কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 রান ক পর্বত লতা
- পার্ট 2 একীকরণ করুন পর্বত লতা তার ক্রীড়া রুটিন
- পার্ট 3 অনুশীলন প্রস্তুত
The পর্বত লতা এক অনুশীলনে ক্ল্যাডিং, পেশী বিল্ডিং এবং ধৈর্যকে একত্রিত করে। স্কিম্যাটিকভাবে, এটি ভেন্ট্রাল বোর্ডের একটি গতিশীল বৈকল্পিক। এই সম্পূর্ণ অনুশীলনটি সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে টোন দেয়, পেটের ক্ষেত্রটি ভাস্কর্য দেয়, ভারসাম্য উন্নত করে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয়। The পর্বত লতা সরঞ্জাম ছাড়াই করা যায়, এটি যে কোনও ক্রীড়া রুটিনের সাথে একীভূত হতে পারে এবং বাড়িতে, বাড়ির বাইরে বা বাইরে পরিবেশিত হতে পারে।
পর্যায়ে
পর্ব 1 রান ক পর্বত লতা
-
পাম্প অবস্থানে ইনস্টল করুন। আপনার হাত এবং হাঁটু মেঝেতে রাখুন। পুরোপুরি আপনার পাগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ভাঁজ করুন। আপনার হাত কাঁধের সারিবদ্ধ স্থানে রাখুন এবং তাদের সামান্য বাহিরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার শরীরটি পুরোপুরি গরম করা উচিত এবং মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করতে হবে। পেটের পেশীগুলি যাতে আপনার পিছনে খনন না করার জন্য চুক্তি করুন। আপনার সামনে দেখুন এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন।- ঘাড় বা মেরুদণ্ডে অপ্রয়োজনীয় টান এড়াতে আপনার ভঙ্গিমাটি সর্বদা পরীক্ষা করুন। আপনার শ্রোণী বা হাঁটু মাটিতে পড়তে দেবেন না। একইভাবে, হিল এবং কাঁধের মধ্য দিয়ে রেখার বাইরে পাছাগুলিকে তুলবেন না।
- আপনার কনুই এবং কাঁধ অবরুদ্ধ না করে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এটি কাঁধের বেল্টে উত্তেজনা এড়ায় এবং আঘাতের ঝুঁকি সীমাবদ্ধ করে।
-
একটি হাঁটু এগিয়ে আনুন। তরল এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনে মাটিতে স্পর্শ না করে একটি হাঁটু বাঁকুন। অন্য পাটি সোজা রাখুন এবং কোলের চাবুকটি জড়ান। আপনার হাঁটুকে একই পাশের কনুইতে আনুন। পেটের পেশীগুলিতে অনুশীলনকে লক্ষ্য করতে, দৃ strongly়তার সাথে চুক্তিবদ্ধ হয়ে কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।- যদি আপনি পারেন তবে উত্তরোত্তর পেশী শৃঙ্খলা প্রসারিত করার জন্য উরুর সাথে আপনার বক্ষটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- The পর্বত লতা বিভিন্ন উপায়ে পেশী একত্রিত করে পেটের শিথিলিং এবং স্থিতিশীলতা পেটের পেশী, পেকটোরালস, ল্যাম্বার, ডেল্টয়েডস এবং ট্রাইসিসের সংকোচনের মাধ্যমে নিশ্চিত হয়। কোয়াড্রাইসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সার পেশী, বাছুরের পেশী এবং গ্লুটিয়াল পেশী প্রতিটি পায়ে ফ্লেক্সেন এবং এক্সটেনশনে লোড হয়।
-
অন্যান্য হাঁটুতেও একই কাজ করুন। উপরের দেহটি সরানো ছাড়াই ফ্লেক্সযুক্ত পাটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। ট্রাঙ্ক পেশীগুলির প্রতিশ্রুতি বজায় রাখুন এবং অন্য হাঁটুকে সামনে আনুন। যদি সম্ভব হয় তবে উরুর সাহায্যে আবক্ষকে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। পেটের পেশী শক্তভাবে চুক্তি করে আবার ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে পাটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনি সবেমাত্র এর পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করেছেন পর্বত লতা .- আপনার স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে, আপনার পুরো শরীর পরিষ্কার রাখুন এবং সর্বদা কমপক্ষে তিনটি সমর্থন জমিতে রাখুন।
-
মহড়া শুরু করুন। পাম্প অবস্থান ধরে রাখার সময় বিকল্প ডান পা এবং বাম পা। আন্দোলনটি নিয়ন্ত্রণের পরে, আপনার লক্ষ্যটির সাথে গতি সামঞ্জস্য করুন। পেশী তৈরির উপর অনুশীলনকে ফোকাস করার জন্য, প্রতিটি হাঁটুতে শক্তভাবে পেটের স্ট্র্যাপ শক্ত করার সময় ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তি করুন do আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে কাজ করতে এবং ক্যালোরি বার্ন করার জন্য, পুনরাবৃত্তিগুলি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব করুন। এই অনুশীলনটি নিজে থেকেই একটি প্রোগ্রাম হতে পারে। এটি পেশী বিল্ডিং বা সহনীয় সেশনেও অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।- শব্দটি পর্বত লতা আক্ষরিক অর্থ ইংরেজীতে "পর্বতারোহী"। নাম থেকেই বোঝা যায়, এই মহড়াটি পর্বতমালার পর্বতারোহণের চলাচলে অনুপ্রাণিত হয়।
- পেশীগুলি ভিন্নভাবে কাজ করতে চলাফেরার বিভিন্নতা সম্পাদন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একই সাথে উভয় পা ফ্লেক্স করতে এবং প্রসারিত করতে গতি বাড়িয়ে দিতে পারেন।
পার্ট 2 একীকরণ করুন পর্বত লতা তার ক্রীড়া রুটিন
-
সম্পূর্ণ পর্বত আরোহী আপনার ওয়ার্ম-আপ সেশনে শরীরচর্চা বা চলমান একটি সেশনের আগে, গতিশীল প্রসারিত বুঝতে পারুন তারপরে একটি সিরিজ পর্বত আরোহী। আপনার শরীরের তাপমাত্রা এবং হার্টের হার বাড়ানোর সময় এই পূর্ণ ব্যায়ামটি আপনার পেশীগুলিকে জাগিয়ে তুলবে।- আপনার উষ্ণতার একটি উপাদান হিসাবে পর্বত লতা একটি খাটো এবং আরও কার্যকর অধিবেশন তৈরি করতে সহায়তা করে। প্রকৃতপক্ষে, এটি বহুবিশেষ এবং একই সাথে সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য অনুরোধ করে। ফলস্বরূপ, আপনার নিজের দেহের প্রতিটি অঙ্গ আলাদাভাবে গরম করার দরকার নেই।
-
কিছু তৈরি করুন পর্বত আরোহী দুটি তীব্র প্রচেষ্টা মধ্যে। বিভক্ত চাকরিতে কাজ করার সময়, পুনরুদ্ধারের সময়কাল প্যাসিভ বা সক্রিয় হতে পারে। পরবর্তী ক্ষেত্রে, এটি নিম্ন তীব্রতার প্রচেষ্টা সময়। তারপরে আপনি একটি সিরিজ করতে পারেন পর্বত আরোহী একটি মাঝারি গতিতে। আপনার কার্ডিওরেসপিরেসি ফ্রিকোয়েন্সি এবং পেশীর প্রতিশ্রুতি আপনাকে পুরোপুরি ক্লান্ত না করে বজায় রাখা হয়। সুবিধাটি আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ কারণ হঠাৎ আপনার প্রচেষ্টা না কাটা সেশনের সামগ্রিক তীব্রতা বৃদ্ধি করে।- যদি আপনি বিরতি প্রশিক্ষণ শুরু করেন, আপনার বিশ্রামের সময়কালের সর্বাধিক করুন। সর্বনিম্ন বিশ্রামের পিরিয়ড সহ একটি তীব্র সার্কিট সবচেয়ে অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য সংরক্ষিত।
-
আপনার পেটের পেশীগুলি বিকাশ এবং শক্তিশালী করুন। The পর্বত লতা পেটের চাবুকের উপর প্রচেষ্টা লক্ষ্য করতে দেয়। এই লক্ষ্যে ফোকাস করার জন্য, প্রতিটি পা এগিয়ে আনুন এবং পেটের পেশী শক্তভাবে চুক্তি করে দুই থেকে তিন সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আঁচড়ের রক্ষণাবেক্ষণ ট্রান্সভার্স হিসাবে গভীর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং সংকোচনটি ডান রেকটাসের মতো পৃষ্ঠের পেশীগুলি বিকাশ করে। কুলুঙ্গির পাশাপাশি ওবলিকগুলিও দৃ strongly়ভাবে অনুরোধ করা হয়। The পর্বত লতা অতএব, একটি সমতল পেট থাকতে পারে, কোমরকে পরিমার্জন করতে এবং পেটের বেল্টটির পুরো টোনটি দেয়।- The পর্বত লতা ভেন্ট্রাল বোর্ডের একটি বৈকল্পিক, পেটের অঞ্চলটি সুর করার জন্য ইতিমধ্যে খুব কার্যকর ক্ল্যাডিং অনুশীলন।
- পুরো পেটের ক্ষেত্রটি কাজ করতে, একত্রিত করুন পর্বত লতা বক্ষ, শ্রোণী এবং পা হিসাবে আরও ফোকাস অনুশীলন।
-
শৃঙ্খলিত করে ওজন হারাতে হবে পর্বত আরোহী. অনুশীলনের গতি বাড়ানো ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার চিত্রকে পরিমার্জন করতে সহায়তা করে। দশ থেকে বিশ মিনিটের একটি নিবিড় সেশনটি "EPOC" ঘটনাটিও সূচিত করে, যা ব্যায়ামের পরেও ক্যালোরির ক্ষতির কারণ হয়ে দাঁড়ায়। এই ক্ষেত্রে, আপনার সিরিজটি করা আরও ভাল পর্বত আরোহী আপনার অধিবেশন শেষে- আপনার অধিবেশন শেষে, আপনার শক্তির মজুদগুলি প্রায় নিঃশেষ হয়ে গেছে এবং ইতিমধ্যে প্রচুর চাহিদা থাকা আপনার পেশীগুলি কার্যকর করার সময় আপনাকে পুড়িয়ে ফেলতে পারে। এই অতিরিক্ত প্রচেষ্টা আপনার অধিবেশনটিকে আরও কার্যকর করে তুলবে।
- তবুও, আপনার দেহের কথা শুনুন এবং আপনার প্রচেষ্টাকে ছাড় দিন। আপনি যদি অনুশীলন করতে খুব ক্লান্ত বোধ করেন, বিশ্রাম নিন এবং পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে যান।
পার্ট 3 অনুশীলন প্রস্তুত
-
উপযুক্ত জুতো পরেন। বুঝতে পর্বত আরোহী নিজেকে পিছলে যাওয়ার বা আঘাত করার ঝুঁকি ছাড়াই, নন-স্লিপ তলযুক্ত স্পোর্টস জুতা পরুন। আপনি আপনার চলাচলে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন এবং আপনার অনুশীলন আরও কার্যকর হবে। এটি সুস্পষ্ট মনে হলেও আপনার জুতাগুলি সঠিকভাবে বেঁধে রাখুন এবং হালকা ও আরামদায়ক উভয়ই এমন একটি মডেল চয়ন করুন।- আপনি যদি শক্ত মেঝেতে কাজ করেন, উপযুক্ত জুতো প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় কুশন এবং সুরক্ষা সরবরাহ করবে।
- The পর্বত লতা খালি পা চালাতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, এটি যোগ বা মার্শাল আর্টের মতো নির্দিষ্ট শাখাগুলির প্রসঙ্গে সম্পাদন করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, কার্পেটের মতো একটি নন-স্লিপ পৃষ্ঠে অনুশীলন করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সুরক্ষিত করুন। গোড়ালি শক্তিশালী করার পূর্বে কাজও প্রয়োজন হতে পারে।
-
আপনার স্থান প্রস্তুত। The পর্বত লতা কোনও হার্ডওয়ারের প্রয়োজন নেই, আপনার যা দরকার তা হ'ল একটি সমতল পৃষ্ঠ বাধা মুক্ত। এই ক্ষেত্রটি সমস্ত প্রশস্ততার সাথে অনুশীলন করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে যথেষ্ট তা নিশ্চিত করুন। আপনার পায়ের চলাচলে যেমন হস্তক্ষেপ করতে পারে এমন কোনও বস্তু যেমন মেঝেতে বা আসবাবের সামনে আপনি যে জিনিসগুলি ধাক্কা মারতে পারেন তার উপর কোনও অ্যাকসেসরিজ বাদ দেয় E আপনার আরামের জন্য, শক্ত তলগুলি এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলি আপনার কব্জির জন্য চাপযুক্ত হতে পারে।- আপনি আপনার বসার ঘরে, একটি জিম, পার্কে বা সৈকতে এমনকি প্রশিক্ষণ নিতে পারেন!
-
আপনার আন্দোলন করুন। আপনার অবস্থান বজায় রাখতে এবং নিরাপদে রিহার্সাল অনুশীলন করার জন্য, আপনাকে আপনার ভঙ্গিমা এবং পায়ের নড়াচড়ার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। আবক্ষ ও বাহু চলাচল করা উচিত নয়, পিছনে সোজা থাকা উচিত এবং পেটের পেশীগুলি নিযুক্ত থাকে। পায়ে চলাচল অবশ্যই তরল হতে হবে। হাঁটুর উত্থানের সময় এবং পায়ের প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসার একমাত্র সম্ভাব্য থামানোর সময়।- অস্থির হওয়ার ঝুঁকিতে আপনার হাঁটুতে আপনার হাত স্পর্শ করা উচিত নয়।
- ট্রাঙ্ক প্রচেষ্টা সর্বাধিকীকরণ এবং আপনার অবস্থান বজায় রাখতে আপনার হাঁটুকে একটি সরলরেখায় নীচে আনুন।
-
বোর্ড অনুশীলন মাস্টার। বুঝতে পর্বত আরোহীআপনার ক্ল্যাডিং, পেশী এবং জয়েন্টগুলি শক্তিশালী করার প্রয়োজন হতে পারে। তার জন্য, বোর্ডের ভঙ্গিমাটি কমপক্ষে ত্রিশ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখার আগে পর্যন্ত অস্ত্রগুলি বাড়ানো উচিত। শুরু করতে, আপনি বিশ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে ছেদ করে বিশ সেকেন্ডের পাঁচটি পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন। আস্তে আস্তে আস্তাবলের সময়কাল বাড়িয়ে বাকী অংশের পরিমাণ হ্রাস করার সময়। আপনি যখন স্থির ব্যায়ামে সম্পূর্ণ স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখন আপনি নড়াচড়াগুলি প্রবর্তন করতে পারেন।- আপনি যদি ভঙ্গিটি কেবল কাণ্ডকে শক্তিশালী করার জন্য কাজ করেন তবে আপনি সামনের অংশটি মাটিতে রাখতে পারেন। আপনার কনুই কাঁধের প্রসারণে রাখুন এবং পেটের পেশীগুলিকে জড়িত করে দেহটি সোজা রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন। ধীরে ধীরে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন।