কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 পেশী তৈরির অনুশীলন করুন
- পদ্ধতি 2 পা এবং গোড়ালি প্রসারিত
- পদ্ধতি 3 পায়ে ম্যাসেজ করুন
মানুষের পা 26 টি হাড় এবং প্রায় 100 টি পেশী, টেন্ডস এবং লিগামেন্ট দিয়ে তৈরি। এটিও শরীরের সেই অংশ যা সবচেয়ে বেশি ওজন বহন করে, এ কারণেই কারও জীবনে এক সময় বা অন্য সময়ে ব্যথা বা পায়ের সমস্যা ভোগ করা অস্বাভাবিক নয়। পেঁয়াজ, উচ্চারণ, প্লান্টারের খিলানের কুঁচকানো, হাতুড়ি পায়ের আঙ্গুলগুলি, প্ল্যান্টারারপোনাইটিস এবং পেশী বাধা ব্যথা হতে পারে। পেশীগুলি প্রসারিত করতে এবং টান কমাতে ব্যায়াম করে আপনি এগুলি সহজে অদৃশ্য করতে পারেন।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 পেশী তৈরির অনুশীলন করুন
-
পরামর্শ জিজ্ঞাসা করুন। আপনার পা বা গোড়ালি ব্যথা হলে আপনার চিকিত্সক বা পডিয়েট্রিস্টের পরামর্শ নেওয়া উচিত। বিশ্রাম, বরফ বা উত্তোলন সহ এমনকি যদি ব্যথা না চলে যায় তবে আপনার চালান হতে পারে। আপনি যদি ফোলা, ক্ষত বা বিবর্ণতা লক্ষ্য করেন তবে এটি সম্ভবত বেশি। এই সম্ভাবনাটি নিশ্চিত করতে আপনাকে অবিলম্বে চিকিত্সা এবং এক্সরে নেওয়া উচিত।- যদি আপনার উপরের মতো কোনও ফ্র্যাকচার বা অন্য কোনও আঘাত থাকে তবে আপনার চিকিত্সারকে ফিজিওথেরাপির জন্য অনুশীলন করুন যা আপনি করতে পারেন।
-
পায়ের আঙ্গুলগুলি বাড়ানোর চেষ্টা করুন। মেঝেতে পা সমতল করে চেয়ারে বসুন। অন্যান্য পায়ের আঙ্গুল সমতল রাখার সময় বড় আঙ্গুলটি কিছুটা বাড়ান। একের পর এক পাঁচটি আঙুল পর্যন্ত না পৌঁছা পর্যন্ত অনুশীলন করুন, বড় আঙ্গুল থেকে শুরু করে ছোটটি দিয়ে শেষ না হওয়া পর্যন্ত। এরপরে একের পর একটিকে ছোট থেকে শুরু করে বড় পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শেষ করার অনুশীলন করুন। পনের বার পুনরাবৃত্তি করুন।- যদি আপনার এই অনুশীলনটি কঠিন মনে হয় তবে কেবল বড় আঙ্গুলটি তুলতে চেষ্টা করুন এবং সঠিক না হওয়া পর্যন্ত এটি নীচে রাখুন। যতক্ষণ না আপনি পাঁচটি আঙ্গুল সরাতে পারবেন ততক্ষণ আস্তে আস্তে এক থেকে অন্যটিতে চলে যান।
- এই অনুশীলনটি এক্সটেনসর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে এবং নীচে যেতে দেয়। যদি আপনার এক্সেনেন্সার এবং ফ্লেক্সারগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী হয় তবে আপনি আরও ভাল গয়েট এবং ভারসাম্য পাবেন যা দুর্ঘটনা থেকে আঘাত রোধ করবে।
-
পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকুন। আপনার ডান পায়ের তলায় একটি তোয়ালে রাখুন Put আপনার পায়ের আঙ্গুলকে টানুন এবং নীচে তোয়ালেটি আঁকড়ে ধরতে বাঁকুন। এটি 2 থেকে 4 সেমি উত্থাপন করুন এবং প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। মাটিতে বিশ্রাম দিন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, বাম দিকে একই অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন।- প্রতিটি অনুশীলনের পরে পেশী শিথিল করুন।
- আপনি তোয়ালেটি ধরে রাখার সময় দশ সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- এই অনুশীলনগুলি প্রাথমিকভাবে পায়ের আঙুলের এক্সটেনসর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করে।
-
কিছু লগ আপ করুন। একটি ছোট বাটির পাশের ফ্লোরে 20 বল রাখুন। আরামের সময় সোফায় বা চেয়ারে বসুন। আপনার এক পা দিয়ে একে অপরের পরে চাঁদের বলগুলি তুলে বাটিতে রাখুন। তারপরে বলগুলি মাটিতে ফিরিয়ে রাখুন এবং অন্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। এটি প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস, তবে হাইপারেক্সটেনশনের কারণে সংযোজক টিস্যুতে আঘাতের মতো অন্যান্য আঘাতের ক্ষেত্রেও দরকারী। -
বর্ণমালা লিখুন। পিছনে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রেখে পালঙ্কে বসুন। আপনার একটি পায়ে প্রসারিত করুন এবং আপনার পাগুলির একটি মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন। আপনার বড় আঙুলটি ব্যবহার করে বর্ণমালার বর্ণগুলি বাতাসে আঁকুন। তারপরে আপনার পাটি পরিবর্তন করুন এবং অন্য বড় পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আবার শুরু করুন। এই অনুশীলন পায়ের এক্সটেনসর এবং ফ্লেক্সার পেশী শক্তিশালী করে।- এটি প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস বা অন্যান্য সমস্যার ক্ষেত্রেও কার্যকর হতে পারে। এটি গোড়ালি পুনর্বাসনের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর।
- ছোট ছোট আন্দোলন করুন। কেবল আপনার গোড়ালি, পা এবং পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করুন।
-
ডরটিলগুলি এক্সটেনশন করুন। আপনার বাম পায়ের মাঝখানে পাঁচটি পায়ের আঙ্গুলের চারদিকে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডটি মুড়িয়ে দিন। আলতো করে টানতে মাঝারি প্রতিরোধের হওয়া উচিত। পায়ের আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন। এটি যতটা সম্ভব ব্যান্ড প্রসারিত করতে দেয়। পাঁচ সেকেন্ড ধরে ধরে আঙ্গুলগুলি শিথিল করুন। প্রতিটি পায়ে পাঁচ বার এই প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।- প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য পেশীগুলি শিথিল করতে ভুলবেন না।
- এটি পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, এটি সংযোজক টিস্যুগুলির দীর্ঘায়নের মতো প্ল্যান্টারপোনাইটিস প্ল্যান্টার নিরাময়ের জন্য যতটা ব্যায়াম ব্যবহৃত হয়।
-
বড় আঙুল টানতে চেষ্টা করুন। আপনার ডান পায়ের বৃহত পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার বাম পায়ের বৃহত পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে ইলাস্টিক ব্যান্ডটি মুড়িয়ে দিন। একসাথে পা লাঠি। তারপরে গোড়ালি আটকানো অবস্থায় পায়ের আঙুলগুলি অপর থেকে অপসারণের চেষ্টা করুন। যতটা সম্ভব ইলাস্টিক ব্যান্ডটি শক্ত করুন, তারপরে পেশীগুলি শিথিল করুন। প্রসারিতের মধ্যে পাঁচ সেকেন্ড বিরতি নিন এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।- এই অনুশীলন পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
-
গোড়ালি বিপরীত ব্যায়াম করুন। আপনার সামনে পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। টেপগুলির মধ্যে একটি স্থির বস্তুর সাথে সংযুক্ত করুন, যেমন টেবিলের পাদদেশ। এটি অবশ্যই আপনার পাদদেশে আপনার পাশে থাকবে। পায়ের আঙুলের ঠিক নীচে অংশের চারদিকে ইলাস্টিক ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি মোড়ানো। টেবিলের পা আপনার পাশে থাকা উচিত। আপনার পাশের টেবিলের পাদদেশ ঘুরে দেখার আগে ব্যান্ডের লুপটি আপনার পায়ের চারপাশে চলে যাবে। আপনার গোড়ালিটি প্রতিরোধের ব্যান্ডটি টেনে টেবিল থেকে দূরে রাখুন।- 15 এর দুটি সেট করুন।
- এই অনুশীলনটি আপনাকে গোড়ালি এবং প্রতিটি পাশের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। এটি স্প্রাইন এড়াতে এবং চিকিত্সা করতেও সহায়তা করে।
-
গোড়ালি বিচ্যুতি অনুশীলন করুন। এগুলি রূপান্তর অনুশীলনের মতো দেখতে অনেকটা। আপনার সামনে পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। পূর্ববর্তী ব্যায়াম হিসাবে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি অবস্থান করুন, তবে আঙুলের কাছে এটি স্থাপনের পরিবর্তে খিলানটির উপরে লুপটি স্লাইড করুন। টেবিল থেকে পা বাড়িয়ে টেপটি টানুন।- 15 এর দুটি সেট করুন।
- এই অনুশীলনটি আপনাকে গোড়ালিটির উভয় পাশের ফাইবুলা এবং টিবিয়ার পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। এটি স্প্রেনগুলি চিকিত্সা বা প্রতিরোধেও সহায়তা করতে পারে।
-
বাছুরের এক্সটেনশন করুন। কোনও প্রাচীরের সামনে, একটি ওয়ার্কটপ বা চারদিকে স্থিতিশীল স্ট্যান্ডের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার সামনে দেওয়ালে হাত রাখুন। অনুশীলন শুরু করতে টিপটোয় পান। এই অবস্থান থেকে, দেয়াল বিরুদ্ধে আপনার হাত দিয়ে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার পা মাটিতে নামান। দশবার পুনরাবৃত্তি করুন, হালকাভাবে আপনার পা মাটিতে স্থির করে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে।- অনুশীলনকে আরও খারাপ করার জন্য, এক পায়ে দাঁড়িয়ে এবং প্রতিটি পাশে দশবার শুরু করে টিপটোয়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন।
পদ্ধতি 2 পা এবং গোড়ালি প্রসারিত
-
আপনার গোড়ালি গতির পরিসীমা পরীক্ষা করুন। আপনার সামনে পা প্রসারিত করুন। চলাফেরা না করে নিজের পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা আপনি নিজের ক্ষতি না করে যতদূর পারেন আপনার দেহের দিকে নির্দেশ করুন। দশ সেকেন্ডের জন্য রাখা। তারপরে তাদের বিপরীত দিকে নির্দেশ করুন এবং দশ সেকেন্ডের জন্য আবার ধরে রাখুন। তারপরে বিপরীত পাতে পায়ের আঙ্গুলটি নির্দেশ করুন এবং দশ সেকেন্ডের জন্য আবার ধরে রাখুন। তারপরে এগুলিকে একে অপরের বিপরীত দিকে নির্দেশ করুন এবং দশ সেকেন্ড ধরে রাখুন। অবশেষে, আপনার পায়ের গোড়ালি দশবার এবং অন্য দিকে দশ বার ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরুন।- গোড়ালিগুলির গতি এবং নমনীয়তার পরিধি বাড়ানোর জন্য পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞরা এই অনুশীলনটি তৈরি করেছিলেন।
- এই বিশেষজ্ঞদের মতে, গোড়ালি পেশী বিশেষত টিবিয়ার পেশীগুলির নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়ানো স্প্রেনের মতো আঘাতগুলি ব্যাপকভাবে হ্রাস করতে পারে।
- অন্যান্য প্রসারিত অনুশীলনের আগে এই সিরিজটি ওয়ার্ম-আপগুলি ব্যবহার করুন।
-
খিলান এর flexion করবেন। এটি আগের মতো একই প্রসারিত, তবে এটি আরও বেশি কেন্দ্রীভূত। পায়ে লম্ব অবস্থানে রাখার জন্য আপনার সামনে পা বাড়িয়ে পালঙ্কের বিপরীতে বসুন। আপনার পা সমতল রাখার সময় এগুলি যথাসম্ভব পিছনে বাঁক করুন। আপনার পাগুলি শক্ত রাখার চেষ্টা করুন যাতে পায়ের আঙ্গুলগুলি এবং হিলগুলি সারিবদ্ধ থাকে। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য রাখা। আরাম করুন, তারপরে আপনার থেকে যতটা সম্ভব আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন।- উভয় পা এক সাথে সরিয়ে পনের বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি মেঝেতে পড়েও এই অনুশীলনটি করতে পারেন।
- পেশীগুলি আরও কিছুটা প্রসারিত করতে, আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনি যখন নিজের শরীর থেকে পায়ের আঙ্গুলগুলি দূরে সরিয়ে দিন, আপনি বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করেন।
-
Dorsiflexion চেষ্টা করুন। একটি চেয়ারে বসে আপনার ডান পা বাঁকুন। আপনার পায়ের নীচে একটি বড় তোয়ালে জড়িয়ে দিন। তোয়ালের শেষগুলি আপনার দিকে টানুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে যতটা সম্ভব ব্যথা না করে টানুন। দশ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পায়ে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।- এটি জিনের পেশীগুলি প্রসারিত করতে দেয়। বাছুরগুলির মতো এই পেশীগুলির ভাল নমনীয়তা একটি প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস থেকে পুনরুদ্ধার করা গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনি এটি মাটিতে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাহায্যেও করতে পারেন। এটি টেবিলের পাদদেশে পাস করুন Pass দূরে চলে যান এবং আপনার পায়ের চারপাশে এটি মোড়ানো। পায়ের আঙুলগুলি আপনার দিকে নিয়ে আসুন, ব্যান্ডের বিরুদ্ধে টানুন।
-
অ্যাকিলিসের কিছু প্রসারিত করুন। সিঁড়ির ধাপে দাঁড়াও। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে নিজের ধাপের প্রান্তে ভারসাম্য বজায় রাখুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে হ্যান্ড্রেল বা দেয়ালে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনি বাছুরের পেশীগুলি টান অনুভব না করা অবধি ধীরে ধীরে আপনার হিল হ্রাস করুন। 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর বিরতি দিন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।- এই অনুশীলনটি বাছুরের পেশীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, এই জাতীয় অনুশীলন প্ল্যান্টারারপোনাইটিসিসের একটি অবিচ্ছেদ্য চিকিত্সার অনুমতি দেয়। বাছুরগুলিতে খুব কড়া পেশী আপনাকে হিলটি সঠিকভাবে বাঁকানো এবং প্রসারিত করা থেকে বিরত করতে পারে। আপনাকে এই বেদনাদায়ক ব্যাধি থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করা একটি প্রয়োজনীয় অনুশীলন।
-
সোজাভাবে বাছুরকে প্রসারিত করুন। হাত রেখে আপনার ভারসাম্য রেখে দেয়ালের সামনে দাঁড়ান। এক পায়ে একধাপ এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। মেঝেতে হিল রেখে আপনার পিছনে অন্য পা প্রসারিত করুন। তারপরে, আপনি বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত না করা পর্যন্ত প্রাচীরের বিরুদ্ধে আলতো করে ঝুঁকুন। 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।- এই অনুশীলনটি বাছুরের অন্যতম প্রধান পেশী একমাত্র পেশী শিথিল করতে সহায়তা করে।
-
পায়ের আঙ্গুলের ফ্লেক্সার প্রসারিত করুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকুন it আপনার পায়ের পাতাটি মাটিতে রেখে দেবার সময় আপনার পাটি প্রসারিত করুন। গোড়ালি প্রসারিত পেশী অনুভব করতে মুক্তি। 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে ক্র্যামস অনুভূত হলে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন। প্রতিটি পায়ে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।- যেতে যেতে এক মিনিটের জন্য অবস্থানটি রাখার চেষ্টা করুন।
- এই অনুশীলনটি পায়ে ফ্লেক্সার পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যা এটি পাটির সাথে তুলনামূলকভাবে সরে যায়।
পদ্ধতি 3 পায়ে ম্যাসেজ করুন
-
ম্যাসেজের গুরুত্ব সম্পর্কে জানুন। বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই ম্যাসেজের পরামর্শ দেন। রক্ত সঞ্চালন বাড়ানোর সময় তারা পা শিথিল করতে দেয়। তারা স্প্রেন বা স্ট্রেনের মতো আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতেও সহায়তা করতে পারে। -
একটি বল দিয়ে নিজেকে ম্যাসেজ করুন। একটি চেয়ারে বসে পায়ের সামনের নিচে টেনিস বা গল্ফ বল রাখুন (টেনিস বলটি সম্ভবত সবচেয়ে আরামদায়ক সমাধান)। এটিকে পায়ের নীচে রোল করুন, সামনে থেকে শুরু করে এটি গোড়ালি দিয়ে দিন passing দুই মিনিটের জন্য আন্দোলন চালিয়ে যান। আপনার পায়ে মালিশ করার অনুভূতি হওয়া উচিত।- ম্যাসেজটিকে আরও কার্যকর করার জন্য বলটিকে উপরের এবং নীচে সরানোর চেষ্টা করুন। দুই মিনিটের জন্য বাম পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
-
একটি পা খিলান মালিশ করুন। একটি চেয়ারে বসে আপনার বাম উরুতে আপনার ডান পা রাখুন। পায়ের খিলানে বৃত্ত তৈরি করতে আপনার থাম্বটি ব্যবহার করুন। পায়ের দৈর্ঘ্য বরাবর আপনার হাত চালান, পেশীগুলি যেমন যেতে তেমনি শিথিল করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি পায়ের আঙ্গুলের মাঝে রাখুন। এই অবস্থানটি প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য পায়ের আঙ্গুলের সাথে পৃথক করে রাখুন। জমে থাকা উত্তেজনা প্রকাশ করতে প্রতিটি পায়ের আঙ্গুলের মালিশ করুন।