কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 একটি হতাশা নির্ণয় করুন
- পদ্ধতি 2 একজন পেশাদারের সাহায্য নিন
- পদ্ধতি 3 মনোচিকিত্সকের সাথে ওষুধ নিয়ে আলোচনা করুন
- পদ্ধতি 4 একটি জার্নাল রাখুন
- পদ্ধতি 5 ডায়েট পরিবর্তন করুন
- পদ্ধতি 6 খেলাধুলায় ফোকাস করুন
- পদ্ধতি 7 অন্যান্য কৌশল চেষ্টা করুন
- পদ্ধতি 8 বিকল্প চিকিত্সার চেষ্টা করুন
- পদ্ধতি 9 আক্রমণাত্মক চিকিত্সা চিকিত্সা স্যুইচ করুন
হতাশা হ'ল ফ্লু বা এনজিনার মতোই ক্লিনিকাল রোগ। কেউ হতাশায় ভুগছেন বা কেবল একটি বড় হতাশায় ভুগছেন তা বুঝতে আপনার লক্ষণগুলির তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি জানতে হবে know হতাশার জন্য চিকিত্সা ব্যক্তি থেকে পৃথক পৃথক, তবে কিছু পদ্ধতির রয়েছে যা অন্যদের চেয়ে কার্যকর বলে মনে হয়। সঠিক চিকিত্সার সাহায্যে আপনি হতাশার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে এবং আপনার জীবনমানের উপর এর প্রভাব হ্রাস করতে সক্ষম হতে পারেন।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 একটি হতাশা নির্ণয় করুন
-
2 সপ্তাহের জন্য আপনি প্রতিদিন কীভাবে অনুভব করছেন তা নোট করুন। যদি আপনার খারাপ লাগে, দু: খিত মনে হয় এবং আপনি যেখানে আগে ছিলেন আগ্রহ বা আনন্দ হারিয়ে ফেলেছেন, আপনি হতাশ হতে পারেন। এই লক্ষণগুলি প্রায় দৈনিক হওয়া উচিত এবং 2 সপ্তাহ ধরে বেশিরভাগ দিন ধরে চলতে হবে।- এই লক্ষণগুলি 2 সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে থাকতে পারে। তারা আসতে এবং যেতে পারে। একে বলা হয় "পুনরাবৃত্তিজনিত ব্যাধি"। এই ক্ষেত্রে, যখন আপনি কোনও খারাপ দিন কাটাচ্ছেন তখন তার চেয়ে বেশি লক্ষণগুলি আপনার মনে হয়। এগুলি হ'ল মেজাজের পরিবর্তনগুলি যা সমাজ বা কাজের কোনও ব্যক্তির সঠিক ক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি স্কুলে যাওয়া বন্ধ করতে পারেন বা কর্মক্ষেত্রে নিজেকে দেখাতে পারেন। একইভাবে, এই অনুভূতিগুলি আপনার কিছু ক্রিয়াকলাপের প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলতে পারে যেমন খেলাধুলা করা, হস্তশিল্প করা বা বন্ধুদের সাথে দেখা করা।
- আপনি যদি নিজের জীবনে কোনও বৃহত পরিবর্তন অনুভব করেন (যেমন আপনার পরিবারের কোনও সদস্যের মৃত্যু), তবে আপনি ক্লিনিকভাবে হতাশ না হয়ে অনেকগুলি হতাশাজনক লক্ষণ দেখাতে পারেন। আপনি সাধারণত শোকাহত লোকদের চেয়ে বেশি হতাশাগ্রস্থ লক্ষণ দেখাচ্ছেন কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার বা সাইকোথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
-
হতাশার অন্যান্য লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন। কিছু জিনিস সম্পর্কে দু: খিত হওয়া এবং আগ্রহ হারিয়ে ফেলা ছাড়াও, হতাশাগ্রস্ত ব্যক্তি কমপক্ষে 2 সপ্তাহের জন্য প্রায় বেশিরভাগ দিনের জন্য অন্যান্য লক্ষণগুলি দেখায়। গত ২ সপ্তাহে আপনি যে আবেগের অভিজ্ঞতা পেয়েছেন তার তালিকাটি দেখুন এবং দেখুন আপনার কাছে 3 বা ততোধিক টিপিক লক্ষণ রয়েছে কিনা:- ক্ষুধা বা ওজনের একটি উল্লেখযোগ্য ক্ষতি,
- বিঘ্নিত ঘুম (হয় আপনি ঘুমাতে পারবেন না বা আপনি বেশি ঘুমেন না বলে),
- ক্লান্তি বা শক্তি হ্রাস,
- আন্দোলন হ্রাস বা বিপরীতে আপনার কর্মচারীদের দ্বারা আরও বৃহত্তর আন্দোলন লক্ষ্য করা যায়,
- অকেজো বা অতিরিক্ত অপরাধবোধের অনুভূতি,
- মনোনিবেশ করা বা অনিবার্য বোধ করতে সমস্যা
- পুনরাবৃত্তি রোগী বা আত্মঘাতী চিন্তা, আত্মহত্যার প্রচেষ্টা বা আত্মহত্যার প্রচেষ্টা পরিকল্পনা।
- আপনার আত্মঘাতী চিন্তাভাবনা থাকলে অবিলম্বে সহায়তা পান get আপনার বা আপনার পরিচিত কেউ যদি আত্মঘাতী চিন্তাভাবনা করে থাকেন, 18 বা 112 কল করে বা নিকটস্থ জরুরি ঘরে গিয়ে তাত্ক্ষণিক সাহায্য চাইতে। কোনও পেশাদারকে কল না করে আপনার এই চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত নয়।
-
আপনাকে একটি হতাশা এবং একটি সাধারণ "ব্লুজ" এর মধ্যে পার্থক্য তৈরি করতে হবে। ব্লুজগুলি বৈধ আবেগগুলির একটি সেট যা স্ট্রেস, উল্লেখযোগ্য জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি (ইতিবাচক বা নেতিবাচক), এমনকি আবহাওয়া দ্বারা জাগ্রত হতে পারে। ব্লুজ থেকে হতাশাকে আলাদা করার মূল চাবিকাঠিটি অনুভূতি এবং উপসর্গগুলির তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি জানা knowing যদি আপনি প্রায় 2 সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে হতাশার সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলি অনুভব করে থাকেন তবে আপনি সত্যিকার অর্থে এই রোগ দ্বারা আক্রান্ত হতে পারেন।- জীবনের একটি বড় ঘটনা যেমন প্রিয়জনের মৃত্যুর কারণে হতাশার মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে। একটি বড় পার্থক্য হ'ল শোকের সময় আপনি মৃত ব্যক্তির ইতিবাচক স্মৃতি স্মরণ করতে পারেন এবং আপনি সর্বদা কিছু কার্যকলাপ উপভোগ করতে পারেন। হতাশাগ্রস্থ লোকেরা সাধারন ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত এবং উপভোগ করতে আরও কঠিন সময় কাটাচ্ছেন।
-
সাম্প্রতিক সপ্তাহগুলিতে আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি করছেন তা লিখুন। এই কাজের প্রতিটিটির একটি তালিকা তৈরি করুন, যেমন কর্মে যাওয়া বা ক্লাসে যোগ দেওয়া, বা খাওয়া বা গোসল করা ইত্যাদি। এছাড়াও আপনি নির্দিষ্ট কিছু কম ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন কিছু কিছু করেন বা নির্দিষ্ট কার্যকলাপে কম ইচ্ছা বা আনন্দ অনুভব করেন কিনা তাও নোট করুন।- আপনি ঝুঁকিপূর্ণ আচরণে জড়িত কিনা তা জানতে এই পর্যবেক্ষণগুলি ব্যবহার করুন। হতাশাগ্রস্থ লোকেরা ঝুঁকিপূর্ণ কাজ করতে পারে কারণ তাদের কী হয় তা তারা যত্ন করে না। তাদের যত্ন নিতে তাদের অন্য কারও প্রয়োজন হতে পারে।
- যদি আপনি হতাশ হন, তবে এটি অর্জন করা একটি কঠিন কাজ হতে পারে। আপনার সময় নিন, বা কোনও পরিবারের সদস্য বা বিশ্বস্ত বন্ধুকে এই তালিকা তৈরিতে সহায়তা করার জন্য বলুন।
-
কেউ আপনার মেজাজের মধ্যে কোনও পার্থক্য লক্ষ্য করেছে কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন। আপনি নিজের আচরণ পরিবর্তন করেছেন কিনা তা জানতে আপনার বিশ্বাসের কোনও পরিবারের সদস্য বা বন্ধুর সাথে কথা বলুন। আপনি যা अनुभव করেন তা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তবে আপনার চারপাশের যারা আপনাকে ভাল জানেন তাদের মতামতও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।- অন্যরা খেয়াল করতে পারে যে আপনি কোনও কিছুর জন্য হঠাৎ কান্নার প্রবণতা পোষণ করেছেন বা আপনি কোনও ঝরনা নেওয়ার মতো নির্দিষ্ট কাজগুলি আর করতে পারবেন না।
-
আপনার শারীরিক অবস্থা আপনার হতাশায় অবদান রাখে কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। কিছু রোগ হতাশাজনক লক্ষণগুলির সৃষ্টি করে, বিশেষত থাইরয়েড বা আপনার হরমোন পদ্ধতির অন্যান্য অংশগুলির সাথে সম্পর্কিত। কোনও শারীরিক মেডিকেল অবস্থা আপনার ডিপ্রেশনাল অবস্থাকে অবদান রাখতে পারে কিনা সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।- কিছু রোগ, বিশেষত দীর্ঘস্থায়ী রোগ বা টার্মিনাল পর্যায়গুলি হতাশাজনক লক্ষণগুলির সূত্রপাত ঘটায়। এই ক্ষেত্রে, লক্ষণগুলির উত্স এবং কীভাবে তাদের উপশম করতে হয় তা বোঝার জন্য কোনও চিকিত্সা পেশাদারকে জড়িত করা অপরিহার্য।
পদ্ধতি 2 একজন পেশাদারের সাহায্য নিন
-
মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার চয়ন করুন। বিভিন্ন ধরণের থেরাপিস্ট রয়েছে যার প্রতিটি অনন্য দক্ষতা বা বিশেষত্ব রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে মনোবিজ্ঞানী, ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট এবং সাইকিয়াট্রিস্টদের সাথে পরামর্শ করা। আপনি কেবল এক বা একাধিক বিশেষজ্ঞ দেখতে পাবেন।- পরামর্শদাতা মনোরোগ বিশেষজ্ঞরা এটি এমন এক ধরণের থেরাপি যা মানুষের জীবনে বিভিন্ন সময় কাটাতে সহায়তা করে। এই ধরণের থেরাপিটি সংক্ষিপ্ত বা দীর্ঘ হতে পারে এবং প্রায়শই কোনও লক্ষ্য অর্জনের জন্য নির্দিষ্ট সমস্যা। পরামর্শদাতারা সাধারণত আপনাকে পরিস্থিতি সম্পর্কিত প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে কথা বলার জন্য চাপ দেবে এবং তারপরে আপনার যা বলতে হবে তা শোনেন। তারা উদ্দেশ্যমূলক পর্যবেক্ষক যারা আপনাকে নির্দিষ্ট প্রতীকী এবং উল্লেখযোগ্য ধারণা এবং বাক্যাংশ সনাক্ত করতে সহায়তা করবে। সংবেদনশীল এবং পরিবেশগত সমস্যাগুলি যা আপনার হতাশায় অবদান রাখতে পারে তা মোকাবেলায় আপনাকে সহায়তা করার জন্য তারা এই ধারণাগুলি আপনার সাথে বিশদ আলোচনা করবে।
- ক্লিনিকাল মনোরোগ বিশেষজ্ঞ এগুলি একটি রোগ নির্ণয় নিশ্চিত করার জন্য পরীক্ষা পরিচালনা করতে পারে এবং তাই সাইকোপ্যাথলজি বা মানসিক অসুস্থতা এবং আচরণের অধ্যয়নের ক্ষেত্রে আরও বিশেষীকরণ করা হয়।
- মনোরোগ তারা সাইকোথেরাপি এবং পরীক্ষাগুলি ব্যবহার করতে পারেন, তবে রোগী যখন ওষুধের চিকিত্সার চেষ্টা করতে চান তখন সাধারণত তাদের পরামর্শ নেওয়া হয়। ফ্রান্সে কেবলমাত্র মনোরোগ বিশেষজ্ঞরা ওষুধ নির্ধারণের জন্য অনুমোদিত।
-
কোনও বিশেষজ্ঞের কাছে উল্লেখ করতে বলুন। আপনাকে কাউন্সেলর সন্ধানে সহায়তা করার জন্য, আপনার বন্ধুবান্ধব বা পরিবারের সদস্যদের, বা আপনার ধর্মীয় সম্প্রদায়ের কোনও গাইড, একটি সম্প্রদায় মানসিক স্বাস্থ্য কেন্দ্র, বা আপনার কর্মচারী সহায়তা প্রোগ্রামের জিজ্ঞাসা বিবেচনা করুন (যদি আপনার কাজ এটি অনুমতি দেয়) বা আপনার ডাক্তার।- ফরাসী সোসাইটি অফ সাইকোলজির মতো অন্যান্য পেশাদার সংস্থাগুলি আপনাকে আপনার অঞ্চলে তাদের সদস্যদের সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
-
একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করুন। আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং শুনেছেন এমন কাউকে সন্ধান করুন। একটি খারাপ অভিজ্ঞতা আপনাকে বছরের পর বছর ধরে ধারণা থেকে বিভ্রান্ত করতে পারে, যা আপনাকে মানের থেরাপি থেকে বঞ্চিত করতে পারে। মনে রাখবেন যে সমস্ত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদাররা আলাদা। আপনি উপভোগ করেন এমন একটি সন্ধান করুন এবং এটির সাথে চালিয়ে যান।- থেরাপিস্টরা সাধারণত আপনার বক্তব্য শোনার আগে আপনাকে সতর্ক প্রশ্ন দিয়ে কথা বলার জন্য চাপ দেবে। প্রথমদিকে, এটি আপনাকে খোলার চেষ্টা করতে পারে তবে বেশিরভাগ লোকেরা কয়েক মিনিটের পরে কথা বলা বন্ধ করে দেয়।
-
আপনার থেরাপিস্ট লাইসেন্সপ্রাপ্ত কিনা তা নিশ্চিত করুন। মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারদের সাথে চুক্তিবদ্ধ হতে পারে (বিশেষত যদি তারা কোনও চিকিত্সা-মনোবিজ্ঞান কেন্দ্রে কাজ করেন) বা নাও করা যেতে পারে। ফরাসী সোসাইটি অফ সাইকোলজি বা ফরাসী ফেডারেশন অফ সাইকোলজিস্ট এবং সাইকোলজির মতো সমিতিগুলির সাথে যোগাযোগ করুন। -
আপনার পারস্পরিক জিজ্ঞাসা করুন। এমনকি সামাজিক সুরক্ষা মনোচিকিত্সক ব্যতীত বিশেষজ্ঞদের সুবিধাগুলি প্রদান না করে, আপনার পারস্পরিক পরামর্শ বা পরামর্শের সমস্ত বা তার কিছু অংশ প্রদান করতে পারে। আপনি যদি আচ্ছাদিত হন এবং এটি শুরু করার আগে আপনি কোন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে পারেন তবে এটির সাথে যোগাযোগ করুন। -
কী থেরাপি বিদ্যমান তা আপনার থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন। বেশিরভাগ সময় ব্যবহৃত থেরাপিগুলি রোগীদের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আচরণগত জ্ঞানীয় চিকিত্সা, আন্তঃব্যক্তিক থেরাপি এবং আচরণগত মনোচিকিত্সা রয়েছে। এছাড়াও অনেক অন্যান্য পন্থা আছে। আপনার থেরাপিস্ট আপনার জন্য কর্মের সর্বোত্তম কোর্স নির্ধারণ করতে পারে।- জ্ঞানীয় আচরণমূলক থেরাপি (সিবিটি)এই থেরাপির লক্ষ্য হ'ল আপনার বিশ্বাস, দৃষ্টিভঙ্গি এবং প্রাক ধারণাগুলি চ্যালেঞ্জ এবং পরিবর্তন করা যা ক্ষয়াত্মক আচরণগুলি পরিবর্তন করতে হতাশাজনক লক্ষণগুলিকে বোঝায়।
- আন্তঃব্যক্তিক থেরাপি (আইপিটি)এটি জীবন পরিবর্তন, সামাজিক বিচ্ছিন্নতা, সামাজিক দক্ষতা ঘাটতি এবং অন্যান্য আন্তঃব্যক্তিক সমস্যাগুলিকে কেন্দ্র করে যা ডিপ্রেশনীয় লক্ষণগুলিতে অবদান রাখতে পারে। এই থেরাপি বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে যদি কোনও নির্দিষ্ট ঘটনা (যেমন একটি মৃত্যু) সাম্প্রতিক ডিপ্রেশনক পর্ব সৃষ্টি করে।
- আচরণ সাইকোথেরাপি ক্রিয়াকলাপ পরিকল্পনা, স্ব-নিয়ন্ত্রণ থেরাপি, সামাজিক দক্ষতা বিকাশ এবং সমস্যা সমাধানের মতো কৌশলগুলির মাধ্যমে অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতাগুলি হ্রাস করার সময় এটি অর্থবহ ক্রিয়াকলাপগুলি সংগঠিত করে।
-
ধৈর্য ধরুন। থেরাপির প্রভাবগুলি ধীরে ধীরে। স্থায়ী ফলাফলগুলি লক্ষ্য করার আগে আপনাকে অবশ্যই কমপক্ষে কয়েক মাস নিয়মিত সেশন করতে হবে। আপনি উল্লেখযোগ্য সময়ের জন্য চেষ্টা না করা অবধি হাল ছাড়বেন না।
পদ্ধতি 3 মনোচিকিত্সকের সাথে ওষুধ নিয়ে আলোচনা করুন
-
এন্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণ সম্পর্কে আপনার মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটার সিস্টেমকে প্রভাবিত করে যেভাবে নিউরোট্রান্সমিটারগুলি মস্তিস্কের দ্বারা তৈরি করা হয় এবং / বা ব্যবহৃত হয় সেভাবে সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করার চেষ্টা করে। এন্টিডিপ্রেসেন্টসগুলি তাদের প্রভাবিত নিউরোট্রান্সমিটার অনুযায়ী শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।- সবচেয়ে সাধারণ হ'ল এসএসআরআই, আইআরএসএন, এমএওআই এবং ট্রাইসাইক্লিকস। ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করে আপনি বেশ কয়েকটি বহুল ব্যবহৃত এন্টিডিপ্রেসেন্টসের নাম পাবেন। কোন সাইকিয়াট্রিস্টও জানতে পারবেন আপনার জন্য কোন ওষুধগুলি সবচেয়ে ভাল।
- আপনার সাইকিয়াট্রিস্ট আপনাকে বিভিন্ন ওষুধ ব্যবহার করতে সক্ষম করতে পারে যতক্ষণ না সেগুলির মধ্যে একটি কাজ করে। কিছু অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টসগুলির কিছু লোকের উপর নেতিবাচক প্রভাব থাকে, তাই আপনার ডাক্তার দ্বারা নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করা এবং কোনও নেতিবাচক বা অযাচিত মেজাজের পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে, আপনি যখন ওষুধের একটি পৃথক শ্রেণিতে স্যুইচ করেন, এটি সমস্যাটি সমাধান করে।
-
অ্যান্টিসাইকোটিকস সম্পর্কে আপনার মনোরোগ বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করুন। যদি কোনও এন্টিডিপ্রেসেন্ট একা কাজ না করে তবে আপনার থেরাপিস্ট একটি অ্যান্টিসাইকোটিকের পরামর্শ দিতে পারেন। এখানে 3 টি পৃথক অ্যান্টিসাইকোটিকস রয়েছে (এরিপিপ্রেজোল, কুইটিয়াপাইন এবং রিসপারিডোন)। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, এমন একটি থেরাপি রয়েছে যা মানক অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস এবং অ্যান্টিসাইকোটিকস (ফ্লুওসেটাইন এবং ওলানজাপাইন) সংমিশ্রণ করে। এন্টিডিপ্রেসেন্টস একা কাজ না করে যখন এই হতাশার চিকিত্সা সাহায্য করতে পারে। -
ড্রাগ এবং সাইকোথেরাপি একত্রিত করুন। ওষুধের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে আপনার ওষুধ খাওয়ার সময় নিয়মিত একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে দেখা চালিয়ে যান। -
আপনার ওষুধ নিয়মিত নিন Take এন্টিডিপ্রেসেন্টসরা কাজ করতে দীর্ঘ সময় নেয় কারণ তারা ধীরে ধীরে এবং মস্তিষ্কের রাসায়নিক ভারসাম্যকে পরিবর্তন করে। সাধারণত, স্থায়ী প্রভাবগুলি দেখতে কমপক্ষে তিন মাস সময় লাগে।
পদ্ধতি 4 একটি জার্নাল রাখুন
-
আপনার মেজাজের বৈচিত্রগুলি লিখুন। আপনার মেজাজ, শক্তি, স্বাস্থ্য এবং ঘুমকে প্রভাবিত করে এমন আইটেম রেকর্ড করতে একটি ডায়েরি রাখুন। এটি আপনাকে আপনার আবেগগুলি পরিচালনা করতে এবং নির্দিষ্ট উপাদানগুলি নির্দিষ্ট আবেগের কারণ কেন তা আরও ভালভাবে বুঝতে সহায়তা করে।- কিছু লোক পত্রিকা লেখার শিল্প শেখায় বা বিষয়টিতে বই লেখেন। এমন কি এমন ওয়েবসাইটগুলিও রয়েছে যা আপনাকে অনলাইনে একটি জার্নাল রাখতে দেয়। এটি আপনাকে আপনার সংবাদপত্র গঠনে সহায়তা করতে পারে।
-
প্রতিদিন কিছুটা লেখার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন এটি লেখার অভ্যাস করার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি আপনি এটির জন্য কয়েক মিনিট সময় নেন। কখনও কখনও আপনি আরও লিখতে চাইবেন। অন্য সময়ে আপনার শক্তি বা অনুপ্রেরণা কম থাকবে। আপনি যত বেশি লিখবেন, অনুশীলন তত সহজ হবে। এটি কীভাবে আপনাকে সহায়তা করতে পারে তা দেখতে চালিয়ে যান। -
সর্বদা কাগজের শীট এবং একটি পেন হাতে রাখুন। আপনি যদি সর্বদা আপনার সাথে একটি পত্রিকা বা একটি নোটপ্যাড পাশাপাশি একটি কলম নিয়ে যান তবে যে কোনও সময় লেখা সহজ হবে। অন্যথায়, আপনি একটি সাধারণ অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে চাইতে পারেন যা আপনার স্মার্টফোন, ট্যাবলেট বা অন্য ডিভাইসে নোট নিতে পারে যা আপনি সাধারণত আপনার সাথে রাখেন। -
আপনি যা চান লিখুন। শব্দগুলি বের করে দিন এবং এটি যদি খুব বেশি অর্থবোধ না করে তবে চিন্তা করবেন না। বানান, ব্যাকরণ, বা স্টাইল সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। এবং লোকেরা কী ভাবতে পারে তা নিয়ে চিন্তা করবেন না। -
ভাল লাগলে শেয়ার করুন। আপনার খবরের কাগজটি যদি আপনি চান তা ব্যক্তিগত থাকতে পারে। আপনি যদি নিজের জার্নালের কিছু উপাদান আপনার পরিবার, বন্ধুবান্ধব বা থেরাপিস্টের সাথে ভাগ করতে পারেন তবে যদি আপনি মনে করেন এটি সাহায্য করতে পারে। আপনি একটি পাবলিক ব্লগও শুরু করতে পারেন। কীভাবে আপনার জার্নালটি ব্যবহার করবেন এবং এটি আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যময় করে তোলে বা অন্যের সাথে ভাগ করে নেবে না তা চয়ন করা আপনার বিষয়।
পদ্ধতি 5 ডায়েট পরিবর্তন করুন
-
হতাশাকে উত্সাহিত করে এমন খাবারগুলি দূর করুন। প্রক্রিয়াজাত মাংস, চকোলেট, মিষ্টি মিষ্টি, ভাজা খাবার, প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল এবং উচ্চ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত জাতীয় শিল্পগুলি হতাশার লক্ষণগুলির কারণ হিসাবে পরিচিত। -
হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে এমন আরও বেশি খাবার খান। এর মধ্যে রয়েছে ফলমূল, শাকসবজি এবং মাছ। এই খাবারগুলি গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে আপনি আপনার শরীরকে আরও পুষ্টি এবং ভিটামিন সরবরাহ করবেন এবং আপনি স্বাস্থ্যকর হবেন। -
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট চেষ্টা করুন। এটি বিশ্বের সেই অঞ্চলকে নির্দেশ করে যার বাসিন্দারা সাধারণত ফলমূল, শাকসব্জী, মাছ, বাদাম, ফলস এবং জলপাইয়ের তেলের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য গ্রহণ করে a- এটি সামান্য অ্যালকোহল গ্রহণ জড়িত, যা নিজেই হতাশা উত্সাহিত করতে পারে।
-
ওমেগা -3 এবং ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ আপনার বাড়ায়। ওমেগা -3 বা ফলিক অ্যাসিড গ্রহণের পরিমাণ হতাশার জন্য চিকিত্সার পক্ষে যথেষ্ট প্রমাণ নেই, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফলিক অ্যাসিড ডিপ্রেশনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে যদি একটি থেরাপির সাথে সমান্তরালে ব্যবহৃত হয়। -
আপনার ডায়েট আপনার মেজাজকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা নোট করুন। নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার কয়েক ঘন্টা পরে আপনার মেজাজটি দেখুন। আপনি যদি খেয়াল করেন যে আপনি বিশেষত ভাল মেজাজে বা খারাপ আছেন তবে আপনি সম্প্রতি যা খেয়েছেন তা ভেবে দেখুন। আপনি নির্দিষ্ট খাবারের সাথে জড়িত কোনও নির্দিষ্ট প্রবণতা লক্ষ্য করছেন?- আপনার খাওয়া প্রতিটি পুষ্টির বিশদ নোট রাখার দরকার নেই তবে আপনি কী খাবেন এবং হতাশায় ফিরে এড়াতে এটি আপনার মধ্যে কী কারণ ঘটবে সেদিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
পদ্ধতি 6 খেলাধুলায় ফোকাস করুন
- কোনও ডাক্তার বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন। একটি নতুন অনুশীলন রুটিন শুরু করার আগে, আপনার আগ্রহ, আকার / শক্তি এবং আঘাতের দায়বদ্ধতার উপর ভিত্তি করে কোন অনুশীলনগুলি আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল তা সনাক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ (যদি আপনার কখনও থাকে) । আপনার ফিটনেসের স্তরটি মূল্যায়নের জন্য একজন ডাক্তার বা কোচের সাথে পরামর্শ করুন।
- এই ব্যক্তিটি আপনাকে কোন অনুশীলনগুলি আপনার জন্য নিরাপদ তা নির্ধারণ করতে এবং আপনাকে শুরু করতে প্রেরণার জন্য যথেষ্ট মজাদার তাও সহায়তা করতে পারে।
-
একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করুন। ক্রীড়া মেজাজ উন্নত করতে এবং পুনরায় সংক্রমণ রোধ করতে সহায়তা করে। এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায়, এটি প্রদর্শিত হয়েছে যে খেলাধুলা প্রায়শই ড্রাগের মতো কার্যকর। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে অনুশীলন নিউরোট্রান্সমিটার এবং হরমোনগুলির উত্পাদন বাড়িয়ে তোলে এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।- প্রতিষেধক হিসাবে খেলাধুলার একটি ইতিবাচক দিক হ'ল এটির জন্য খুব বেশি খরচ হয় না।
-
লক্ষ্য নির্ধারণের জন্য স্মার্ট পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন। স্মার্ট পদ্ধতিটি ব্যবহার করে লক্ষ্যগুলির লক্ষ্য রাখুন, নিম্নলিখিত পাঁচটি উপাদানের উল্লেখ করে একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ: সুনির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, গ্রহণযোগ্য এবং উচ্চাভিলাষী, বাস্তববাদী এবং অস্থায়ীভাবে সংজ্ঞায়িত। এটি আপনাকে খেলাধুলার লক্ষ্য অর্জনের সাথে সম্পর্কিত পুরষ্কার এবং ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধি জানতে সহায়তা করবে।- আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করতে স্মার্ট "এ" দিয়ে শুরু করুন। একটি সহজ লক্ষ্য নির্ধারণ করে শুরু করুন, কারণ এটি পৌঁছানো আপনাকে সাফল্যের সাথে মোটামুটি দ্রুত সাক্ষাতের আনন্দ দেয়। এটি আপনাকে দ্বিতীয় লক্ষ্য নির্ধারণের আত্মবিশ্বাসও দেবে। যদি আপনি ভাবেন না যে আপনি আরও কিছু করতে পারেন (যেমন 10 মিনিটের হাঁটাচলা), তবে আরও ঘন ঘন অনুশীলন করার চেষ্টা করুন (এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 10 মিনিটের হাঁটা, তারপর এক মাসের জন্য, পরে পুরো বছরের জন্য)। আপনি কতক্ষণ ধরে রাখতে পারবেন তা দেখার চেষ্টা করুন।
-
প্রতিটি অনুশীলন অধিবেশনকে এক ধাপ এগিয়ে যেতে হবে। প্রতিটি অনুশীলন অধিবেশনকে আপনার মেজাজের চিকিত্সা এবং আপনার ইচ্ছাশক্তির উন্নতির ইতিবাচক প্রতিচ্ছবি হিসাবে দেখুন। এমনকি যদি আপনি গড় গতিতে কেবল পাঁচ মিনিট হাঁটেন তবে কিছুই না করার চেয়ে ভাল। তার প্রশস্ততা নির্বিশেষে ধাপে ধাপে থাকুন। এর অর্থ হল আপনি নিরাময়ের পথে এগিয়ে যাচ্ছেন। -
কার্ডিও করার চেষ্টা করুন। এই জাতীয় অনুশীলন (যেমন সাঁতার, চলমান বা সাইকেল চালানো) পুরো শরীরকে কাজ করে এবং হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আদর্শ। যদি সম্ভব হয় তবে কার্ডিও অনুশীলনগুলি চয়ন করুন যা সাঁতার বা সাইক্লিংয়ের মতো আপনার জয়েন্টগুলিকে সহিংসভাবে প্রভাবিত করে না। -
বন্ধুর সাথে খেলাধুলা করুন। আপনার বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে আপনার সাথে খেলাধুলা করতে বলুন। এটি আপনাকে জিম থেকে বাইরে যেতে বা দেখার জন্য অনুপ্রাণিত করতে পারে। ব্যাখ্যা করুন যে আপনাকে অনুপ্রাণিত করা কঠিন হবে, তবে যে কোনও সহায়তা স্বাগত হবে।
পদ্ধতি 7 অন্যান্য কৌশল চেষ্টা করুন
-
সূর্যের সাথে আপনার এক্সপোজারটি বাড়ান। কিছু বৈজ্ঞানিক নিবন্ধ পরামর্শ দেয় যে সূর্যের দীর্ঘতর এক্সপোজারের কারণে মেজাজে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এটি ভিটামিন ডি উত্পাদনের কারণে যা বিভিন্ন সূত্র থেকে আসতে পারে (কেবল সূর্যালোক নয়)। আপনি বাইরে যখন থাকবেন তখন আপনার বিশেষ কিছু করার দরকার নেই। শুধু রোদে একটি বেঞ্চে বসুন।- কিছু পরামর্শদাতা হতাশায় আক্রান্ত রোগীদের এবং শীতের সময় কম রোদে আক্রান্ত অঞ্চলে বসবাসকারীদের জন্য হালকা থেরাপির পরামর্শ দিতে পারেন। এটি সূর্যের বাইরে গিয়ে নিজেকে প্রকাশ করার মতো একই প্রভাব তৈরি করে।
- যদি আপনি কয়েক মিনিটেরও বেশি সময় ধরে রোদে বেরোনোর ইচ্ছা করেন তবে আপনার খালি ত্বকে সানস্ক্রিন লাগিয়ে এবং সানগ্লাস পরে আপনার সতর্কতা অবলম্বন করুন।
-
চলে এস। একটি বাগানে যান, হাঁটতে যান, বা অন্যান্য বহিরাগত ক্রিয়াকলাপে লিপ্ত হন। এটি আপনার মনোবলের উপর উপকারী প্রভাব ফেলবে। এর মধ্যে কয়েকটি ক্রিয়াকলাপ আপনাকে অনুশীলন করতে দেয় তবে এটি প্রাথমিক লক্ষ্য হতে হবে না। নিজেকে তাজা বাতাস এবং প্রকৃতির কাছে প্রকাশ করা আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে। -
একটি সৃজনশীল আউটলেট সন্ধান করুন। এটি দীর্ঘদিন ধরে বিবেচনা করা হচ্ছে যে সৃজনশীলতা এবং হতাশার মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে, কারণ এটি সৃজনশীল মানুষের জন্য মূল্য দিতে হবে বলে মনে হয়। হতাশা সাধারণত হয় যখন সৃজনশীল ব্যক্তির মত প্রকাশের উপায় খুঁজে পেতে সমস্যা হয়। এমন একটি আউটলেট সন্ধান করুন যা আপনাকে নিজেকে প্রকাশ করতে দেয়। পেইন্টিং, লিখন, নাচ বা অন্য যে কোনও সৃজনশীল ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনি নিয়মিত করতে পারেন এমন সৃজনশীল আউটলেট সন্ধান করুন।
পদ্ধতি 8 বিকল্প চিকিত্সার চেষ্টা করুন
-
সেন্ট জনস ওয়ার্ট চেষ্টা করুন নরম ওষুধে ব্যবহৃত, সেন্ট জনস ওয়ার্ট হালকা ধরনের হতাশার বিরুদ্ধে কার্যকর হতে পারে। তবে এটি বৃহত্তর গবেষণায় প্লাসিবোর চেয়ে বেশি কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়নি। স্বাস্থ্য খাবারের দোকানে আপনি এই জাতীয় ওষুধটি খুঁজে পেতে পারেন।- সঠিক ডোজটি জানতে প্যাকেজের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
- পরিচিত হোমিওপ্যাথি থেকে আপনার হোমিওপ্যাথি কিনুন। এই ধরণের পরিপূরক পরিশ্রমের বিশুদ্ধতা এবং গুণমানের মাত্রা এক উত্পাদনকারীর থেকে অন্য প্রযোজ্য vary
- এসএসআরআই (সিলেকটিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটার) জাতীয় ওষুধের সাথে সেন্ট জন'স ওয়ার্ট গ্রহণ করবেন না। আপনার দেহ খুব বেশি সেরোটোনিন তৈরি করতে পারে যা বিপজ্জনক বা মারাত্মকও হতে পারে।
- অন্যান্য ওষুধের সাথে একত্রে, সেন্ট জনস ওয়ার্ট এর কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। এর মধ্যে মৌখিক গর্ভনিরোধক, অ্যান্টেরেট্রোভাইরালস (এইচআইভি চিকিত্সার জন্য ওষুধ), অ্যান্টিকোয়্যাগুল্যান্টস (যেমন কমাফিন), ওপোথেরাপি এবং ইমিউনোসপ্রেসেন্টস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। যদি আপনি অন্যান্য ওষুধ সেবন করেন তবে আপনার ডাক্তারকে বলুন।
- যদিও সেন্ট জন'স ওয়ার্টের কার্যকারিতা প্রমাণিত হয়নি তবে এটি ফরাসী মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সংগঠন এবং সাইকিয়াট্রিস্ট ইউনিয়ন কর্তৃক অস্বীকৃত নয়।
- হোমিওপ্যাথিক চিকিত্সা ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় আপনাকে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। আপনার চিকিত্সক বা থেরাপিস্টের সাথে এটি খোলামেলা আলোচনা করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে চিকিত্সাগুলি সমন্বিত হয় এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য হুমকির সৃষ্টি না করে।
-
এস-অ্যাডেনোসিল-মেথিয়নিন (এসএএম-ই) দিয়ে চিকিত্সার চেষ্টা করুন। এটি একটি প্রাকৃতিক অণু, এসএএম-ই জড়িত একটি বিকল্প চিকিত্সা। হতাশা এবং এসএএম-ই এর নিম্ন স্তরের মধ্যে একটি লিঙ্ক তৈরি করা হয়েছে। এই চিকিত্সা মৌখিকভাবে, অন্তঃস্থভাবে (শিরাতে ইনজেকশন দ্বারা) বা ইন্ট্রামাস্কুলারালি (বা একটি পেশীতে ইনজেকশন দ্বারা) আপনার এসএএম-ই এর মাত্রা বাড়ানোর জন্য নেওয়া যেতে পারে।- পরিপূরক প্রস্তুতি নিয়ন্ত্রিত হয় না এবং উপাদান এবং পরবর্তীকালের কার্যকারিতা তাই নির্মাতার মতে পৃথক হয়।
- সঠিক ডোজটি জানতে প্যাকেজের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
-
আকুপাংচার চেষ্টা করুন। আকুপাংচারটি traditionalতিহ্যবাহী চীনা medicineষধের অংশ এবং অঙ্গগুলির ব্লকেজ এবং শক্তি ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য শরীরের নির্দিষ্ট অঞ্চলে সূঁচগুলি অন্তর্ভুক্ত করে। ইন্টারনেটে কোনও চিকিত্সককে সন্ধান করুন বা আপনার ডাক্তারের কাছে পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।- আকুপাংচারের অর্থ পরিশোধ করা হয় কিনা তা আপনার পারস্পরিক সাথে পরীক্ষা করুন।
- আকুপাংচারের প্রভাব সম্পর্কে বিরোধী মতামত রয়েছে। একটি গবেষণায় আকুপাংচার এবং নিউরোপ্রোটেকটিভ প্রোটিনের স্বাভাবিককরণের মধ্যে প্রজাকের মতো একই প্রভাব রয়েছে shows অন্য একটি গবেষণা দেখায় যে এর প্রভাব সাইকোথেরাপির মতো কার্যকর effective এই গবেষণাগুলি হতাশার বিরুদ্ধে চিকিত্সা হিসাবে আকুপাংচারকে enceণ দেয়, যদিও এই বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
পদ্ধতি 9 আক্রমণাত্মক চিকিত্সা চিকিত্সা স্যুইচ করুন
-
আপনার থেরাপিস্টকে ইলেক্ট্রোকনভুলসিভ থেরাপি (ইসিটি) লিখতে বলুন। এই প্রতিকারটি হতাশার গুরুতর ক্ষেত্রে, উচ্চ আত্মহত্যা ব্যক্তিদের মধ্যে, মনস্তাত্ত্বিক বা অনুঘটকীয় চাপগুলিতে বা অন্যান্য চিকিত্সাগুলিতে সাড়া না দেয় এমন ব্যক্তিদের মধ্যে নির্ধারিত হতে পারে। চিকিত্সা একটি মৃদু অবেদন থেকে শুরু করে মস্তিষ্কে সরবরাহ করা বেশ কয়েকটি ধাক্কা।- হতাশার জন্য সমস্ত চিকিত্সার মধ্যে, ইসিটির সর্বাধিক প্রতিক্রিয়া হার (রোগীদের 70 থেকে 90%) রয়েছে।
- ইসিটি কার্ডিওভাসকুলার ইফেক্ট এবং জ্ঞানীয় প্রভাবগুলি (যেমন একটি স্বল্প-মেয়াদী স্মৃতিশক্তি হ্রাস) সহ কিছু সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছেড়ে দেয়।
-
ট্রান্সক্র্যানিয়াল চৌম্বকীয় উদ্দীপনা চেষ্টা করুন। ট্রান্সক্র্যানিয়াল ম্যাগনেটিক স্টিমুলেশন (টিএমএস) এর মধ্যে মস্তিষ্ককে উত্তেজিত করতে চৌম্বকীয় বসন্ত ব্যবহার করা হয়। এই চিকিত্সা ওষুধ থেরাপিতে সাড়া না দেয় এমন রোগীদের মধ্যে কিছু ধরণের বড় হতাশার ক্ষেত্রে ব্যবহার করা যেতে পারে।- চিকিত্সাটি প্রতিদিনের কারণে, একজন গড় ব্যক্তির পক্ষে অনুসরণ করা কঠিন difficult
-
ভ্যাগাস নার্ভের উদ্দীপনা চেষ্টা করুন। ভ্যাগাস নার্ভ স্টিমুলেশন (এসএনভি) একটি অপেক্ষাকৃত নতুন চিকিত্সা যা স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের একটি উপাদান ভোগাস নার্ভকে উদ্দীপিত করার জন্য একটি ডিভাইস রোপণের প্রয়োজন। এটি এমন লোকদের মধ্যে ব্যবহার করা যেতে পারে যারা medicationষধে সাড়া দেয় না।- ভিএনএসের কার্যকারিতা সম্পর্কিত ডেটা সীমাবদ্ধ এবং অন্যান্য চিকিত্সা ডিভাইসগুলির সাথে হস্তক্ষেপ সহ একটি চিকিত্সা ডিভাইস রোপনের সাথে সম্পর্কিত সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে।
-
গভীর মস্তিষ্কের উদ্দীপনা চেষ্টা করুন। গভীর মস্তিষ্কের উদ্দীপনা 80 এবং 90 এর দশকে গ্রেনোবল বিশ্ববিদ্যালয় হাসপাতালে বিকশিত একটি পরীক্ষামূলক চিকিত্সা। এই চিকিত্সার জন্য বৈদ্যুতিনের রোপন প্রয়োজন যাঁর ভূমিকা "ব্রডম্যান অঞ্চল" নামে মস্তিষ্কের একটি অংশকে উদ্দীপিত করা।- গভীর মস্তিষ্কের উদ্দীপনা কার্যকারিতা সম্পর্কিত তথ্য সীমিত। এটি একটি পরীক্ষামূলক চিকিত্সা যা কেবলমাত্র তখনই ব্যবহার করা যেতে পারে যদি অন্যান্য চিকিত্সা কাজ না করে বা কোনও বিকল্প হিসাবে বিবেচিত না হয়।
-
চেষ্টা করে দেখুন neurofeedback. The neurofeedback মস্তিষ্কের "পুনরায় প্রশিক্ষণ" নিয়ে গঠিত যখন হতাশায় ভুগছেন কোনও ব্যক্তি নির্দিষ্ট ধরণের মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ দেখায়। নতুন ফর্ম neurofeedback বৈদ্যুতিন চৌম্বকীয় অনুরণন কৌশল (এফএমআরআই) ব্যবহার করে বিকাশ করা হয়।- The neurofeedback ব্যয়বহুল এবং সময় সাপেক্ষ হতে পারে। মিউচুয়ালগুলি এই পদ্ধতিটি পরিশোধ করতে পারে না।