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে। তবে আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিলে আপনি আরও দ্রুত অগ্রগতি পাবেন। ধীরে ধীরে (সপ্তাহের জন্য) 30 মিনিটের সেশনে যাওয়ার আগে আপনি প্রথম ওয়ার্কআউট চলাকালীন 10 মিনিটের জন্য সাঁতার শুরু করতে পারেন। যত তাড়াতাড়ি আপনি প্রতি সেশনে 30 মিনিট সাঁতার কাটতে অভ্যস্ত হন, আপনার সাঁতার কাটার সময় থাকলে এবং এই অতিরিক্ত প্রশিক্ষণটি খুব উপকারী হতে পারে তবে আপনি 60 মিনিটে যাওয়ার আগে তাদের 45 মিনিটে প্রসারিত করতে পারেন।
   • যদি আপনার শারীরিক অবস্থা মাঝারি মানের হয় তবে সাঁতার কাটা আকারে আসার আদর্শ উপায় নাও হতে পারে। স্তনের উচ্চতায় জল দিয়ে একটি পুলটিতে হাঁটাচলা করে বা চলার মাধ্যমে আপনি জলজ অনুশীলন অনুশীলন শুরু করতে পারেন। এটি জলে সামনের দিকে এবং পিছনে সরানো যথেষ্ট, তবে জলে বাহু আন্দোলন করার সময় পক্ষগুলিতেও।
   • আপনার প্রথম পুলের দৈর্ঘ্য শেষ করতে যদি সমস্যা হয় তবে অবাক হবেন না। অধ্যবসায়ী এবং দ্রুত কিছু দৈর্ঘ্য আপনার পক্ষে সমস্যা হবে না। এরপরে ধীরে ধীরে ধৈর্য ধরে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ সেশনগুলি দীর্ঘ করতে পারেন।
   • শুরুতে আপনার কাজটি আরও সহজ করার জন্য এবং অনুপ্রেরণা রাখতে বোর্ডটি ব্যবহার করুন। এটি তাত্পর্য বাড়িয়ে তোলে এবং কেবল যে অস্ত্রটিকে ধরে আছে সেগুলি নিয়ে কাজ করা এড়ানো যায়।
   • ধীরে ধীরে আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের ভার বাড়িয়ে দিন। নিজেকে যে কেউ কী করতে পারে বলে মনে করে তার বাইরে যেতে বাধ্য করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • একটি অধিবেশন চলাকালীন আপনি কতটা দৈর্ঘ্য করেছেন তার সঠিক অ্যাকাউন্ট মাথায় রাখতে শিখুন। এটি আপনার স্মৃতিশক্তির জন্য খুব ভাল এবং এটি আপনাকে সেটআপ করা প্রোগ্রাম অনুসারে প্রশিক্ষণের ভার বহন করতে দেয়।
   • সুইমিং পুল দৈর্ঘ্যের পাশাপাশি জল অনুশীলনগুলি মনে রাখবেন।

6. 
   

   
   জলজ অনুশীলনের একটি প্রোগ্রাম সেট আপ করুন। প্রথমদিকে, আপনার দীর্ঘ সময় ব্যয় করা কোনও সমস্যা হবে না তবে আপনি এই কার্যকলাপটি খুব একঘেয়ে হয়ে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। পুলে যাওয়ার পরিবর্তে জলে andোকার এবং যতক্ষণ সম্ভব সাঁতার কাটানোর পরিবর্তে, আপনি এমন একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রস্তুত করতে পারেন যা আপনাকে অনুশীলনগুলি পরিবর্তিত করতে, আপনার প্রচেষ্টাতে মনোনিবেশ করতে এবং আপনার ফলাফলকে অবমূল্যায়ন করতে দেয়। অগণিত প্রোগ্রামের সুযোগ রয়েছে, তাই আপনার পছন্দের যেগুলি এবং আপনার প্রত্যাশিত ফলাফলগুলি প্রদানের ক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি সম্ভাবনা রয়েছে সেগুলি সহ আপনার প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য এমন একটি স্থানে রাখার জন্য আপনাকে সাবধানতার সাথে চিন্তা করতে হবে। কিছু পুলগুলিতে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিনা মূল্যে সরবরাহ করা হয়। আপনি যেখানে যাচ্ছেন সে জায়গায় যদি সেগুলি খুঁজে না পান (তারা প্রায়শই বড় স্তরিত কার্ড হিসাবে দেয়ালগুলিতে প্রদর্শিত হয়), কোনও কর্মচারী পরামর্শ দিতে পারে কিনা তা দেখার চেষ্টা করুন। আপনি সুপরিচিত সাঁতারের ওয়েবসাইটগুলিতে প্রশিক্ষণের পরিকল্পনাও খুঁজে পেতে পারেন এবং যার উপর আপনি সাঁতারের ফিটনেস প্রোগ্রামগুলির সাথে বইয়ের রেফারেন্সগুলি খুঁজে পেতে পারেন। আপনি এই বইগুলির একটি কিনতে পারেন বা এটি একটি লাইব্রেরিতে ধার নিতে পারেন।
   • কোনও ফিটনেস প্রোগ্রাম চয়ন করার সময়, এটি আপনাকে কী এনে দিতে পারে তা ভেবে দেখুন। আপনি কি দ্রুত সাঁতার কাটতে চান, স্ট্যামিনা অর্জন করতে চান বা কেবল এই কাঁধটি শিথিল করতে চান যা খুব অনড় হয়ে যায়?
   • আপনি 2 টি ক্রল দৈর্ঘ্য, 2 পিছনে ক্রল দৈর্ঘ্য, 2 স্তন স্ট্রোক দৈর্ঘ্য এবং 2 বোর্ড দৈর্ঘ্য সমন্বিত একটি খুব বেসিক প্রোগ্রাম গ্রহণ করতে পারেন, মুক্ত করার জন্য 2 নতুন ক্রল দৈর্ঘ্য এবং একটি নরম সাঁতার দিয়ে শেষ করার আগে পেশী। এটি আপনাকে আপনার শরীরের সমস্ত অংশকে একটি মাঝারি গতিতে কাজ করতে এবং প্রশিক্ষণের লোডটিকে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করে যদি এটির গুন বাড়িয়ে দেয়। আপনি যে ফলাফল এবং ইতিবাচক প্রভাবগুলি বিবেচনা করছেন তা বিবেচনা করে সমস্ত সাঁতারের জন্য বা তাদের এক বা একাধিকের দৈর্ঘ্যের সংখ্যা পরিবর্তন করে সহজেই সামঞ্জস্য করতে পারেন।
   • যদি আপনি মনে করেন যে জায়গাটিতে থাকা কোনও আপনাকে আপনার ফিটনেস স্তরটি উন্নতি করতে বা বজায় রাখতে দেয় না তবে আপনার প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করুন।
   • অভিজ্ঞ সাঁতারুদের পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন এবং তাদের প্রশিক্ষণ এবং ফিটনেস প্রোগ্রামগুলির পদ্ধতির বিষয়ে জিজ্ঞাসা করুন।

7. 
   

   
   অন্যান্য লোকদের সাথে প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন। পুলে একা না গিয়ে আপনি কোনও কোচের সহায়তায় বা বন্ধুদের সংগে প্রশিক্ষণ নিতে পারতেন। তারপরে আপনি ভাল পরামর্শ এবং উত্সাহ পাবেন। প্রশিক্ষণ ক্লাসগুলি অনেক সুইমিং পুলে আয়োজন করা হয়। আপনি যদি গ্রুপের পাশাপাশি একক ক্রিয়াকলাপ করতে চান তবে আপনি গ্রুপ সেশন এবং অন্যদের নিয়ে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন যেখানে আপনি একা থাকবেন। আপনি প্রতি অন্য সপ্তাহে একক প্রশিক্ষণ সেশনের পরিবর্তে প্রতি সপ্তাহে একটি ওয়ার্কআউট ক্লাসে অংশ নিতে পারেন। আপনি যদি একা অনুশীলন করতে না চান তবে আপনি কোনও বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে নিয়মিত সাঁতার কাটতেও পারেন।
   • বিভিন্ন পুলের দৈর্ঘ্যের সেশনগুলি কয়েকটি পুলে সংগঠিত হয়। তারা এমন একটি পরিস্থিতিতে রাখার মাধ্যমে অগ্রগতিতে সাঁতার কাটানো লোকদের অনুপ্রেরণা জাগাতে পারে যেখানে তাদের অবশ্যই একটি নির্ধারিত গতি অনুসরণ করতে হবে। তবে ছন্দের উপর নির্ভর করে আমাদের অবশ্যই বেছে নিতে হবে, আমরা যে সেশনে নিযুক্ত হই এবং এটি মনে করি যে এটি প্রতিযোগিতা নয়।সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল সাঁতারের গতি যতটা সম্ভব ধ্রুবক বজায় রাখা যাতে খুব দ্রুত ক্লান্ত না হয় এবং কার্যকরভাবে তার শরীরের কাজ না করে।

8. 
   

   
   প্রশিক্ষণের অধিবেশন শেষে আপনার পেশীগুলি ধীরে ধীরে শিথিল হতে দিন। আপনি জল থেকে বেরিয়ে আসার সময় খুব মাঝারি গতিতে কয়েকটি ল্যাপ এবং কিছু প্রসারিত অনুশীলন করুন। এটি আপনার দেহ এবং বিশেষত আপনার হার্ট (ত্বকের হার্ট রেট) এবং আপনার রক্তের নেটওয়ার্ককে (প্রসারিত শিরাগুলি) খুব আকস্মিক অবস্থার পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে আটকাবে।
   • আপনি যদি কোনও জ্যাকুজি ঘূর্ণিতে বা কোনও সৌর বাষ্পে বাস্ক করতে চান এবং যদি এটি সুইমিং পুলে উপস্থিত থাকে তবে আপনি যেখানে এটির জন্য প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করবেন, এটি উপভোগ করুন। আপনি কয়েকটি পুলগুলিতে একটি কফিও খুঁজে পেতে পারেন যেখানে একটি প্রশিক্ষণ সেশনের পরে ভিটামিনে পূর্ণ একটি ছোট জলখাবার এবং সুষম ফলের রস খাওয়া খুব সুন্দর।