কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 একটি বেসিক ক্রাঙ্ক তৈরি করুন
- পদ্ধতি 2 একটি উল্টানো ক্রাঞ্চ চালান
- পদ্ধতি 3 অন্যান্য রূপগুলি ব্যবহার করে দেখুন
আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করতে খুঁজছেন? ক্রাঞ্চগুলি এটি অর্জনের একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়। অনুশীলনের সাথে খুব মিল রয়েছে বসতে আপতবে আপনার পিঠটি পুরোপুরি মাটি থেকে সরিয়ে নেওয়ার পরিবর্তে আপনি কেবল আপনার পিছনের দিকটি উপরে তুলবেন। আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে সংযুক্ত না করে আপনি নিজের ক্ষতি করতে এবং আপনার অ্যাবস ব্যবহার করার সম্ভাবনা কম পাবেন। একবার আপনি বেসিক ক্রাঞ্চগুলি সম্পন্ন করার পরে, উল্টো ক্রাঞ্চগুলি, সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি এবং আরও অনেক কিছু নিয়ে আপনার বডি বিল্ডিং সেশনটি সম্পূর্ণ করুন।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 একটি বেসিক ক্রাঙ্ক তৈরি করুন
-
একটি ব্যায়াম মাদুর উপর আপনার পিছনে থাকা। একটি শক্ত মেঝে চেয়ে কম্বল, গালিচা বা ঘন তোয়ালে বসে বসে আরামদায়ক।- আপনার অনুশীলনকে প্রসারিত করতে এবং আপনার পেটের পুরো পেটকে কাজ করতে, আপনি একটি ব্যায়াম বলের উপর ক্রাঞ্চগুলিও করতে পারেন।
- আরও প্রতিরোধের জন্য, একটি opালু অনুশীলন বেঞ্চে ক্রাঞ্চ।
-
আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন। আপনার হাঁটু এবং পা আপনার পোঁদের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত। আপনার পা রাখুন যাতে আপনার হিলগুলি আপনার লেজ হাড় থেকে প্রায় 30 থেকে 45 সেন্টিমিটার অবধি থাকে। -
আপনার বুকে আপনার অস্ত্র অতিক্রম করুন। আপনি যদি এই অবস্থানটি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনার আঙ্গুলের টিপসটি আপনার ঘাড় বা মাথার পিছনে রাখতে পারেন। আপনি চলাচল চালানোর সময় আপনার মাথা বা ঘাড়ে সামনের দিকে আটকে না যাওয়ার বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন।- আপনার মাথা বা ঘাড়ে টাক দিয়ে, আপনি আপনার পিছনে আঘাত করতে পারেন। এটি এড়াতে আপনার বুকের উপর দিয়ে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করা ভাল।
- অনুশীলনকে আরও শক্ত করতে আপনার বুকের উপরে 2 থেকে 4 কেজি ওজন রাখুন।
- আপনি যদি আপনার মাথা বা ঘাড়ের পিছনে হাত রাখেন, তবে আপনার কনুইগুলি আপনার কানের স্তরে বাহিরের দিকে বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার মাথার উপর আপনার হাত বন্ধ করে, আপনি আপনার মাথাটি সামনের দিকে ঝুঁকবেন।
-
আপনার কাঁধের ব্লেডটি কার্পেট থেকে তুলে নিন। শ্বাস ছাড়ুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন, যখন আপনি আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করেন এবং আপনার ধড় উত্তোলন করেন। আপনার উপরের দেহটিকে একটি স্থিতিশীল, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনে উত্থাপন করুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মাটি থেকে দূরে থাকে। আপনার কাঁধ একবার উঠলে, বিরতি দিন এবং 1 থেকে 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন।- আপনার ধড় পুরোপুরি মাটি থেকে উপরে তুলে আপনি আপনার নীচের পিঠে আঘাত করতে পারেন। তদাতিরিক্ত, পুরোপুরি বসে থেকে, আপনি সাধারণত আপনার পোঁদের ফ্লেক্সারগুলি কাজ করবেন। একটি ক্রাঙ্ক পূর্ণ সিট-আপের চেয়ে আরও কার্যকরভাবে অ্যাবসকে লক্ষ্য করে।
- আপনার নীচের পিছনে, টেলবোন এবং পাগুলি মাদুরের সাথে নিয়মিত যোগাযোগ করা উচিত।
- আপনার ঘাড় শিথিল রাখুন। আপনার চিবুক এবং আপনার বুকের মধ্যে একটি আপেল-আকারের স্থান রেখে যাওয়ার চেষ্টা করুন। সিলিংটি তাকানো আপনার ঘাড়কে খুব বেশি বাঁক এড়াতে সহায়তা করতে পারে।
-
আপনার দেহের শীর্ষটি কম করুন। ধীরে ধীরে আপনার ধড় নিচে নেওয়ার সাথে আলতোভাবে শ্বাস নিন। কার্পেটের বিপরীতে হঠাৎ আপনার ওপরের শরীরটি পড়তে দেবেন না। নিয়মিত এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন করে, আপনি আপনার অ্যাবস আরও কার্যকরভাবে কাজ করবেন এবং নিজেকে আঘাত করা এড়াবেন।- আপনার উপরের দেহটিকে মাদুরের বিরুদ্ধে রাখার পরে, পরবর্তী ক্রাঙ্কের আগে একটি সামান্য বিরতি চিহ্নিত করুন। আপনি যখন ছুটে যাবেন, আপনি আপনার পেশীগুলির শক্তি দিয়ে নয় বরং শক্তি দিয়ে আপনার দেহটি উত্তোলন করবেন। খুব দ্রুত আন্দোলন করা আপনার পিঠে ব্যথাও করতে পারে।
- 12 ক্রাঞ্চগুলির একটি সিরিজ চালান। আপনার এ্যাবসকে গভীরতার সাথে কাজ করতে, 12 টি ক্লাসিক ক্রাঞ্চের 3 সেট, ইনভার্টেড ক্রাঞ্চগুলির 3 সেট এবং সাইড ক্রাঞ্চ বা সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলির 3 সেট করুন।
মিশেল দোলন
সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক মিশেল দোলান ব্রিটিশ কলম্বিয়ার একটি বিসিআরপিএ সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে প্রাইভেট কোচ এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক ছিলেন। এমডি মিশেল দোলান
সার্টিফাইড বেসরকারী কোচসার্টিফায়েড পার্সোনাল ট্রেনার মিশেল দোলান সুপারিশ করেন: "আপনি যখন ধীরে ধীরে কুঁকড়ে যাচ্ছেন এবং আপনার ধড় নিচে নামিয়ে আনতে শ্বাস ছাড়েন। "
পদ্ধতি 2 একটি উল্টানো ক্রাঞ্চ চালান
-
আপনার পিঠে মিথ্যা, আপনার শরীরের উপর অস্ত্র। শুরু করার জন্য, আপনার গালিচা বা তোয়ালে শুয়ে রাখুন, আপনার শরীরের চারপাশে আপনার হাত এবং তলদেশের বিপরীতে আপনার হাতের তালুতে। আরও সহায়তার জন্য, আপনার শরীরের পাশাপাশি রাখার পরিবর্তে আপনার শরীরের প্রতিটি দিকে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন (যাতে আপনি একটি টি গঠন করেন)।- আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে বা লম্ব থাকুক না কেন, আপনার পামগুলি সব ক্ষেত্রেই স্থলভাগের তুলনায় সমতল হওয়া উচিত।
-
আপনার পোঁদের উপর হাঁটু আনুন। শ্বাস ছাড়ুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করার সময় এবং আপনার পা মাটি থেকে সরিয়ে ফেলুন। 90 ° কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এটিকে সরাসরি আপনার পোঁদ ধরে রাখুন।- নিয়ন্ত্রিত এবং নিয়মিত আন্দোলন করুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন।
-
কার্পেট থেকে আপনার পোঁদ এবং টেলবোনটি খুলে ফেলুন। শ্বাস প্রশ্বাস, তারপরে আপনার পোঁদ তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন। আপনার হাঁটুগুলি আপনার 90 ডিগ্রীতে বাঁকিয়ে রেখে আপনার মাথায় আনুন। কক্সিক্স একবার মাটি থেকে সরিয়ে নেওয়ার পরে, 1 থেকে 2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।- আপনার মাথা, উপরের টর্স এবং বাহুগুলি মাটির সাথে যোগাযোগ রাখতে হবে। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করুন, তবে নিজের শরীরকে তুলতে হবে না। আপনার পেটের পেশীগুলি সমস্ত কাজ করতে হবে।
-
আপনার পোঁদ মাটিতে নামিয়ে দিন। ধীরে ধীরে এবং অবিচলিত গতিতে আপনার পোঁদ মাটিতে নামানোর সময় শ্বাস নেবে। আপনার হাঁটু 90 ° কোণে বাঁকিয়ে রাখুন এবং এগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে রাখুন। এক মুহূর্তের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আবার আপনার পোঁদটি আবার তুলুন, অন্য পুনরাবৃত্তিটি সম্পাদন করতে।- 12 ইনভার্টেড ক্রাঞ্চগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট তৈরি করতে, চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। একবার আপনি সর্বশেষ পুনরাবৃত্তি শেষ করার পরে, আপনার পা মাটিতে আলতোভাবে বিশ্রাম করুন।
পদ্ধতি 3 অন্যান্য রূপগুলি ব্যবহার করে দেখুন
-
পাশের ক্রাঞ্চগুলি সহ আপনার ওলিকগুলি কাজ করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে আপনার পিছনে শুই। তারপরে, আপনার দুটি পা বাম দিকে মাটিতে রাখুন। আপনার বুকে বা আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, তারপরে একটি ক্লাসিক ক্রাঙ্কের মতো একই কৌশলটি ব্যবহার করে আপনার পেছনের শীর্ষটি কম্বল থেকে উঠান।- আপনার বামে পা রেখে 12 ক্রাঞ্চ চালান, তারপরে আপনার ডান পাশে একটি দ্বিতীয় সেট তৈরি করতে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
-
অসুবিধা বাড়ান। আপনার পিঠে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন (যেন আমি)।ক্লাসিক ক্রাঙ্কের মতো একই কৌশলটি ব্যবহার করে আপনার উপরের পিঠটি উপরে তুলতে গিয়ে আপনার বাহুগুলি সোজা রাখুন।- এভাবে আপনার বাহু প্রসারিত করা অনুশীলনকে আরও কঠিন করে তুলবে এবং আপনার অ্যাবস আরও কঠোর পরিশ্রম করবে। চলাচলকে আরও জটিল করে তুলতে, আপনি নিজের হাতে ওজন বজায় রাখতে পারেন।
-
সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলি চেষ্টা করে দেখুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝে উপর সমতল সঙ্গে আপনার পিছনে থাকা। আপনার পা আপনার বুকে উত্থাপন করুন এবং আপনার ডান পা প্রসারিত করুন, যেন বাইক চালাচ্ছেন। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন, মাদুরের পিছনে খোসা ছাড়ুন এবং আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর কাছে আনতে আপনার ধড় ঘোরান।- তারপরে, আপনি আপনার বাম দিকে আপনার ডান হাঁটুকে আনতে আপনার বাম পা প্রসারিত করুন। একই সময়ে, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে আনতে আপনার ডোরটি ঘোরান।
- সুতরাং আপনার টড়সকে প্যাডেল এবং ঘোরাতে অবিরত করুন এবং প্রতিটি পাশে 12 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
- ধীর, অবিচলিত আন্দোলন করা এবং আপনার ঘাড়ে বা মাথাটি আপনার হাত দিয়ে টানতে ভুলবেন না।
-
কেবল ব্যবহার করে আপনার অভ্যাসটি পরিবর্তন করুন। তারগুলি সহ একটি ওজন মেশিনের নীচে হাঁটু। হ্যান্ডলগুলি ধরুন, আপনার কনুইগুলি একটি টানুন আপ অবস্থানে বাঁকুন এবং আপনার বাহুটি আপনার মুখের সাথে স্তর না করা পর্যন্ত টানুন। আপনি শ্বাস ছাড়াই এবং পোঁদকে অচল অবস্থায় রাখুন আপনি যখন পিপিএস চুক্তি করেন তখন আপনার পিঠে বাঁকুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার উরুতে ফিরিয়ে আনুন।- আপনি প্রথম অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ফেলা করুন, তারপরে 12 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। নিয়মিত এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন করতে ভুলবেন না। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পরে বিরতি দিন, যাতে আপনার আন্দোলনগুলি আপনার গতিবেগ দ্বারা চালিত হয় না।
- আপনার ঘাড়কে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন এবং আপনার চিবুকটি টেক করবেন না। আপনার বুক এবং চিবুকের মাঝে সর্বদা একটি আপেল আকারের জায়গা রাখুন।