কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 আপনার পেট স্থির করুন
- পদ্ধতি 2 আপনার পেটে কাজ করার জন্য একটি সুইস বল ব্যবহার করুন
- পদ্ধতি 3 ব্যায়াম বিভিন্ন
সু-পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ বডি বিল্ডিং। আপনার পেট যত শক্তিশালী হবে ততই আপনার দুর্বল ভঙ্গি, বিভিন্ন ধরণের চোট এবং পিঠের তলদেশে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা তত কম। তদ্ব্যতীত, পেটের শরীরচর্চা স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্য উন্নত করে। এখানে প্রচুর অনুশীলন রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, আপনার শ্রোণী, তলপেট, পোঁদ এবং তলপেটের পেশীগুলি কেবলমাত্র কাজ করার জন্য নয়, তবে আপনার ট্রাঙ্ককে দৃ firm় এবং শক্ত রাখতে।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 আপনার পেট স্থির করুন
-
নিজেকে তক্তা অবস্থায় রাখুন। 1 থেকে 5 মিনিটের জন্য তক্তা অবস্থায় থাকুন। যদিও ট্রাঙ্ককে লক্ষ্য করার জন্য আক্ষরিক অর্থেই অগণিত অনুশীলন রয়েছে, আপনি কিছু স্থির অবস্থান গ্রহণ করে আপনার দেহের সেই অংশটি স্থিতিশীল ও শক্তিশালী করে শুরু করতে পারেন। নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত এমন স্থির অবস্থান গ্রহণের সময় ট্রাঙ্ককে স্থিতিশীল রাখা পেটকে শক্তিশালী করার একটি ভাল উপায়। বোর্ডটি শুরু করার জন্য সেরা পজিশনের মধ্যে একটি।- নিজেকে তক্তার স্থানে রাখার জন্য, আপনার পেটের উপর রাখুন, আপনার শরীরের শীর্ষটি আপনার কনুইতে বিশ্রাম করবে। আপনার তালুতে যোগ দিন এবং আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন, এটি নিশ্চিত করে যে সেগুলি আপনার কাঁধের প্রস্থ থেকে বিস্তৃত রয়েছে।
- আপনার অগ্রভাগ এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে ঠোঁট উত্তোলন করুন। আপনার পোঁদকে এমন উচ্চতায় রাখুন যা আপনার দেহকে ঘাড় থেকে গোড়ালি পর্যন্ত সরাসরি রেখা তৈরি করতে দেয়।
- কমপক্ষে 15 সেকেন্ডের জন্য বোর্ডের পজিশনে থাকুন।অনুশীলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- 15-সেকেন্ডের বিরতিতে অনুশীলনের সময় বাড়ান। আপনি পুরো মিনিট ধরে তক্তা অবস্থায় থাকতে না পারছেন অবিরত। আপনি বোর্ডগুলির সময়কালের চেয়ে তাদের পরিমাণও বাড়িয়ে দিতে পারেন।
-
ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ান। আপনার পেটে আরও বেশি কাজ করার জন্য বোর্ডের অনুশীলনগুলিকে ভিন্ন করুন। আপনি একবারে এই অবস্থানটিতে এক মিনিটেরও বেশি সময় পেতে পারেন, অনুশীলনের অসুবিধা বাড়িয়ে তুলুন। উদাহরণস্বরূপ, তক্তা অবস্থায় থাকা অবস্থায় একটি বাহু এবং বিপরীত পাটি তুলুন। আপনার শরীরের ওজন নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে বিভক্ত হবে, যা আপনাকে এগুলি সর্বোত্তমভাবে লক্ষ্যবস্তু করতে দেয়।- প্রাথমিকভাবে, কেবলমাত্র আপনার ডান হাতটি তুলুন এবং এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার সামনে রাখুন। যদি আপনি ভারসাম্য না হারিয়ে সেখানে পৌঁছে যান তবে আপনার বাম পাটি উত্তোলন করুন এবং এটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি রাখুন। আপনার বাম হাত এবং আপনার ডান পা দিয়ে একই জিনিস করুন। আপনি যতক্ষণ পারেন এই অবস্থানে থাকুন।
-
পাশে বোর্ড তৈরি করুন। আপনার স্থির অনুশীলনের রুটিন ছাড়াও পাশের বোর্ডগুলি তৈরি করুন। পাশের তক্তাগুলি শরীরের উভয় পক্ষের নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষত ল্যাবডমেন স্তরে। শুরু করার জন্য, আপনার শরীরের সামনের দিকে এবং আপনার পা একে অপরের কাছে লম্বালম্বী করে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন এবং স্থলভাগে আপনার বাহু রোপণ করুন। আপনার পুরো শরীরটি সারিবদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ বাড়ান।- আপনি যতক্ষণ পারবেন (কমপক্ষে 15 সেকেন্ড) এই অবস্থানটি রাখুন এবং আবার শুরু করুন। প্রতিটি পাশে 5 টি বোর্ড তৈরি করুন।
- ধীরে ধীরে 15-সেকেন্ড ইনক্রিমেন্টে অনুশীলনের সময় বাড়িয়ে দিন। আপনি বোর্ডগুলির সময়কালের চেয়ে সংখ্যা আরও বাড়িয়ে দিতে পারেন।
- আপনার হাত এবং পা (যারা মাটির সংস্পর্শে নেই) তুলে ধরে আপনি অনুশীলনের অসুবিধা বাড়াতে পারেন। এগুলি 15 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট বাতাসে রাখুন।
-
"মোবাইল" বোর্ড অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ক্রল করতে পারেন বা সমস্ত চারকে হাঁটা করতে পারেন। যদি সব চতুর্দিকে হাঁটা অনুশীলনের মতো না দেখায়, আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে এটি পেটকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দ্রুত এবং কার্যকর কার্যকলাপ। এটি হাত ও হাঁটুর উপর হামাগুড়ি দিচ্ছে না। বরং সেনাবাহিনীর মতো করুন: উপরের পা এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন। ধীরে ধীরে যান এবং আপনার শরীরের নড়াচড়াগুলিতে মনোনিবেশ করুন তা লক্ষ্য করে কীভাবে আপনার নিতম্বের বিভিন্ন পেশী, আপনার পেট এবং আপনার পিঠ প্রতিটি আন্দোলনের সাথে কাজ করে।- আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন এবং এগুলি বাম থেকে ডানে দুলতে এড়াবেন।
- প্রতিটি "স্ট্রাইড" দিয়ে আপনার হাঁটুর সামনে এগিয়ে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার পা ছড়িয়ে দেওয়া উচিত নয়।
-
হিপ জরিপের একটি সিরিজ করুন। আপনার পিছনে রাখুন, হাঁটু বাঁকানো এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন। আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করুন এবং আপনার পোঁদটি মাটি থেকে উপরে উঠান যতক্ষণ না আপনার ধড় এবং উরুর সারিবদ্ধ থাকে। এই অবস্থানটি 5 সেকেন্ড রাখুন। আপনার হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকানো উচিত। আপনি যদি সেখানে পৌঁছান তবে কয়েক ডজন বা তারও বেশি বার পুনরাবৃত্তি করুন।- আপনি অবস্থানটি বজায় রাখার সময় আপনার পোঁদকে পড়তে বা একে অপরের সাথে টিপ দেবেন না।
- আপনার পোঁদ তোলার আগে স্থিতিশীলতার জন্য আপনার শরীরের প্রতিটি হাত এবং আপনার হাতের তলায় ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট রাখুন।
- আরও অসুবিধার জন্য, অনুশীলন জুড়ে আপনার বুকের উপর দিয়ে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন।
পদ্ধতি 2 আপনার পেটে কাজ করার জন্য একটি সুইস বল ব্যবহার করুন
-
মাটিতে আবদ্ধ রিডিং করুন। সুইস বল (বা জিমন্যাস্টিক বল) অনুশীলনের কার্যকারিতা আরও বাড়িয়ে তোলে। যদি আপনার আর ক্লাসিক বস্টিং করতে কোনও সমস্যা না হয় তবে এই অনুশীলনে একটি সুইস বল প্রবর্তন করা আপনাকে কম পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে এটি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সহায়তা করবে। শুরু করতে, চেয়ার হিসাবে বলের উপর সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার পাটি আপনার সামনে মেঝেতে সমতল রাখুন।- অনেক স্পোর্টিং সামগ্রীর দোকানে সুইস বেলুনগুলি বিক্রি হয়। এগুলি নরম স্থিতিস্থাপক উপাদানগুলিতে নকশাকৃত এবং বিভিন্ন আকারে উপলব্ধ। আপনার রূপবিজ্ঞানের সাথে অভিযোজিত একটি বল চয়ন করুন।
- 6 টি reps দিয়ে শুরু করুন এবং এই অনুশীলনের 3 সেট করুন। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে সেট অনুসারে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
- আপনি যখন একটি সুইস বল সহজেই আবক্ষু পড়তে পারেন, আপনার বুকে ওজন-প্রশিক্ষণ ডিস্ক রেখে অনুশীলনের অসুবিধা বৃদ্ধি করুন।
-
আপনার হাঁটুর উপর বোর্ড তৈরি করুন। নিজেকে বলের পাশে পাম্পের অবস্থানে রাখুন। হাতের সমর্থনে, বলের উপরে একবারে একটি পা দিয়ে দিন। আপনার পেটের সংকোচন হওয়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুগুলি আপনার বুকের দিকে নিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এটি আপনার শিনস নিয়ে এগিয়ে যান। তারপরে, এটি আপনার পা প্রসারিত করে আস্তে আস্তে ফিরে আসতে দিন।- আপনার হাত সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত।
- 6 টি reps এর 3 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার অগ্রগতির সাথে আরও কিছু করুন।
-
ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ান। যদি আপনি সহজেই আপনার পাতালের নীচে বলের সাথে বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে একই জিনিসটি করুন তবে এবার আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে বলটি দিয়ে। আপনি যতটা দূরত্ব বর্ধন করতে চলেছেন তার পরিমাণ বাড়ানোর সাথে সাথে গণনা ছাড়াই এটিকে সামনে এবং পিছনে সরিয়ে নেওয়া আরও কঠিন হবে। বলটি যখন আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে রাখবেন তখন যাতে পড়ে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখুন।- আরও বেশি অসুবিধার জন্য বলটি পিছনে রোল করুন, তবে এক পায়ে ভারসাম্য রাখুন। অন্য পা দিয়ে একই জিনিস করতে ভুলবেন না।
পদ্ধতি 3 ব্যায়াম বিভিন্ন
-
পিছনে এক্সটেনশন করুন। স্থলভাগের আবক্ষের বিপরীতটি হাইড্রেক্সটেনশন বেঞ্চের পিছনে প্রসারিত করা। হাইপারেক্সটেনশন বেঞ্চটি এমন একটি ডিভাইস যা দেহকে 45 ডিগ্রিতে অবস্থান করে এবং নিরাপদে পা এবং গোড়ালি ধরে। প্যাডগুলির নীচে আপনার গোড়ালি দিয়ে বেঞ্চে মুখ শুয়ে শুরু করুন। আপনার উরুর উপরের অংশটি প্রশস্ত উপরের প্যাডে আঘাত করা উচিত (যদি তা না হয় তবে বেঞ্চটি সামঞ্জস্য করুন যাতে প্যাডগুলি আপনার উরুতে পাওয়া যায়)।- আপনার শরীরকে সোজা রাখার সময়, আপনার বুকের উপর দিয়ে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন।
- পেছন দিকে বাঁক না দিয়ে যতটা সম্ভব আপনার পেট কমিয়ে আস্তে আস্তে কোমরের দিকে বাঁকুন। ব্যায়ামের সময়কালের জন্য আপনার পিঠটি সোজা রাখা আপনার সুরক্ষার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এটি বাঁকেন তবে এর অর্থ আপনি খুব বেশি বাঁকা হয়েছিলেন এবং থামার প্রয়োজন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার ধড় বাড়ান এবং আবার শুরু করুন।
- যদি আপনি প্রচুর মেরুদণ্ড এবং আবক্ষ অনুশীলন করেন তবে আপনার রুটিনে ব্যাক এক্সটেনশনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে বিবেচনা করুন।
- আপনার পিছনে খুব বেশি উত্থাপন করবেন না। আপনার মেরুদণ্ড সোজা থাকা উচিত।
- আপনি করতে পারেন এমন অনেকগুলি ব্যাক এক্সটেনশনের 3 সেট করুন।
- ব্যাক এক্সটেনশনগুলি সরঞ্জাম ছাড়াই করা যেতে পারে। আপনার পেট চাপুন এবং একই সাথে আপনার হাত, বুক এবং পা কে মাটি থেকে সরিয়ে নিন। আপনার পিছনে পেশী উত্তোলন করতে ব্যবহার করুন। আপনি যদি শুরু করেন তবে এই অবস্থানটি 2 থেকে 5 সেকেন্ড এবং আপনি আরও উন্নত স্তরে থাকলে এক মিনিটেরও বেশি রাখুন। নিজেকে এই সময় পরে মেঝেতে রাখুন। এই অনুশীলনটি সুপারম্যান বা কোবরা (যোগে) ভঙ্গির অনুরূপ।
-
আপনার অনুশীলন বিভিন্ন। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার অনুশীলনগুলিকে আলাদা করুন। প্রতি 2 বা 3 মাসে, আপনার পেটের অনুশীলনগুলি সংশোধন করুন। অন্যথায়, আপনার শরীর এই নির্দিষ্ট রুটিনে জড়িত হয়ে যাবে এবং আপনি এটি থেকে কোনও উপকার পাবেন না।- পেটগুলিকে লক্ষ্য করে অসংখ্য ব্যায়াম ইন্টারনেটে পাওয়া যায়। বেশিরভাগ সাইটগুলি মুদ্রণ প্রোগ্রাম অফার করে, এর মধ্যে কয়েকটি আপনার পেটে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যাতে আপনি সবচেয়ে বেশি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করেন based
- আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পরিবর্তিত হওয়ার বা বিকাশের অন্যতম সেরা উপায় হ'ল পেশীর একটি নতুন গ্রুপের কাজ করা বা ফোকাস করা। পিছনে লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, কারণ লোকেরা তাদের অ্যাবসগুলিতে ফোকাস দেয়।