কীভাবে সুষম ডায়েট বজায় রাখা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 ফল এবং সবজি খাওয়া
• পদ্ধতি 2 প্রোটিন গ্রহণ করুন
• পদ্ধতি 3 দুগ্ধজাত খাবার খান
• পদ্ধতি 4 খাওয়া শর্করা
• পদ্ধতি 5 শর্করা, লবণ এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলিতে মনোযোগ দিন

এই নিবন্ধে: ফলমূল এবং শাকসব্জী খাওয়া সিমিং প্রোটিনসনামিং ডেইরি পণ্যগুলি বিবেচনা করে কার্বোহাইড্রেটস সুগার, লবণ এবং লিপিডস রেফারেন্সগুলিতে খাদ্য সমৃদ্ধ খাবারের যত্ন নিন

সুস্বাস্থ্যের জন্য সুষম খাদ্য বজায় রাখা এবং পরবর্তীকালে দীর্ঘস্থায়ী রোগ (ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ) থেকে আক্রান্ত হওয়া এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের ব্যস্ত জীবনযাত্রার কারণে, এই লক্ষ্য অর্জন করা কঠিন হতে পারে। তবে এই নিবন্ধটি আপনাকে ভারসাম্যযুক্ত খাদ্যের উপাদানগুলি এবং তার গুরুত্ব এবং আপনি কীভাবে এটি বেছে নিতে পারেন তা জানতে সহায়তা করবে। পাঁচটি প্রধান খাদ্য গোষ্ঠী (ফল এবং সবজি, প্রোটিন, দুগ্ধজাত পণ্য, শর্করা এবং ফ্যাটি / ফ্যাট এবং মিষ্টি খাবার )ও এই নিবন্ধে বর্ণিত হয়েছে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 ফল এবং সবজি খাওয়া

1. 
   

   
   ফলমূল ও শাকসবজি। যদিও এটি বৃহত্তম এবং গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য গ্রুপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে জনসংখ্যার একটি বড় অংশ পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রাস করে না। আজকের খাবারগুলিতে এই খাবারগুলির গুণাবলী এবং বিভিন্ন ধরণের ফলমূল এবং শাকসব্জী দেওয়া বিস্ময়কর। আসুন এই গ্রুপটি আরও বিশদভাবে দেখুন।
   • ফল এবং সবজি খাওয়া কীভাবে গুরুত্বপূর্ণ? ফল এবং শাকসবজি শরীরের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে জল থাকে এবং এতে ফ্যাট কম থাকে। তারা তাই নাস্তার জন্য দুর্দান্ত। গবেষণায় দেখা গেছে যে ফলমূল ও শাকসব্জী কম খাবারের ফলে হৃদরোগ, এমনকি ক্যান্সারও হতে পারে! এই জাতীয় ডায়েটের অন্যান্য পরিণতিগুলির মধ্যে রয়েছে উচ্চ রক্তচাপ, ভিটামিনের ঘাটতি (এইভাবে প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে যায়) এবং রোগগুলি, কখনও কখনও দীর্ঘমেয়াদী। যেমন আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আপনার ডায়েটে এই গোষ্ঠীটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার মঙ্গল প্রয়োজন।
   • ফল এবং সবজিতে আপনার অবদান কী হওয়া উচিত? দিনে কমপক্ষে পাঁচটি ফল এবং শাকসব্জী দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ভিটামিন এবং খনিজগুলি আপনার খাওয়ার ক্ষেত্রে বৈচিত্র রেখেছেন তা নিশ্চিত হওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই পাঁচটি পৃথক ফল এবং শাকসব্জী গ্রহণ করতে হবে। বিভিন্ন রঙের ফল চয়ন করুন, কারণ, সাধারণভাবে, বিভিন্ন রঙ কিছুতে একটি জীবন্ত স্পর্শ নিয়ে আসে। কিন্তু আমরা একটি অংশ বলতে কি বোঝাতে চাই? এটির দ্রুত উপায় হ'ল কোনও ফলকে পরিবেশন হিসাবে বিবেচনা করা, তবে তা খাবারের দ্বারা পরিবর্তিত হয়।
   • কোন খাবারে আমরা সেগুলি খুঁজে পাই? অবশ্যই ফল এবং শাকসব্জীগুলিতে তবে এগুলি শাকসব্জী স্যুপ, টিনজাত ফল, স্মুদি, ফলের রস, সালাদ, শুকনো ফল এবং তাজা খাবার সহ বিভিন্ন রূপে খাওয়া যেতে পারে। আপনার আরও পুষ্টি আনার জন্য তাদের কাঁচা বা স্টিমযুক্ত সেবন করা ভাল। সিদ্ধ হয়ে গেলে ফল এবং শাকসবজি তাদের পুষ্টির অনেকটাই হ্রাস করে।
   • কীভাবে তাদের আপনার ডায়েটে প্রবর্তন করবেন? এটি করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ফল এবং শাকসব্জির সাথে আপনার স্বাভাবিক স্ন্যাকস (চকোলেট এবং চিপস) প্রতিস্থাপন করা। আপনার ডায়েটে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কিছু টিপস যুক্ত করুন:
     • প্রাতঃরাশে সতেজ রস পান করুন
     • আপনার সিরিয়ালগুলির সাথে বেরি বা অন্যান্য ফলগুলি মিশ্রিত করুন
     • সকালের মাঝখানে শুকনো ফলের স্ন্যাকস নিন
     • খাওয়ার সময় একটি সালাদ নিন
     • আপনার সন্ধ্যার খাবারের জন্য বাষ্পযুক্ত শাকসবজি পরিবেশন করুন
     • মিষ্টান্নের জন্য স্ট্রবেরি জাতীয় মিষ্টি ফল গ্রহণ করুন

পদ্ধতি 2 প্রোটিন গ্রহণ করুন

1. 
   

   
   
   
   প্রোটিনসমূহ। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি মূলত প্রাণীর পণ্যগুলিতে পাওয়া যায় এবং এজন্য নিরামিষাশীরা এবং নিরামিষাশীরা পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করেন না। এটি এড়ানো যায়, তবে গাছের পণ্যগুলিতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। তবে, বেশিরভাগ লোকেরা এই খাদ্য গ্রুপের পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ করতে চান না। প্রোটিন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা আপনার দেহে অনেকগুলি কার্য সম্পাদন করে।
   • প্রোটিন গ্রহণ কীভাবে গুরুত্বপূর্ণ? প্রোটিনের প্রধান কাজ হ'ল কোষের বৃদ্ধি এবং মেরামত। তারা চুল এবং নখের বৃদ্ধি, স্নায়ু কোষগুলির পুনর্নবীকরণ, ভাল পেশী বিকাশ এবং ক্ষত নিরাময়ে অংশ নেয়।কম প্রোটিনযুক্ত ডায়েট টিস্যু ভাঙ্গা, বাত, হার্টের সমস্যা এবং অঙ্গগুলির ত্রুটি দেখা দিতে পারে। অতএব পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি প্রোটিনের ঘাটতি আছে কিনা তা জানতে চান, আপনার অবশ্যই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। প্রোটিনের ঘাটতি সনাক্ত করার জন্য এখানে কয়েকটি লক্ষণ রয়েছে: চুল পড়া, পেশী ব্যথা এবং বাধা, ধীরে ধীরে ক্ষত নিরাময় এবং ঘুমের ব্যাঘাত।
   • আপনার প্রোটিন গ্রহণ কী হওয়া উচিত? একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ 45 গ্রাম / দিন এবং প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের জন্য এটির প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রায় 55.5 গ্রাম / দিন। তবে, এই বিষয়ে মতামত পৃথক, কারণ প্রতিদিন কী খাওয়ার প্রয়োজন তা নির্ধারণের জন্য গবেষণা এখনও চলছে। আপনার জীবনধারা, আপনার শরীরের গঠন এবং আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে এই সংখ্যাগুলিও পৃথক হয়। আপনি যদি নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেন বা শরীরচর্চা করেন তবে আপনার আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হবে। যদি আপনি খুব কমই ব্যায়াম করেন এবং আপনি ওজন প্রশিক্ষণ না নেন তবে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে নেওয়ার দরকার নেই। আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি coverাকতে আপনাকে দিনে কোনও খাবারের পণ্য 2 থেকে 3 পরিবেশন করতে হবে। পরিবেশনের উদাহরণ হিসাবে, আমাদের রয়েছে: 100 গ্রাম মাংস, হাঁস-মুরগি বা মাছ, 2 ডিম, 3 টেবিল চামচ বাদাম, বীজ বা মটরশুটি।
   • কোন খাবারে আমরা সেগুলি খুঁজে পাই? প্রোটিনগুলি মূলত মাংস, হাঁস-মুরগি, ডিম, সামুদ্রিক খাবার, বাদাম, বীজ, শিম এবং সয়া ডেরাইভেটিভগুলিতে পাওয়া যায়। যারা মাংস গ্রাস করেন না তাদের জন্য প্রোটিন পরিপূরক পাওয়া যায়। প্রাণীর খাবারগুলিতে প্রোটিনগুলি আরও ভাল কারণ এগুলি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে, তবে মনে রাখবেন যে লাল মাংসে স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা হার্টের সমস্যা তৈরি করতে পারে। এই মাংসের লাল মাংস বা ডেরাইভেটিভগুলি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য নির্দিষ্ট ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। তৈলাক্ত মাছ প্রোটিনের একটি ভাল উত্স এবং ওমেগা 3 এর মতো প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডও সরবরাহ করে যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করে।
   • কীভাবে এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করবেন? এটি করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:
     • প্রাতঃরাশের জন্য আপনার টোস্টে চিনাবাদাম মাখন বা বাদাম ছড়িয়ে দিন
     • দুপুরের খাবারের জন্য আপনার সালাদে বীজ বা বাদাম ছিটিয়ে দিন
     • স্ন্যাক্স হিসাবে, গাজর এবং সেলারি দিয়ে কাটা টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে নিন
     • লাঞ্চে মাল্টিগ্রেইন রুটির সাথে প্রস্তুত একটি টুনা স্যান্ডউইচ খান
     • সয়া ভিত্তিক দইয়ের সাথে আপনার সাধারণ দই প্রতিস্থাপন করুন
     • আপনার খাবারে সর্বদা মাংস, মুরগি বা মাছের একটি অংশ যুক্ত করুন

পদ্ধতি 3 দুগ্ধজাত খাবার খান

1. 
   

   
   
   
   দুগ্ধজাত পণ্য। দুধ ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উত্স হিসাবে পরিচিত এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা মোটামুটি সহজ। তবে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বা দুধের সাথে অ্যালার্জিযুক্ত লোকদের জন্য অনেকগুলি দুগ্ধের পরিপূরক রয়েছে। দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া কেন গুরুত্বপূর্ণ তা বুঝতে এই নিবন্ধটি পড়তে থাকুন।
   • কীভাবে দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ? দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি ক্যালসিয়ামের খুব ভাল উত্স। ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এগুলি ছাড়াও ক্যালসিয়াম পেশী সংকোচনের নিয়ন্ত্রণ করে এবং হার্ট রেটের মতো অনেক কার্যক্রমে হস্তক্ষেপ করে। 25 বছর বয়স পর্যন্ত ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হাড়ের সমস্যা যেমন গ্লাসের হাড়ের রোগ (অস্টিওজেনেসিস ইনফরেক্টেটা) এবং অস্টিওপোরোসিসের কারণ হতে পারে। এই রোগগুলি মহিলাদের মধ্যে বেশি দেখা যায় কারণ তাদের তুলনায় পুরুষদের তুলনায় হাড়ের ভর কম থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণের সাথে জড়িত। আমাদের শরীর সহজেই ভিটামিন ডি সংশ্লেষ করতে পারে যখন সূর্যের আলোর সাথে সেক্সপোজ করে।
   • দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে আপনার অবদান কী হওয়া উচিত? বড়দের জন্য দিনে দুগ্ধজাত পণ্যগুলির তিনটি পরিবেশন করা বাঞ্ছনীয়। যদি আপনি আপনার ফ্যাট গ্রহণের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে কম চর্বিযুক্ত পণ্যগুলির জন্য যান। অংশ হিসাবে, আমাদের 200 মিলি দুধ, 250 মিলি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সোমিল্ক, 30 গ্রাম পনির, দইয়ের 1 জার। শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদেরও পর্যাপ্ত দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন কারণ তাদের হাড় বাড়ছে।
   • কোন খাবারে আমরা সেগুলি খুঁজে পাই? এখানে কিছু খাবার যেমন দুগ্ধজাত পণ্য বা দুগ্ধজাতীয় খাবার গ্রহণ করতে পারে না তাদের জন্য দুগ্ধের বিকল্প রয়েছে। দুগ্ধজাত পণ্যগুলির মধ্যে দুধ, পনির, দই, কুটির পনির অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে মাখন বা ক্রিম এই গ্রুপের নয়। আপনি যখন ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু বা ভেজান হন তখন আপনি অন্যান্য খাবার যেমন ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত সয়া দুধ, দই এবং গা dark় সবুজ শাকসব্জী যেমন ব্রোকলি এবং পালং শাকগুলিতে আপনার ক্যালসিয়াম খুঁজে পেতে পারেন। আপনি বাদাম এবং কিছু ধরণের মাছের ক্যালসিয়ামও পেতে পারেন।
   • কীভাবে এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করবেন? এটি করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:
     • আপনার দুধ সিরিয়াল সহ
     • কিছু শুকনো ফলের মধ্যে অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। তাই আপনার সিরিয়ালগুলি শুকনো ফলের সাথে মেশান বা একটি জলখাবার হিসাবে অল্প পরিমাণে নিন
     • টোস্টেড বাদামের সাথে আপনার পালং শাকের স্যালাড খান বা তিলের বীজের সাথে আপনার সালাদ ছিটিয়ে দিন
     • দ্রুত দুপুরের খাবারের জন্য একটি পনির স্যান্ডউইচ ধরুন
     • আপনি ঘুমোতে যাওয়ার আগে দুধ দিয়ে তৈরি এক কাপ গরম দুধ বা গরম চকোলেট নিন

পদ্ধতি 4 খাওয়া শর্করা

1. 
   

   
   শর্করা। চিনি এবং চর্বিগুলির চেয়ে পৃথক, এই গোষ্ঠীটি আপনার দেহের শক্তির প্রধান উত্স। আপনার প্রতিটি খাবারে আপনাকে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করতে হবে এবং এগুলি আপনার ডায়েটে যুক্ত করা সহজ। ভাল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যার খাওয়া রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। ভাল ফলাফলের জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেটগুলি বেছে নেওয়া আরও ভাল।
   • কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কীভাবে গুরুত্বপূর্ণ? কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনাকে সারা দিন ধরে শক্তি দেয়। এগুলিতে সাধারণত চর্বি কম থাকে, যার অর্থ আপনি খাবারের মধ্যে কমিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকবেন। কার্বোহাইড্রেট মূলত সিরিয়ালগুলিতে পাওয়া যায় এবং এর গুরুত্ব আরও ব্যাপকভাবে পরিচিত হয়ে উঠছে। সিরিয়ালগুলি আপনার দেহের জন্য অনেকগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। এগুলিতে এমন ফাইবার রয়েছে যা হজম, প্রোটিন (যা আপনি ইতিমধ্যে ভূমিকাটি জানেন), ভিটামিন এবং খনিজ এবং কার্বোহাইড্রেট (প্রধানত স্টার্চের আকারে) সহজ করে। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতেও সমৃদ্ধ যা ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে।
   • আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত? আপনার খাবারের এক তৃতীয়াংশ কার্বোহাইড্রেট তৈরি করা বাঞ্ছনীয়। এর বেশিরভাগ অংশ তৈরি করতে আপনাকে অবশ্যই আপনার শর্করা চয়ন করতে হবে। বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলবে, তবে শর্করা ও প্রোটিন কম থাকে।
   • কোন খাবারে আমরা সেগুলি খুঁজে পাই? কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট (যা আমরা প্রস্তাব দিই) ওট, আলু, টিউবারাস গাছপালা, আখরোট রুটি, পুরো শস্য, পুরো পাস্তা, বাদাম, বাদামি চাল, মটরশুটি এবং মসুর জাতীয় খাবারে পাওয়া যায় । কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট এছাড়াও সাদা রুটি, সাদা ময়দা এবং সাদা ভাত স্বল্প পরিমাণে পাওয়া যায়। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (খারাপগুলি, এছাড়াও শর্করা হিসাবেও পরিচিত) যা আপনাকে এড়িয়ে চলা উচিত সেগুলি পিজ্জা, সাদা চিনি, স্ন্যাকস, চকোলেট, কেক, পেস্ট্রি এবং প্রাক-রান্না করা সস পাওয়া যায়।
   • কীভাবে এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করবেন? আপনার প্রতিটি খাবারের মধ্যে শাকসবজি এবং প্রোটিনের সাথে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করার কয়েকটি উপায় এখানে রয়েছে:
     • আপনার প্রাতঃরাশের সিরিয়াল যেমন লাভোইনের মতো টোস্টের সন্ধান করুন
     • মধ্যাহ্নভোজে, কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি প্রোটিনের বিকল্প বেছে নিন কারণ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে ঘুমাতে চায়
     • আপনার সন্ধ্যা খাবারের জন্য, আপনি বিভিন্ন উপায়ে আলু রান্না করতে পারেন, টুকরো, ছাঁকা আলু, সিদ্ধ আলু, ফ্রাই এবং ফ্রাই সহ
     • সাদা ধানের চেয়ে পুরো শস্যের পাস্তা এবং চাল পছন্দ করুন

পদ্ধতি 5 শর্করা, লবণ এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলিতে মনোযোগ দিন

1. 
   

   
   লিপিড এবং চিনিযুক্ত সমৃদ্ধ খাবার। সুস্থ থাকার জন্য আপনার চর্বি এবং মিষ্টিজাতীয় খাবার খাওয়া উচিত নয় এমন তত্ত্বটি ভুল। এগুলিকে আপনার ডায়েটে কিছুটা অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ; সবকিছু সঠিক ভারসাম্য সীমাবদ্ধ। তদুপরি, যদি আপনি নিজের যত্ন না নেন এবং একদিন আপনি খুব বেশি চিনি এবং চর্বি গ্রহণ করেন তবে আপনি সত্যই আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করছেন।
   • এই খাবারগুলির ব্যবহার কীভাবে গুরুত্বপূর্ণ? লিপিড (অল্প পরিমাণে খাওয়া) অপরিহার্য কারণ তারা ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি (এ, ডি, ই এবং কে) শরীরে পরিবহন করতে সহায়তা করে। এগুলি প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। এগুলি অবশ্যই ডায়েটের মাধ্যমে সরবরাহ করা উচিত এবং কিছু গবেষকের মতে তারা প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করে এবং হৃদয়কে সুরক্ষা দেয়। লিপিডগুলি শক্তির সংরক্ষণ হিসাবে ত্বকের নিচে সংরক্ষণ করা হয়, তাই ত্বকে বিশেষত তাদের সুরক্ষামূলক ভূমিকার জন্য রিজার্ভ থাকা ভাল in আপনার জানা উচিত, অত্যধিক চর্বি খাওয়া স্থূলত্ব সম্পর্কিত রোগগুলির মূল কারণ তাই তাদের পরিমিত পরিবেশন করুন। এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে সেরা হ'ল তারা খাবারগুলিতে আরও ভাল স্বাদ দেয়! চিনির উচ্চমাত্রার খাবার হিসাবে, যদি এই চিনি প্রাকৃতিক না হয় (ফল থেকে), তারা পুষ্টিকর, কেবল শক্তি সরবরাহ করে না। সুতরাং আপনার তাদের খরচ হ্রাস করা উচিত।
   • আপনার চর্বি এবং চিনি খাওয়ার কী হওয়া উচিত? এক গ্রাম ফ্যাট 9 ক্যালোরি সরবরাহ করে। বেশি পরিমাণে ফ্যাট খেলে আপনার সহজেই ওজন বাড়বে। তাই আপনার চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণের বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন। আমাদের ডায়েট থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সর্বাধিক 35% শক্তি সরবরাহ করে এবং মোট শক্তি গ্রহণের 11% এরও কম কভার করে (এটি দৈনিক 70 থেকে 95 গ্রাম লিপিড খাওয়ার সমতুল্য)। যুক্তরাজ্যের বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা খুব বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করে এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যের উপর মারাত্মকভাবে প্রভাব ফেলতে পারে। চিনির জন্য, দাঁতে ক্ষয় হওয়া ও অন্যান্য অসুস্থতা প্রতিরোধের জন্য খাবারের সময় মিষ্টিজাতীয় খাবার খাওয়া উচিত নয়। অতএব আপনার যতটা সম্ভব মিষ্টির ব্যবহার কমাতে হবে। চিনিযুক্ত প্রচুর পরিমাণে ডায়েট ডায়াবেটিস এবং স্থূলত্বের কারণ হতে পারে।
   • কোন খাবারে আমরা সেগুলি খুঁজে পাই? খারাপ শর্করা নরম পানীয়, মিষ্টি, চকোলেট বার, মিষ্টান্ন এবং প্রাতঃরাশের সিরিলে পাওয়া যায়, অন্যদিকে ভাল শর্করা ফলের মধ্যে পাওয়া যায়। স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি মাংস, মাখন, পনির, ডিম, পুরো দুধ এবং পুরো দইতে পাওয়া যায়। এই খাবারগুলি পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি (যা সর্বোত্তম এবং প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে) তৈলাক্ত মাছগুলিতে পাওয়া যায় (যেমন সালমন, টুনা এবং ম্যাকেরেল), অ্যাভোকাডোস, বাদাম, বীজ, কুমারী জলপাই তেল এবং জলপাই তেল। সূর্যমুখী।
   • কীভাবে এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করবেন? আপনার ডায়েটে কীভাবে আপনি চর্বি / চর্বি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তা বর্ণনা করার পরিবর্তে, এখানে কীভাবে আপনার চর্বি বা শর্করার খরচ কমাতে হয় এবং কীভাবে সেরা সূচিত দ্বারা খারাপ শর্করা বা চর্বি প্রতিস্থাপন করা যায়।
     • মাখন বা লার্ডের পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে খাবার রান্না করুন।
     • রুটি ছড়িয়ে গরম জলপাইয়ের তেল দিয়ে মাখন এবং মার্জারিন প্রতিস্থাপন করুন।
     • সালাদ ক্রিম বা মেয়োনেজের পরিবর্তে ভার্জিন অলিভ অয়েল দিয়ে একটি ভিনাইগ্রেট ড্রেসিং করুন।
     • অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স (চকোলেট, চিপস) বীজ, বাদাম, কাঁচা শাকসবজি বা ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
     • ভাজার পরিবর্তে গ্রিল মাংস এবং মাছ। আপনি খুব বেশি মেদ খাবেন না। আপনি মাংস গ্রিল করার সময়, চর্বি শুকিয়ে যাবে; মাংসে কোনও ফ্যাট থাকবে না।
     • সুপারমার্কেটে চর্বিযুক্ত মাংস কিনুন এবং রান্নার আগে মাংসের উপরে আপনি যে অতিরিক্ত চর্বি পান তা সর্বদা সরিয়ে ফেলুন।
     • কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নিন।