কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 বিচ্ছিন্নতা প্রসারিত করুন
- পার্ট 2 একটি বিপরীতমুখী রুটিন তৈরি করুন
- পার্ট 3 একজন পেশাদার দ্বারা প্রশিক্ষিত হন
সংযুক্তিবিদরা তাদের দেহকে বিভিন্ন আকার দিতে কীভাবে প্রসারিত করতে জানেন, বিশেষত তাদের মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং শক্তিকে ধন্যবাদ। আপনি ভাবতে পারেন যে আপনাকে অবশ্যই প্রাকৃতিকভাবে কোমল হতে হবে বা ডাবল জয়েন্টগুলি একটি বিপরীতমুখী হয়ে উঠতে হবে, তবে বাস্তবে, পর্যাপ্ত অনুশীলন এবং নিয়মিত আপনাকে প্রসারিত করে, আপনি বেসিক কব্জি আন্দোলন শিখতে পারেন। কখনও কখনও পেশী কুঁচকানো বা নিজেকে আঘাত এড়াতে কব্জি প্রসারিত এবং ব্যায়াম চেষ্টা করার আগে আপনার পেশী উষ্ণ করতে ভুলবেন না।অধিকতর নমনীয় এবং মাস্টার কনরোটরস্টিস্ট আন্দোলনে পরিণত হওয়ার জন্য কোনও অধ্যাপক বা কনটোরস্টিস্ট কোচের পেশাদার পরামর্শ শুনুন।
পর্যায়ে
পর্ব 1 বিচ্ছিন্নতা প্রসারিত করুন
-
উভয় প্রকারের কনট্রোস্টিস্ট জেনে নিন। দু'ধরণের কন্টোরিস্টিস্ট রয়েছে: যারা এগিয়ে যান এবং যারা পিছনে বাঁকেন। এই দুই প্রকারটি তার মেরুদণ্ড প্রসারিত করার জন্য কোনও কনরোটরস্টের দক্ষতার উপর ভিত্তি করে। সামনের কনট্রোস্টিস্ট সামনের দিকে বাঁকানোতে আরও ভাল হবে এবং বিপরীতে, পিছনের দিকের বাঁকানোতে পিছনের দিকের কনট্রোস্টিস্ট আরও ভাল।- মহিলারা সাধারণত ফিরে আসার শিকার হন, তবে পুরুষরা সামান্য অনুশীলনের মাধ্যমে এই পিছনে নমনীয়তাও বিকাশ করতে পারে। আপনি যত তাড়াতাড়ি শুরু করবেন, তত সহজ হবে।
- অনেক কনরোটরস্ট তাদের প্রকারভেদে তাদের প্রকারের নৈপুণ্য বা নৃত্যে এক ভঙ্গি থেকে অন্য অঙ্গনে সরানো তাদের পারফরম্যান্সের সাথে মিশ্রিত করে। পর্যাপ্ত অনুশীলন এবং উত্সর্গ দিয়ে আপনি নিজের রুটিন তৈরি করতে পারেন এবং আপনার সেরা অবস্থানগুলি প্রদর্শন করতে পারেন।
-
প্রসারিত করার আগে গরম করুন। আপনার কব্জি প্রসারিত শুরু করার আগে সর্বদা উষ্ণতার অভ্যাস নিন। এটি আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ হওয়ার এবং নমনীয়তা অর্জনের মাধ্যমে নিজেকে আঘাত করা থেকে রক্ষা করবে।- আপনার জয়েন্টগুলি ঘুরিয়ে এবং প্রসারিত করে শুরু করুন। আপনার ঘাড় এবং আপনার মাথা ঘুরিয়ে দিয়ে, তবে আপনার কব্জি এবং গোড়ালি ঘুরিয়ে দিয়ে আপনাকে অবশ্যই আপনার দেহের সমস্ত জয়েন্টগুলি দিয়ে বিস্তৃত নড়াচড়া করতে হবে। এটি যতটা সম্ভব আলতো করে করুন কারণ আপনি কেবল এটি প্রসারিত করতে চান এবং প্রসারিত করতে চান না।
- কমপক্ষে 30 মিনিটের ভাস্কুলার কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন। আপনি জগিং, দৌড়াতে, জাম্পিং জ্যাক বা রাইড করতে পারেন। আপনার শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিকের থেকে এক থেকে দুই ডিগ্রি বেশি হলে আপনার পেশীগুলি আরও নমনীয় হয়। ধীরে ধীরে আপনার হার্টের হার বাড়ান এবং কার্ডিও নিয়ে কাজ করুন, যাতে আপনি আপনার প্রসারিত দিকে যেতে পারেন।
-
আপনার পা প্রসারিত অনুশীলন। আপনার পা প্রসারিত করা আপনার পেশীগুলিকে কব্জি করার জন্য প্রস্তুত করার অনুমতি দেবে যা আপনার পা এবং নিতম্বের উপর বিস্তৃত গতির প্রয়োজন।- আপনার ডান পাতে আপনার ওজন স্থানান্তর করে শুরু করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দৃ floor়ভাবে আপনার মেঝে মাদুরের উপরে রোপণ করা হয়েছে। আপনার ডান পা ধীরে ধীরে বাড়াতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার বাম থাম্ব এবং তর্জনীর সাহায্যে ধরে।
- আপনার বাম পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার বাম পাটি উল্লম্ব পর্যন্ত প্রসারিত করার চেষ্টা করুন এবং আপনার উভয় হাত আপনার পায়ের চারদিকে জড়িয়ে রাখুন। এটি আপনাকে আপনার পায়ের পেশী আরও নমনীয় করে তুলবে।
- আপনার পাটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করে ডান পায়ের জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
-
আপনার পোঁদ প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনার পোঁদগুলি খুলুন যাতে তারা কব্জি চলাচল করতে প্রস্তুত। এই নিতম্বের প্রসারগুলি যোগের চলাচলের অনুরূপ যেখানে আপনার নিতম্বগুলি খোলার মাধ্যমে এবং এই পোজটিকে একাধিক শ্বাস-প্রশ্বাসের উপরে রাখার মাধ্যমে আপনাকে গভীর শ্বাস নিতে হবে।- আপনার পিছনে বাম পা প্রসারিত, একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থান দিয়ে শুরু করুন। আপনার ডান হাঁটু আপনার গোড়ালি ছাড়িয়ে প্রসারিত না হয় এবং আপনার বাম পা আপনার বাম পায়ের বলের উপর ভারসাম্যপূর্ণ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার ডান এবং বাম হিপ ধরে টান অনুভব করতে পিছন থেকে দুলুন। আপনার হাতকে আপনার ডান পায়ের অভ্যন্তরে রাখুন এবং আপনার হাঁটু, পাতলা এবং পায়ে মাদুরের সমতল হওয়া অবধি আপনার বাম পা নীচে রাখুন।
- আপনার হাতের তালুতে, কনুইকে বাঁকানো বা আপনার বাহুতে যতটা সম্ভব আপনার হাত নিঃশ্বাসে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে করুন। আপনি যখন আপনার পোঁদগুলির প্রসার অনুভব করছেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং এই পোজটি ছয় থেকে আটটি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।
- আপনি যেভাবে ধুয়েছেন সেভাবে ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন, আপনার হাতের কাছে ফিরে এসে পিছনের পাটি ভাঁজ করুন। তারপরে আপনার বাম পিছনের পাটি আপনার ডান পাতে ফিরিয়ে আনুন এবং এর আগে একটি ফ্যালব্যাক অবস্থানে এসে পৌঁছান।
- আপনার ডান পাটি আপনার পিছনে প্রসারিত করে আপনার দেহের বাম দিকে এই প্রসারগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
-
বড় বিভাজন অনুশীলন করুন. বড় ফাঁকগুলি আপনাকে আপনার পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে আপনি কেবলমাত্র আপনার ফাঁকের অর্ধেক পৌঁছতে বা পুরোপুরি মাটিতে স্পর্শ করতে সক্ষম হবেন। আপনি যখন বড় ব্যবধান তৈরি করেন তখনও যদি আপনি পুরোপুরি মাটিতে স্পর্শ না পান তবে আপনার প্রতিদিনের প্রসারিত রুটিনের অংশ হিসাবে আপনার স্লটগুলিতে কাজ চালিয়ে যান।- বড় পার্থক্য তৈরি করতে, আপনার ডান পাটি সামনের দিকে শুরু করা উচিত, আপনার বাম পাটি আপনার ডান পায়ের পিছনে প্রায় এক মিটার পিছনে থাকবে। ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি বিপরীত দিকে ধাক্কা দিন যতক্ষণ না আপনি হাতের তালুতে আপনার হাতের তালু সমতল করে আপনার ডান পায়ের দুপাশে রেখে দিতে পারেন।
- আপনার পেলভিস মাদুর পর্যন্ত না পৌঁছানো এবং আপনি পুরোপুরি ফাঁক না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতগুলি বিপরীত দিকে প্রসারিত করে নিজেকে সমর্থন করার জন্য ব্যবহার করুন। আপনার হাত বাড়ান এবং সরাসরি এগিয়ে দেখুন। ছয় থেকে আটটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- তারপরে আপনার শ্রোণীটির দু'দিকে হাত রেখে আপনার ফাঁক থেকে বেরিয়ে আসুন। আপনার পায়ে দলবদ্ধ করতে এবং আপনার পিছনে নমনীয় করতে আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করুন। কার্পেটের কেন্দ্রে এবং ধীরে ধীরে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আপনার বাম পাটি সামনের দিকে এবং আপনার ডান পাটি আপনার পিছনে রেখে এই চলাচলগুলি অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
-
সেতু তৈরি করুন. ব্রিজগুলি আপনার পিঠে পেশীগুলি প্রসারিত করার এবং আপনার নমনীয়তা উন্নত করার এক দুর্দান্ত উপায়। অনেক অবস্থানের জন্য নমনীয় ব্যাক পেশী প্রয়োজন হয় এবং সেতগুলি নিজেকে আঘাত না করেই সেখানে যাওয়ার এক দুর্দান্ত উপায়।- আপনার পিছনে, পা বাঁকানো এবং আপনার শরীর থেকে দূরে বাহুতে শুরু করুন arms আপনি আপনার পায়ের পিছনে স্পর্শ করতে পারেন তা নিশ্চিত করতে আপনার হাত প্রসারিত করুন।
- আপনার হাত দু'টিকে আপনার মাথার উভয় পাশে রাখুন, আপনার হাতের তালুতে মাদুরের উপরে সমতল। আপনি আপনার শরীরের ওজন আপনার পা এবং বাহুতে স্থানান্তর করার সাথে সাথে শ্বাস ফেলা এবং আপনার মাথাটি মাটি থেকে উপরে তুলুন। মাটির সংস্পর্শে মাথা রেখে শ্বাস নিতে সময় নিন, তারপরে ব্রিজের অবস্থান নিতে আপনার হাত এবং পা ব্যবহার করুন।
- আপনার মাথাটি শিথিল হয়ে গেছে এবং আপনি আপনার বাহু এবং পায়ে সমান ওজন স্থানান্তর করেন তা নিশ্চিত করে ছয় থেকে আটটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার অনুভূতি হওয়া উচিত যে আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত
- আপনি যখন এই অবস্থান থেকে বেরিয়ে আসার জন্য প্রস্তুত হন, তখন আপনার চিবুকটি আপনার বুকে টান দিন এবং আস্তে আস্তে আপনার পিছনে মেঝেতে নামান। শ্বাস নিতে একে অপরের থেকে পৃথক হয়ে আপনার পা ছড়িয়ে দিন এবং আবার ব্রিজ করার চেষ্টা করুন। তবে, আপনার পিছনের পেশীগুলি খুব বেশি প্রসারিত না করার চেষ্টা করুন এবং কেবলমাত্র সেতুবন্ধন করুন যদি আপনি মনে করেন যে আপনার শরীর এটি করতে সক্ষম।
-
দিনে অন্তত একবার আপনার কব্জি প্রসারিত অনুশীলন করুন। অনেক দেহ নমনীয়তা নিশ্চিত করে রাখার জন্য দিনে দিনে এক থেকে তিন ঘন্টার জন্য অনেক কনরোটরস্ট এটি করেন। আপনি এই অনুশীলনগুলিকে দিনে এক ঘন্টা করে শুরু করতে পারেন, তারপরে ধীরে ধীরে তাদের সময়কাল বাড়িয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি প্রতিদিন তিন ঘন্টা প্রশিক্ষণ না দিয়ে, এক ঘন্টার মধ্যে প্রসারিত করেন, অন্য আরেকটি বিকেলে এবং সন্ধ্যায় এক ঘন্টা ব্যায়ামের সাথে দিন শেষ হয়।- প্রশিক্ষণের কোনও দিন এড়িয়ে যাওয়া বা নিখোঁজ হওয়া আপনার নমনীয়তা হ্রাস করতে পারে এবং নির্দিষ্ট পোজগুলি সম্পাদন করার জন্য আপনার সময় বাড়িয়ে তুলতে পারে।
পার্ট 2 একটি বিপরীতমুখী রুটিন তৈরি করুন
-
বিছা পোজ দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি একটি ক্লাসিক অবস্থান যা আপনার পা এবং পিছনে শিথিল করা প্রয়োজন। এই ভঙ্গিটি সম্পাদন করার চেষ্টা করার আগে আপনার শরীরের এই অংশগুলি সর্বদা প্রসারিত করুন।- আপনার বাম পা দৃ firm়ভাবে অনুশীলন মাদুরের উপর রোপণ দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার কাঁধের স্তরের উপরে উঠান। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং এই পোজটি ধরে রাখতে আপনি আপনার বাম হাতটি ব্যবহার করবেন।
- আপনার ডান পা বাড়িয়ে নিন এবং এটি আপনার হাঁটুর সাথে বাঁকুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ধরুন এবং আস্তে আস্তে আপনার ডান পা উপরে বাড়ান। আপনার ডান পা প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার বাম হাতের আঙ্গুলগুলি ঠিক করে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন
- যতক্ষণ না সম্ভব আপনার ডান পা শিথিল করুন। আপনার ডান হাত এবং ডান পা দেখতে আপনার বাম হাতটি উত্থাপন করুন এবং এটি আপনার মাথার উপরে রাখুন। আপনি এখন বেসিক বিচ্ছুদের অবস্থানে রয়েছেন।
- বিচ্ছুটির অবস্থান প্রসারিত করতে আস্তে আস্তে আপনার ডান হাত এবং বাম হাতটি আপনার ডান পাতায় টান না দেওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার ডান পায়ের উপরে রাখুন। আপনার ডান পাটি সম্পূর্ণ কড়া না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন। এটি সম্পূর্ণ বিচ্ছুদের অবস্থান, ক্লাসিক বিপরীতে।
- আপনার শরীরের বাম পাশের জন্য একই ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার বাম পাটি তুলুন এবং আপনার পিছনে প্রসারিত করুন।
-
আপ এবং ডাউন ব্রিজ তৈরি করুন। এটি স্ট্যান্ডার্ড ব্রিজের একটি প্রকরণ যা আপনাকে আপনার পিছনের পেশীগুলির নমনীয়তা বাড়াতে এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে দেয়।- আপনার পায়ে মাদুরের উপরে আপনার পোঁদের প্রস্থকে ছড়িয়ে দিয়ে আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন। আপনার বাহুগুলি শক্ত এবং শক্তিশালী রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, কারণ আপনি যখন ব্রিজটি তৈরি করতে নামবেন তখন এটি আপনাকে আপনার মাথায় পড়তে বাধা দেবে।
- আপনার আঙ্গুলগুলি দেখুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনে থাকাকালীন আপনার হাত সোজা এবং শক্ত রাখুন এবং আপনি পিছন ফিরে তাকাবেন। আপনার হাতগুলি যখন আপনার পিছনে রগটি স্পর্শ করে তখন আপনার আঙুলের দিকে তাকিয়ে থাকুন।
- আপনি যখন সেতুর অবস্থানে চলে আসেন, তখন আপনার ওজনকে আপনার হিলের মধ্যে স্থানান্তর করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাতকে মাদুর থেকে উঠান। ভারসাম্য কেন্দ্রটি সন্ধান করার চেষ্টা করুন যাতে উভয় বাহু আপনার মাথাটি উল্টোদিকে রাখার সময় আপনার পাশে থাকতে পারে। আপনার ডান হাতটি আপনার ডান হাঁটুর চারদিকে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি বাম হাঁটুর চারপাশে ভালভাবে পিছনে প্রসারিত করতে জড়ান।
- একটি ব্রিজ তৈরি করতে, আপনার মাদুরের উপর হাত রাখুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলি ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে পিছনে টানতে এবং স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।
-
লেগ ফাঁকা ফাঁকা চেষ্টা করুন। এটি বড় ব্যবধানের একটি বৈকল্পিকতা যা আপনাকে আপনার নমনীয়তা প্রদর্শন করতে এবং আপনার পুস্তকটিতে একটি ভিজ্যুয়াল বিপরীতমুখী আন্দোলন যুক্ত করতে দেয়।- আপনার ডান পা এগিয়ে একটি দীর্ঘ ফাঁক দিয়ে আপনার ডান পা এগিয়ে এবং আপনার বাম পা পিছনে প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন।
- আপনার ডান বাহুটি উত্থাপন করুন এবং এটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। আপনি ধীরে ধীরে আপনার বাম পা বাঁকতে এবং আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের চারদিকে জড়িয়ে রাখুন ha আপনার বাম পা আপনার কপালে রাখুন, আপনার ঘাড়কেও প্রসারিত করুন। এই ভঙ্গিটি এক থেকে দুটি শ্বাসে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ফাঁক থেকে সরে আসুন।
- আপনার শরীরের বাম পাশ দিয়ে এই নড়াচড়াগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার বাম পাটি আপনার সামনে এবং আপনার ডান পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। তারপরে আপনার বাম বাহুটি উত্থাপন করুন এবং এটি আপনার ডান পাদদেশের চারপাশে জড়িয়ে দিন ed
-
চিবুকের উপর ভারসাম্য অবস্থান ধরে অনুশীলন করুন। এই ভঙ্গিটি সেতুর অবস্থানের অন্যতম অগ্রগতি এবং এটি দর্শকদের অবশ্যই মুগ্ধ করবে। আপনি এটি অবশ্যই খুব যত্ন সহকারে করবেন এবং আপনার শুরু করার আগে আপনার পিছনের পেশীগুলি সর্বদা উষ্ণ করুন।- উতরাই থেকে শুরু করুন। তারপরে, আপনার পায়ে দু'দিক পর্যন্ত এগিয়ে যান, যতক্ষণ না আপনি আপনার চিবুকটি মাদুরের উপরে রাখতে পারেন। আপনার মাথাগুলি আপনার মাথার পাশে বাঁকুন এবং আপনার চিবুকের সর্বনিম্ন পরিমাণ ওজন হস্তান্তর করতে ভুলবেন না।
- আপনি মাটি থেকে আপনার হাত উপরে তুলতে আপনার বুকে এবং পিছনের পেশীগুলিকে আপনাকে সমর্থন করার অনুমতি দিন। আপনি যদি এই অবস্থাতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনি আপনার হাতটি মাটিতে রেখে বিশ্রাম নিতে পারেন এবং পা কেটে ফেলতে চেষ্টা করতে পারেন। অল্প ব্যায়ামের সাহায্যে আপনি আপনার পা ফ্লেক্স করতে পারেন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার শীর্ষে রাখতে পারেন।
- এই অবস্থান থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, আপনার বাহুগুলিকে আপনার পক্ষের পাশে ভাঁজ করতে হবে এবং আপনার পা অবধি মাটি থেকে উপরে তুলতে হবে যতক্ষণ না তারা আপনার পিছনে থাকে। আপনার কনুই উত্থাপন করুন এবং আস্তে আস্তে বসার অবস্থানে ফিরে যান বা আপনার পেটে থাকুন এবং কয়েক মুহুর্তের জন্য বিশ্রাম করুন।
-
দিনে কমপক্ষে এক থেকে তিন ঘন্টা আপনার অবস্থানের কাজ করুন। আপনার প্রসারিতের মতো, কুস্তি পোজ করার জন্য প্রচুর প্রশিক্ষণ এবং ধারাবাহিকতা প্রয়োজন। দিনে এক থেকে তিন ঘন্টা এগুলি করা আপনাকে আরও নমনীয় এবং শক্তিশালী হতে সহায়তা করতে পারে।- আপনি আপনার আন্দোলনগুলি সংযুক্ত করতে শুরু করতে এবং একটি রুটিন তৈরি করতে পারেন। একটি ব্রিজ থেকে প্রশস্ত ফাঁক বা উতরাইয়ের সেতু থেকে চিবুকের ভারসাম্যের দিকে যাওয়ার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ, এবং এই অবস্থানগুলিকে সঙ্গীতে সংহত করুন। প্রশিক্ষণ সহ, আপনি তাদের মধ্যে চার থেকে পাঁচটি পোজ বেঁধে রাখতে পারেন এবং কোনও গানে শিকল দিয়ে বেঁধে ফেলতে পারেন, একটি বিপরীতমুখী রুটিন তৈরি করে।
পার্ট 3 একজন পেশাদার দ্বারা প্রশিক্ষিত হন
-
অনলাইন টিউটোরিয়াল দেখুন। ইন্টারনেটে এমন অনেকগুলি ভিডিও রয়েছে যা আপনি নিজেকে বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন এবং প্রসারিতের সাথে পরিচিত করতে দেখতে পারেন। আপনার নিজস্ব রুটিনের জন্য একটি ভিজ্যুয়াল রেফারেন্স পেতে পেশাদার সংযুক্তিবিদদের রুটিনগুলি দেখানো ভিডিওগুলি দেখুন। -
একটি রিথিং কোর্স অনুসরণ করুন। বিপরীতমুখী হয়ে উঠতে পাঠ্যক্রমগুলি সাধারণত আর্ট স্কুল, জিমন্যাস্টিকস এবং যোগ স্টুডিওতে সম্পাদন করা হয়। আপনার প্রসারিত এবং চলাচলগুলি নিখুঁত করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য নিরাপদ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য অনুশীলনের অফারকারী অভিজ্ঞ কনট্রোরিস্টদের দ্বারা দান করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। -
কোনও প্রশিক্ষকের দেওয়া প্রশিক্ষণ অনুসরণ করুন। আপনি যদি ভাবেন যে আপনি আপনার কব্জি প্রশিক্ষণের একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ে পৌঁছেছেন এবং আরও উন্নত পদক্ষেপের চেষ্টা করছেন, আপনি একটি বিশেষজ্ঞ কোচ নিয়োগ করতে পারেন, যিনি সাধারণত নিজেকে প্রতিবাদী হয়ে উঠবেন। পারফর্মিং আর্টস সম্প্রদায়, অনলাইন বা ব্যক্তিগতভাবে কোনও রেসলিং ক্লাসে শব্দ-মুখের দ্বারা এটি সুপারিশ করা যেতে পারে। আপনার শ্রেণিতে প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন যদি তাঁর কাছে পরামর্শ থাকে এবং স্বতন্ত্র সেশনে ব্যক্তিগতভাবে আপনাকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এমন কোচ জানেন।