কন্টেন্ট
এই নিবন্ধে: সঠিক খাবারের সাথে খাওয়া ভাল খাওয়ার অভ্যাস 1111 রেফারেন্স
বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের বিপাকটি ধীর হয়ে যায় এবং আমাদের ওজন বাড়ানোর ঝোঁক থাকে। যাদের ব্যতিক্রম বলে মনে হচ্ছে তাদের কাছে "ভাল জিন" বা একটি "উচ্চ বিপাক" রয়েছে বলে মনে হয়। তবে, সরু থাকার অর্থ যুক্তিসঙ্গত নিচু করা, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং রেস্তোঁরাগুলিতে বামফুলগুলি নিয়ে যাওয়ার জন্য একটি ব্যাগ চাওয়ার অর্থ। আপনিও পাতলা ব্যক্তির মতো খেতে পারেন।
পর্যায়ে
পর্ব 1 সঠিক খাবার দিয়ে নিজেকে খাওয়ান
-
কিছু প্রোটিন গ্রহণ করুন। প্রোটিনগুলি আপনার দেহের টিস্যু, আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি বা পেশীগুলির পাশাপাশি আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং আপনার হরমোনগুলির যত্ন করে। সুতরাং অতিরিক্ত পরিমাণে না বাড়িয়ে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। চর্বিযুক্ত মাংসের চেয়ে চর্বিযুক্ত মাংস খাওয়ার চেষ্টা করুন।- প্রোটিনের আরও বেশি সহজে আপনার ক্ষুধা মেটানো উচিত এবং আপনাকে পূর্ণ বোধ করা উচিত। এগুলি আপনাকে আপনার ক্ষুধা এবং ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।
- প্রোটিন পেতে সেরা খাবারগুলি হ'ল মাছ, মাংস, হাঁস, ডিম এবং পনির কারণ এগুলিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। তবে আপনি সয়া, বাদাম, বীজ, শাকসবজি এবং পুরো শস্য দিয়ে আংশিক প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন। আপনি যদি নিরামিষ বা নিরামিষাশী হন তবে পর্যাপ্ত অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণের জন্য আপনাকে বিভিন্ন প্রোটিন উত্সের সন্ধান করতে হবে।
- আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করতে জেনে রাখুন আপনার প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 0.8 গ্রাম প্রয়োজন।
-
প্রচুর ফলমূল ও শাকসবজি খান। আপনার অবশ্যই ফল এবং শাকসব্জী সমৃদ্ধ একটি খাদ্য গ্রহণ করতে হবে। আপনার অবশ্যই কমপক্ষে একটি দিনে কমপক্ষে 5 টি ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া উচিত। ফলের চেয়ে শাকসব্জী বেশি পাওয়া ভাল। এটি আপনাকে স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির তুলনায় কম ক্যালোরি দিয়ে দেবে।- ফলমূল এবং শাকসবজিও আপনার ডায়েটে ফ্যাট প্রতিস্থাপনে সহায়তা করে কারণ আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি এবং আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন না তার চেয়ে বেশি পুষ্টি পেতে পারেন।
- এখানে কয়েকটি বিশেষ আকর্ষণীয় ফল রয়েছে: তরমুজ, অ্যাভোকাডো, রাস্পবেরি, ব্রোকলি, পেঁয়াজ, ব্লুবেরি, কেল, সরিষার শাক, মিষ্টি আলু।
- আপনার ডায়েটের মতো দেখতে কিছুটা দেখতে হবে: প্রাতঃরাশে কমলার রস, মধ্যাহ্নের জলখাবার হিসাবে অ্যাভোকাডো বা আপেল, প্রাতঃরাশে স্টিমযুক্ত ব্রকলি এবং আপনার পরিচিতির জন্য একটি বড় সালাদ নৈশভোজে মূল কোর্স
-
উপযুক্ত পরিমাণে শর্করা গ্রহণ করুন। কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লুকোজের মাধ্যমে আপনার শরীরে শক্তি নিয়ে আসে যা এক ধরণের চিনি যা আপনার কোষগুলির জন্য প্রাথমিক শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করে। আপনাকে আপনার ক্যালোরির 45% কার্বোহাইড্রেট থেকে পাওয়া দরকার, তবে কেবল সঠিক কার্বস দিয়ে।- কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে: পুরো শস্য (যেমন পুরো চাল, পুরো গমের আটা, বাজরা, কুইনোয়া ইত্যাদি), ফলমূল এবং শাকসবজি (যেমন চিনাবাদাম)।
- মিষ্টি, পেস্ট্রি, চিপস, কুকিজ এবং মিষ্টিজাতীয় পানীয় থেকে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ গ্রহণ এড়াতে চেষ্টা করুন। এর মধ্যে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে তবে এগুলির মধ্যে অন্যান্য পুষ্টির অভাব রয়েছে যার অর্থ আপনার শরীরকে সন্তুষ্ট করার জন্য আপনাকে আরও বেশি পরিমাণে (এবং তাই খালি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে) প্রয়োজন।
-
কিছু ভাল ফ্যাট গ্রহণ করুন। বিভিন্ন রাসায়নিক স্ট্রাকচার সহ বিভিন্ন ধরণের চর্বি রয়েছে যাকে মনোস্যাচুরেটেড, পলিস্যাচুরেটেড, স্যাচুরেটেড বা ট্রান্স ফ্যাট বলা হয়। নির্দিষ্ট চর্বি থাকা অবস্থায় অবশ্যই আপনাকে অবশ্যই আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, আপনার অন্যদের যথাসম্ভব এড়ানো উচিত। ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি আপনার পক্ষে সর্বনিম্ন ভাল বলে বিবেচিত হয়।- স্যালমন, ট্রাউট, ক্যাটফিশ, ম্যাকেরল, তিসির তেল এবং বাদামের মতো তৈলাক্ত মাছগুলিতে আপনার ওমেগা 3 স্বাদগুলি সন্ধান করুন। সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি চর্বিযুক্ত খাবারের খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- আপনাকে এমন এক মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটও অন্তর্ভুক্ত করতে হবে যা জলপাই, অ্যাভোকাডোস, হ্যাজনেলুট, বাদাম, ব্রাজিল বাদাম, কাজু, তিলের বীজ, কুমড়োর বীজ এবং জলপাইয়ের তেলতে পাওয়া যায়। জলপাই।
-
চিনি এবং লবণ সীমাবদ্ধ করুন। আপনার অবশ্যই চিনি এবং লবণকে পুরোপুরি ত্যাগ করবেন না, তবে একজন "পাতলা" ব্যক্তির ডায়েট গ্রহণের জন্য আপনাকে অবশ্যই তাদের খাওয়া হ্রাস করতে হবে। চিনি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রায় উচ্চ এবং নিম্ন তৈরি করে, যা স্বাস্থ্য সমস্যা এবং অতিরিক্ত ওজনের সাথে যুক্ত।- চিনি এবং লবণ প্রায়শই প্যাকেজজাত খাবার যেমন ক্যানড স্যুপ, কেচাপ, পাস্তা সস, ফাস্ট ফুড, হিমায়িত প্রবেশ বা ফলের রসগুলিতে লুকানো থাকে।
- দেখুন যে তারা সাধারণ উপাদানগুলি (মধু, ম্যাপাল সিরাপ, বেত চিনি, ব্রাউন সুগার) বা কম পরিচিত (মিষ্টি, ম্যাল্টোডেক্সট্রিন বা ডেক্সট্রিন, বা ডেক্সট্রোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ, মাল্টোজ বা সুক্রোজ) সন্ধান করছে কিনা তা দেখুন।
- সুবিধাটি হ'ল একবার আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর সমৃদ্ধ ডায়েট শুরু করার পরে আপনার শরীরটি আগের মতো চিনি এবং লবণের দাবি বন্ধ করে দেয়।
-
উপযুক্ত পুষ্টির পরিমাণ গ্রহণ করুন। নীচে তালিকাভুক্ত খাবারের চেয়ে অন্য খাবারগুলিতে, এমন পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে যা আপনার একেবারে অন্তর্ভুক্ত করা দরকার, বিশেষত যখন আপনি আপনার ডায়েট থেকে কিছু অস্বাস্থ্যকর খাবার সরিয়ে দেন। আপনার পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণের পাশাপাশি ভিটামিন সি এবং বি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন -
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ শস্য, বা সবুজ শাকসব্জী খাওয়া: শালগম শীর্ষ, সরিষার শাক, ক্যাল পাতা, ক্লে, রোমাইন লেটুস, সেলারি, ব্রোকলি, মৌরি, সালাদ, গ্রীষ্মের স্কোয়াশ এবং সবুজ মটরশুটি। আপনি গ্রীক ধাঁচের পাতলা দইও ব্যবহার করতে পারেন, যার অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।- আপনার প্রচুর দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার যেমন% 2, পনির এবং মাখনকে প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত হ্রাস করার চেষ্টা করুন। এই পণ্যগুলির হালকা সংস্করণ গ্রাস করার চেষ্টা করুন বা এগুলি আপনার ডায়েট থেকে পুরোপুরি সরিয়ে ফেলুন।
- সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি, কিউইস, পেয়ারা, মরিচ, টমেটো, ব্রকলি এবং পালং শাকগুলিতে ভিটামিন সি পেতে পারেন।
- আপনি মাছ, পুরো শস্য, ডিম, শাক সবজি এবং মটরশুটিগুলিতে ভিটামিন বি (সমস্ত ভিন্ন ভিটামিন) পেতে পারেন।
পার্ট 2 ভাল খাওয়ার অভ্যাস অর্জন
-
সচেতনভাবে খেতে ট্রেন। যখন এটি খাওয়ার সময় হবে, তখন কোনও বই, টেলিভিশন বা আপনার কম্পিউটারের মতো ব্যাঘাত থেকে দূরে থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করুন keep আপনি অন্য লোকের সাথে খেতে পারেন, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে খাওয়া দ্বারা বিক্ষিপ্ত লোকেরা পরে খাওয়ার বিষয়ে মনোযোগ দিতে পারে এমন লোকের তুলনায় কম তৃপ্তি বোধ করে।- প্রতিটি দংশনে মনোনিবেশ করুন: আপনি কী স্বাদের গন্ধ পান? ইউরে দেখতে কেমন? ঠান্ডা নাকি গরম?
- গিলে ফেলার আগে ভালো করে চিবো এবং আপনার যদি ইতিমধ্যে কিছু থাকে তবে মুখে খাবার যোগ করবেন না। ইচ্ছাকৃতভাবে খাওয়া।
- মনে রাখবেন যে খাবারটি সুস্বাদু হতে পারে এবং আপনার একটি ভাল সময় থাকতে পারে, এটি আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর এবং কার্যকরী করে তোলার বিষয়ে। সুতরাং আপনি যদি মিষ্টি এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার মিস করেন তবে বলুন যে স্বাস্থ্যকর খাবার আপনাকে পাতলা হয়ে ওঠার জন্য সঠিক শক্তি দেয়।
- সন্তুষ্ট থাকতে খাও। আপনার যা প্রয়োজন তার চেয়ে কম বেশি খাওয়ার পরিবর্তে আপনার শরীর কী পরিমাণ খাবার খাওয়ার বিষয়ে আপনাকে যা বলে তা শুনুন।
-
প্রচুর পানি পান করুন। হাইড্রেশন কেবল সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যরূপে গুরুত্বপূর্ণ নয়, এটি আপনাকে আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করতেও সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি সাধারণত বেশি পরিমাণে খান তবে আপনার পরবর্তী খাবারের 15 মিনিট আগে জল খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি কম ক্ষুধার্ত বোধ করবেন এবং সময় এলে আপনার অত্যধিক পরিশ্রম করার সুযোগ কম হবে। -
অনুশীলন ভারসাম্য এবং সংযম। হাতাশূন্য ব্যক্তির মতো খাওয়ার অর্থ এই নয় যে ক্যালোরিতে আচ্ছন্ন হওয়া এবং আপনার পছন্দসই খাবারগুলি কখনই খাওয়া উচিত নয়। এটি কেবল খাদ্যের প্রতি স্বাস্থ্যকর মনোভাব নয় এবং এটি ভবিষ্যতে আরও মারাত্মক সমস্যা দেখা দিতে পারে। সঠিকভাবে খাওয়ার অর্থ হ'ল কেবলমাত্র সেই জাতীয় খাবারগুলি কেটে ফেলা যা আপনার পক্ষে ভাল নয় এবং সেগুলি স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি দিয়ে প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করা হয়েছে।- কিছু প্রশ্নের "প্রশ্নের বাইরে" বিভাগে রাখবেন না, না হলে আপনি সেগুলি সম্পর্কে আবেগগ্রস্থ হয়ে পড়তে পারেন এবং আপনি যদি পরিমিতরূপে এগুলি খান তবে তার চেয়েও বেশি কিছু চাইবেন। উদাহরণস্বরূপ, কুকিজের পুরো বাক্সটি না খাওয়ার পরিবর্তে এগুলি 1 বা 2 খান full সম্পূর্ণ জ্ঞানের সাথে এগুলি খাওয়া (নীচে বর্ণিত হিসাবে) আপনাকে এগুলি আগের চেয়ে অনেক বেশি উপভোগ করতে দেবে এবং আপনি আপনি আরও ফিরে নিতে তত্ক্ষণাত্ ফিরে আসতে চাইবেন না।
- যদি আপনি খুব উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবারটি না খাওয়া শেষ করেন না (উদাহরণস্বরূপ বাইরে খাওয়া বা ফাস্ট ফুড খাওয়ার সময়), নিজেকে চাপ দিন না, কেবল কম ফ্যাট খাওয়ার মাধ্যমে এই থালাটির ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন পরের দিনগুলি
-
খাবারের উপযুক্ত সময় বজায় রাখুন। নির্দিষ্ট খাবারের সময়সূচী স্থাপন করা আপনার দেহের পক্ষে আপনার খাদ্য প্রোগ্রামের সাথে তাল মিলিয়ে রাখা আরও সহজ করে। অল্প পরিমাণে দিনে তিনটি খাবার, পাশাপাশি দুটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে খুব ভাল নয় এমন নাস্তার জন্য কম ইচ্ছা থাকতে পারে।- সর্বদা প্রাতঃরাশ করুন। আপনি ভাবতে পারেন যে খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে ঝুঁকিপূর্ণ করে তুলবে, কিন্তু বাস্তবে এটি একেবারেই বিপরীত। যাঁরা সকালের নাস্তা খান না তাঁরা লাঞ্চ এবং রাতের খাবারে বেশি খাওয়া শেষ করেন কারণ তাদের দেহ ক্ষুধার্ত। খাবার এড়ানোও আপনার বিপাককে ধীর করে দেয় এবং আপনি আরও ক্যালোরি সঞ্চয় করতে পারেন কারণ আপনার শরীর "অনাহার" মোডে রয়েছে। প্রাতঃরাশ খাওয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার বিপাককে কার্যক্ষম করে তুলবেন এবং দিনের বেলায় আপনি কম হৃদয়গ্রাহী খাবার গ্রহণ করবেন।
- উভয় স্ন্যাকসের ক্ষেত্রে, ভাল শক্তি বজায় রাখার জন্য তাদের প্রোটিন সমৃদ্ধ (যেমন একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম এবং একটি আপেল) খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- মূল কোর্সে আক্রমণ করার আগে স্যুপ বা সালাদ দিয়ে ডিনার শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি আপনাকে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার (তবে অনেক পুষ্টি উপাদান) দিয়ে নিজেকে পূরণ করতে দেয় যা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ ক্যালোরি বেশি খাবার খাওয়ার আগে।
-
ছোট অংশ নিন। লোকেরা আগের চেয়ে বৃহত্তর অংশ গ্রহণ করার ঝোঁক নেয় এবং অন্যান্য জীবনযাত্রার পরিবর্তনের পাশাপাশি স্থূলত্বও বেশি থাকে। এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি কম স্বাস্থ্যকর খাবার খাচ্ছেন, চিনি বা লবণের পরিমাণ বেশি।- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আইসক্রিম খান তবে 2 বা 3 না নিয়ে নিজেকে চামচিতে সীমাবদ্ধ করুন এবং আপনি যা খান তা সম্পর্কে পুরো সচেতনতার সাথে এটি উপভোগ করুন।
- কিছু খাওয়ার আগে, এটি খাওয়ার নিজেকে কল্পনা করার পরামর্শ দেওয়া হয় (উদাহরণস্বরূপ কেউ কাজ করার জন্য একটি ব্যাগ ডনোট নিয়ে আসে, আপনাকে একটি খাওয়া দেখুন)। এটি আপনাকে বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেবে এবং আপনার নিজের চেয়ে কম খাওয়ার পরে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন।
- নিজেকে দ্বিতীয়বার রিফিল করার পরিবর্তে জলখাবারের জন্য পছন্দ করুন।
-
ধীরে ধীরে আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করুন। একসাথে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার চেষ্টা কেবল আপনাকে চাপ দেবে এবং আপনাকে অসন্তুষ্ট করবে (কারণ আপনি আপনার পুরানো পরিকল্পনাটি মিস করবেন)। অল্প অল্প করে যান। স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি আপনার ডায়েটে সংহত করে শুরু করুন এবং আপনি বুঝতে পারবেন যে কম স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি তাদের নিজেরাই চলে যাবে।- আপনি মাখন দিয়ে রান্না করা বন্ধ করতে এবং এর পরিবর্তে জলপাই তেল ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনি ক্ষুধার্ত বা তৃপ্ত হয়ে আছেন কিনা তা মূল্যায়ন করে খাবার সম্পর্কে চিন্তাভাবনা শুরু করুন এবং আপনি আপনার পেটে কী রেখেছেন তা আপনার শরীরের উপর কী প্রভাব ফেলবে। যখন আপনি বুঝতে শুরু করলেন যে খাদ্য আপনার দেহের জ্বালানী হিসাবে কাজ করে, আপনি এটিকে কম আরামের ব্যবস্থা মনে করবেন বা স্বাদকে কম গুরুত্ব দেবেন।
-
ব্যায়াম। স্পষ্টতই খাওয়ার সাথে কিছু করার নেই, তবুও দুটি খুব সংযুক্ত, বিশেষত যদি আপনি স্লিম হয়ে দেখছেন be শারীরিক অনুশীলন আপনাকে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখবে এবং এটি আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে।- আপনি শারীরিক অনুশীলন হিসাবে যা চান তা করতে পারেন: 30 মিনিটের হাঁটা, একটি চলমান সেশন, যোগ বা নাচ, বা মার্শাল আর্ট অনুশীলন।
- কী গুরুত্বপূর্ণ তা হল আপনি প্রতিদিন অনুশীলন করা। একবার আপনি এই ক্রিয়াকলাপটিকে আপনার প্রতিদিনের সময়সূচীতে অন্তর্ভুক্ত করে, স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে মিলিত হয়ে গেলে আপনি স্বাস্থ্যকর হবেন এবং যে অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি আপনি চান না তা পোড়াবেন (যদি না এটি জিনগত সমস্যা না হয়)।